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Es muss nicht immer Fasten sein

Entgiftung, Detox, Fasten

Traditionell ist das Frühjahr die Zeit der Erneuerung, des Werdens und Entstehens und des Ablegens der schweren Winterenergie. Nicht nur die Natur erneuert sich und erblüht in frischem, saftigem Grün und bunten Farben. Auch unser Körper befindet sich in einer Umstellungsphase, die sowohl die Psyche als auch den Stoffwechsel betrifft. Aufgrund dieser Anpassungsphase kommt es auch zur Frühjahrsmüdigkeit. Wir können unseren Körper in seinem alljährlichen Aufwachprozess unterstützen, indem wir ihm eine Zeit der nährenden Schonung gönnen, so dass er sich auf sich selbst und seine Regeneration konzentrieren kann. Allen bekannt ist sicher das klassische Fasten, das mit stark eingeschränkter Nahrungsaufnahme oder dem kompletten Nahrungsverzicht einhergeht und daher nicht für jeden etwas ist. Gerade für geschwächte und Kranke Menschen ist klassisches Fasten in der Regel kontraindiziert, da es den Körper sehr anstrengt und eine Menge Ressourcen verbraucht. Wer es in diesem Zustand dennoch wagen möchte, sollte das unbedingt in ärztlicher und / oder heilpraktischer Begleitung tun. 

Leichtere Maßnahmen, um seinen Körper in Schwung zu bringen, sind Ausleitungs- und Entgiftungskuren (Detox) oder Frühjahrskuren. Letztere beinhalten die Einnahme von Heilplanzen, die den Stoffwechsel auf Hochtouren kurbeln und somit Ausleitungsprozesse fördern. Frischpflanzenpresssäfte, wie beispielsweise von Brennnesselkraut, Löwenzahnkraut- und Wurzel, jungen Birkenblättern oder Giersch kommen hierfür unter anderem infrage. Brennnessel regt die Nierentätigkeit an, Löwenzahn bringt Verdauungssäfte, Leber und Nieren in Schwung, Birkenblätter und Giersch wirken ebenfalls harntreibend über die Nieren. Auch der gute Birkensaft, der im Frühjahr gezapft wird, wenn die Bäume besonders im Saft stehen und viele gespeicherte Nährstoffe beinhalten, eignet sich aufgrund der hohen Nährstoffdichte für eine Frühjahrskur. 

Eine Ausleitungskur bedeutet nicht zwangsläufig zu fasten. Hier kann man mit ein paar Tricks, Kniffen und Umstellungen über einen Zeitraum von etwa vier Wochen (länger geht auch, wenn es nicht mit Nahrungskarenz einhergeht) seinem Körper sehr viel Gutes tun. So eine Ausleitungskur harmoniert natürlich auch super mit einer Frühjahrskur oder eben den entsprechend indizierten Heilpflanzen. Nicht jeder hat die Möglichkeit, Frischpflanzenpresssäfte herzustellen und so kann man die oben genannten Pflanzen auch im Ganzen oder als Tee zu sich nehmen. 

Da ich immer noch in der chronischen Erschöpfung stecke, meinem Körper aber dennoch noch mehr Gutes tun wollte, habe ich mich für eine dauerhafte, aber dafür schonende Ausleitungskur entschieden. Da ich sowieso schon sehr vieles, was zu einer Ausleitungskur gehört, als tägliche Routine mache, war die Umstellung für mich nicht so groß. Sie hat dennoch schon nach kurzer Zeit spürbare Effekte gebracht. 

Detox-Light – Diese Bausteine gehören dazu

Ohne Anspruch auf Vollständigkeit (dies ist keine medizinische oder gesundheitliche Beratung!) möchte ich meine persönlichen Maßnahmen mit dir teilen. Sie sind nicht nur für das Frühjahr geeignet, sondern lassen sich das ganze Jahr über in den Alltag einbauen. Am besten, man macht viele Dinge sowieso täglich, da sie einfach gut für Körper, Geist und Seele sind! 

Morgenroutine (immer)

Morgens trinke ich zuerst ein Glas lauwarmes Wasser. So kommt der Stoffwechsel in Schwung und der Körper kann den Flüssigkeitsverlust der Nacht ausgleichen. Ich verwende ausschließlich gefiltertes Trinkwasser. Wir haben eine sehr gute Umkehrosmoseanlage mit Energetisierungsstufe. Beizeiten möchte ich auch noch einen Beitrag über Wasser schreiben und dir aufzeigen, warum es so wichtig ist, gereinigtes und strukturiertes Wasser zu trinken. 

Dann kommt mein Ingwer-Kurkuma-Tee mit Honig, Himalaya-Salz, Zitrone und einem Schuss Apfelessig. Ingwer und Kurkuma gehören zu den Amara acria, den Bitterstoffen mit Scharfstoffen, und vereinen so gleich zwei sehr gesundheitsförderliche Eigenschaften in sich: 

1. Bitterstoffe regen die Säfteproduktion (Speichel, Galle, Magensaft, Bauchspeichel)  im Körper an und wirken sich dadurch auch förderlich auf die Tätigkeit von Leber, Galle, Magen, Darm und Bauchspeicheldrüse aus. Wusstest du, dass die Galle in der Leber produziert und in der Gallenblase lediglich gespeichert und angedickt wird? Gallenflüssigkeit und Bauchspeichel werden in den Zwölffingerdarm abgegeben und zur Verdauung benötigt. Zudem tonisieren (stärken) Bitterstoffe den Körper, helfen bei Rekonvaleszenz (Genesung) und stärken auch die Abwehrkräfte.

2. Scharfstoffe wärmen den Körper, was man beim Ingwer ganz deutlich merkt, machen wach (deshalb Ingwer nicht mehr abends trinken) und kurbeln Stoffwechsel und Verdauung an. 

Beide Wurzeln helfen dem Körper enorm bei der Entgiftung, da sie die Ausleitung auf Hochtouren bringen und antibiotisch, antiviral und fungizid wirken. Kurkuma unterstützt den Darm bei seiner natürlichen Reinigungsarbeit. 

Unpasteurisierter Apfelessig ist aufgrund der enthaltenen Probiotika ein wunderbares Nahrungsmittel für den Darm. Wenn man einen empfindlichen Magen hat, sollte man allerdings aufpassen, genau, wie mit der Zitrone. Letztere kann auch bereits in das Glas warmes Wasser gegeben werden. Zitrone am Morgen versorgt den Körper gleich mit wichtigen Vitaminen wie C und A, sowie unter anderem Kalzium und Kalium. Sie wirkt sich somit positiv auf unseren Elektrolythaushalt aus. Dazu wirkt sie antibakteriell und hilft, ungebetene Gäste aus dem Verdauungstrakt zu eliminieren. Die Zitrone immer nur in trinkwarmes Wasser (nicht über 40°C) geben, da die Vitamine sonst zerstört werden. 

Nach dem Zähneputzen erfolgt das Zungenschaben. Es gilt im Ayurveda als ein Bestandteil der täglichen Pflege und Entgiftung des Körpers. Du kannst Zungenschaber kaufen, ich verwende einen Esslöffel und ziehe ihn vorsichtig über die Zunge, bis der Belag entfernt ist. 

Was ich fast nie schaffe, ist das morgendliche Ölziehen, bei dem Kokos- oder Sesamöl durch den Mund und die Zähne gezogen wird. 20 Minuten gelten als sehr gut, weniger geht  auch. Wenn, dann schaffe ich nicht mehr als 10 Minuten. Es gehört ebenfalls zu den Entgiftungsprozeduren des Ayurveda. 

Zum Frühstück gibt es dann entweder Salat mit einem Ei oder veganes, glutenfreies Porridge. Beides sind super Frühstücke, die unterschiedliche Qualitäten mitbringen. Salat am Morgen esse ich seit einer Ernährungsberatung vor nun schon knapp vier Jahren. Ich liebe ihn, weil es ein frischer und knackiger Start in den Tag ist. Er hält lange vor und man hat nicht gleich wieder Gelüste auf andere Dinge am späten Vormittag. Das Ei ist eine super Proteinquelle, Bitterplanzen wie Chicoree und Rucola dürfen nicht fehlen. Microgreens sind auch immer dabei. Normalerweise gebe ich noch Feta dazu, doch Milchprodukte sollte man während einer Ausleitungsphase meiden. Ebenso Fleisch und Fisch. Ich denke, Ei ist okay und Proteine sind mit das Wichtigste, das man dem Körper täglich zuführen muss. Das Geheimnis am Salat: Morgens keine Kohlenhydrate, sondern nur Fett (Dressing), Proteine und frisches Grün. In der Kräutersaison auch von draußen. 

Mein Porridge mache ich mit Reisdrink, Haferdrink oder Dinkeldrink, glutenfreien Haferflocken, Amaranth gepuffert, Dinkelflocken und dann nach Lust mal Mohn, Chia, etc. Dazu eine halbe Banane, Datteln, verschiedene Nüsse und Erdnussmus. Nach ayurvedischer Lehre ist Porridge ein ideales Frühstück, weil es warm ist, leicht bekömmlich und somit das Verdauungsfeuer am Laufen hält und der Milzfunktion schmeichelt. Salat ist hier also eher kontraproduktiv, weil kalt, wobei ich die Frische am Morgen liebe und nur selten Porridge esse. Aber wenn, dann finde ich es auch super. Wichtig hier: die Haferflocken entweder über Nacht oder zumindest eine Stunde oder länger auf dem Herd quellen lassen, damit sie weich werden. Der Körper kann sonst die enthaltenen Stoffe nicht aufschließen.

Mittags 

Auf ein paar Dinge sollte man während einer Ausleitungsphase verzichten: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Teig, Konserven, Zucker, Süßigkeiten, alle Fertigprodukte. 

Umstellungen für mich: Kein Käse mehr, kein Fisch, kein Fleisch (gibt es bei uns eh nur selten), kein Süßes zwischendurch. 

Anfangs war die Sache mit dem Käse nicht ganz einfach, da ich Käseliebhaberin bin. Nach einer Woche hatte ich mich daran gewöhnt. Zucker esse ich sowieso kaum (Tee süße ich nicht und wenn, dann mit Honig), doch ab und an hole ich mir schon mal was Süßes in der Bäckerei, backe selbst oder esse Schokolade. Mittlerweile hat sich meine Lust auf Süßes total verbessert und ich habe dann eher Lust auf einen frischen Smoothie, nehme einen Schluck Pflanzendrink oder esse Trockenobst. Selbst der Süß-Flash vor meiner Periode, der so sicher kommt, wie selbige, ist diesmal komplett ausgeblieben. 

Ansonsten hat man beim Kochen sehr viele Freiheiten. Das Essen sollte natürlich frisch und reich an Gemüse, vollwertigen Kohlenhydraten, guten Fetten und sättigenden Proteinen sein. Ich habe meine Kohlenhydratzufuhr etwas reduziert und koche insgesamt leichter. Was heißt das? Nicht, dass ich zuvor fett gekocht habe, doch ich nehme trotzdem weniger Öl und brate oder koche Gemüse nur noch sehr kurz, so dass es wirklich super knackig bleibt. Für den ein oder anderen wäre das vielleicht noch eher roh, doch so bleiben die wichtigen Inhaltsstoffe besser erhalten und ich finde, das Essen an sich wirkt auch einfach erfrischender. Ein paar Rezeptanregungen findest du hier und hier und hier

Ich würze zudem etwas leichter und verwende weniger Salz (versuche es zumindest …). Frische und getrocknete Kräuter gehören sowieso in mein Küchen-Repertoire und sie sollten vor allem jetzt nicht fehlen. Koriander ist besonders gut geeignet, weil er ebenfalls die Ausscheidung über die Nieren anregt. In Kombination mit Guacamole ist er zu einem festen Bestandteil meiner Gerichte geworden. 

Weitere Kräuter und Gewürze, die meiner Meinung nach in keiner Küche fehlen sollten: Koriandersamen, Anis, Kurkuma, Kardamom, Cayennepfeffer und Chili (scharfe Gewürze kurbeln die Verdauung an), Steinsalz (Meersalz = Mikroplastik, herkömmliches Salz aus dem Supermarkt bitte nicht kaufen, da ist nichts drin), ganzer Pfeffer, Kräutermischungen, Muskatnuss und Macis-Blüte, Kümmel, Schwarzkümmel, Cumin, Nelken, Zimt, Sternanis, Curry. Und dann wären da noch die ganzen guten Gewürzmischungen. 🙂 

Im Sommer dürfen natürlich frische Wildkräuter für Salat und Co. nicht fehlen, die man ja für den Winter auch einfrieren kann. Hier bei mir in der Nähe wachsen z.B.: 

Echter Dost, Schafgarbe, Pimpernell, Labkraut, Spitzwegerich, Löwenzahn, Gänseblümchen, Scharbockskraut (nur im Frühjahr vor der Blüte ernten), Bärlauch (Saison), Brennnessel, Gundermann. 

Die klassischen frischen Küchenkräuter, wie Basilikum, Thymian, Rosmarin, Schnittlauch oder Dill kann man gut selbst ziehen. 

Frisches Grün in Form von Kräutern wertet jede Mahlzeit ganz enorm auf, da sie nicht nur eine Menge Nährstoffe, sondern auch Chlorophyll mitbringen. Dieser grüne Pflanzenfarbstoff, mit dessen Hilfe die Pflanze Fotosynthese betreibt und Sauerstoff produziert ist für unseren Körper essenziell. Er wirkt sich förderlich auf den (Zell)Stoffwechsel aus und regt damit auch die Ausleitung an. Er regt außerdem die Blutbildung an, trägt zur Blutreinigung bei und ist ein Antioxidans, das oxidativem Stress und wohl auch der Bildung von krankhaften Zellveränderungen (Krebs) entgegenwirkt. Falsch machen kann man damit auf jeden Fall nichts!

An Kohlenhydraten gibt es nur noch Quinoa, Vollkornreis, Hirse, Süßkartoffeln oder Kartoffeln. Weißer Reis und auch glutenfreie Nudeln sind gestrichen. 

Proteine in Form von pflanzlichem Proteinpulver, Tofu fermentiert und gepuffert, Sojajoghurt, Ei, Hülsenfrüchte.

Kleiner Exkurs zu Soja: Die Hülsenfrüchte enthalten Isoflavone, sog. Phytoöstrogene, die Wechseljahresbeschwerden lindern können. Selbige sind in Japan wohl weitgehend unbekannt, da Soja zum normalen Speiseplan gehört. Forschungen haben gezeigt, dass Soja bei täglicher Einnahme den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken, und damit Diabetes Mellitus Typ II vorbeugen kann. Um das 100% nachweislich zu gewährleisten, müsste man allerdings täglich etwa 300 g Tofu essen oder 800 ml Sojamilch trinken. Dennoch wirkt sich die regelmäßige Einnahme höchstwahrscheinlich positiv aus. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Isoflavonen sind bedenklich, da sie im Verdacht stehen, das Brustkrebsrisiko zu erhöhen. Fazit: regelmäßig natürliche Sojaprodukte zu essen ist nicht verkehrt und gerade Diabetiker sollten die Hülsenfrucht in ihren Speiseplan einbauen. Noch besser sind wohl fermentierte Sojaprodukte wie Miso oder Tempeh, doch hier halte ich mich mit mehr Infos zurück, da mir die Datenlage nicht genau genug ist. Informiere dich gern selbst. Ich sage: ausgewogen ernähren und die Dosis macht das Gift. 

Abends

Zum Abendessen gibt es meist die aufgewärmten Reste vom Mittag oder ich koche neu. Bei uns gibt es seit vielen Jahren schon keine Brotzeit mehr und wir essen allgemein nur noch selten Brot. Wenn, dann ein gutes Vollkornbrot aus dem Bioladen, das möglichst glutenfrei ist. Während der Ausleitung gibt es gar kein Brot. Essen gibt es um halb sieben rum, mal etwas früher, mal etwas später, aber auf jeden Fall vor 19 Uhr, da der Magen sonst zu spät noch zu viel zu tun hat. Das ist nicht gut für den Schlaf und auch nicht für den Verdauungstrakt. Dass der Magen vom Abendessen bis zum Frühstück wenigstens 12 Stunden Ruhe hat, gilt als gute Nahrungspause. Bei mir ist die Zeitspanne vom Abendessen bis zum Frühstück etwa 14 – 15 Stunden. Das ist meinem Rhythmus geschuldet und hat nichts damit zu tun, dass ich mir etwas verkneife. 

Intervallfasten setzt auf 16 Stunden, doch hier scheiden sich die Geister. Ich habe letztens gelesen, neueste Untersuchungen hätten ergeben, dass der Körper aufgrund der langen Nahrungskarenz besonders Fett um den Bauch speichert, was umso schwerer weg geht. Hier muss jeder für sich selbst seinen Weg finden. 

Es bietet sich ein Entlastungstag einmal pro Woche an, an dem es nur Smoothie oder eine leichte Gemüsesuppe ohne sonstige Einlagen gibt, damit der Körper nicht so viel verdauen muss. Der Fokus liegt auf Flüssig. Außerdem ersetze ich ab und zu eine Mahlzeit durch einen sättigenden Smoothie mit Pflanzendrink, Pflanzenproteinen, Banane, Leinsamen, Datteln, etc. Das hält vor und entlastet den Magen ebenfalls, da er keine feste Nahrung verdauen muss. 

Pflanzliche Helferlein

Wie oben bereits erwähnt, kann man eine Ausleitungsphase besonders gut mit Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Besonders wichtig sind hier die Bitterstoffe oder harntreibenden Pflanzen, da sie die Ausscheidung über Verdauungstrakt und Nieren ankurbeln. 

Bei den Bitterstoffen setze ich auf Frischpflanzen auf ein ganz bestimmtes Produkt, das ich hier hoffentlich bald vorstellen kann. Auswahl am Markt gibt es mittlerweile viel. Wichtig finde ich hier, dass die Produkte wirklich bio sind und natürlich wirklich bittere Kräuter enthalten. Die Klassiker im europäischen Raum sind z.B. Wermut, Tausendgüldenkraut, Schafgarbe, Benediktenkraut, gelber Enzian, Engelwurz, Löwenzahn, Artischocke, Beifuß.

Harntreibende Kräuter sind z.B. Birkenblätter, Giersch, Schafgarbe, Brennnessel, Ackerschachtelhalm, echte Goldrute, Wacholderbeeren, Petersilie, Kapuzinerkresse, Liebstöckel. Sie regen die Nierentätigkeit an und helfen, unerwünschte Stoffe auszuspülen. So sind sie unter anderem auch bei rheumatischen Erkrankungen als kurmäßige Anwendung sinnvoll. Tees sind hier prima geeignet. 

Mariendistelsamen, Artischockenblätter und Löwenzahn eignen sich besonders gut, um der Leber etwas Gutes zu tun. Sowohl Mariendistelsamen als auch Artischockenblätter (die essbaren Blüten haben keinen Effekt) wirken leberregenerierend und leberschützend. Sie gehören zu den sog. Hepatoprotektiva (Leberschutzmittel) und können sogar dabei helfen, zerstörtes Lebergewebe neu aufzubauen. Zudem helfen sie der Leber dabei Toxine auszuscheiden. Hier kann man auf Tee setzen oder standardisierte Fertigpräparate nehmen, was ich sinnvoller finde, da hier die Wirkstoffmenge einheitlich ist. Ich nutze derzeit ein Präparat aus allen drei Pflanzen, das ich vor dem Schlafengehen einnehme. Nachts sind die Organe aktiv, da der Körper im Schlaf entgiftet, und so kann man die Leber unterstützen. 

Ich trinke jeden Tag zwei Tassen meines Ausleitungstees mit Brennnessel-, Ackerschachtelhalm- und Schafgarbenkraut. 

Flohsamenschalen sind ebenso ein geeigneter Begleiter. Auch für längere Zeiträume und wenn man seinem Darm etwas Gutes tun möchte. Die Quellstoffdroge gehört zu den Ballaststoffen und hat viele gute Eigenschaften. Zum einen kann sie sowohl bei Durchfall, als auch bei Verstopfung eingesetzt werden, da sie regulierend auf die Verdauung wirkt. Bei Verstopfung wirkt sie als mechanisches Laxanz, vergrößert das Darmlumen und regt die Peristaltik an, so dass die Nahrung leichter ausgeschieden werden kann. Anders, als bei chemischen Laxanzien, die man z.B. in der Apotheke kaufen kann, gibt es hier keinen Gewöhnungseffekt. Letztere sind eher bei hartnäckiger Verstopfung indiziert. Bei Durchfall binden Flohsamenschalen den flüssigen Nahrungsbrei und krankmachende Keime im Darm. Wichtig: Bei Verstopfung nicht vorquellen lassen, sondern mit ausreichend Wasser sofort trinken, damit die Samenschalen im Magen-Darm-Trakt aufquellen. Der Schleim wirkt außerdem schützen auf Magen und Darm und ist somit auch bei Entzündungen des Verdauungstraktes, Reizmagen, Reizdarm und zur Linderung anderer chronisch-entzündlicher Verdauungskrankheiten geeignet. Auch zur Darmreinigung sind Flohsamenschalen geeignet, da sie dank ihrer Quellfähigkeit Kotreste und auch Toxine binden und zur Ausscheidung bringen. Zudem gehören sie zu den Lipidsenkern und können so auch unterstützend bei Herz-Kreislauferkrankungen, wie z.B. Arteriosklerose eingenommen werden. Ich nehme abends ca. 1,5 Stunden nach dem Essen (Abstand zu Essen und Medikamenten wichtig, da auch hier Stoffe gebunden werden) 1 TL gemahlene Flohsamenschalen, nicht vorgequollen, ein. Gemahlen ist besser, da sie bereits aufgeschlossen sind. Zusätzlich nehme ich 1 x Tag einen TL Heilerde ein. Sie hilft ebenfalls der Verdauung und bindet ungebetene Stoffe.

Bewegung und Schlaf

Ausreichend Bewegung ist ein Schlüsselfaktor, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Ich treibe schon mein Leben lang Sport in den verschiedensten Formen und habe einen natürlichen Bewegungsdrang. Vor einem Jahr habe ich aufgrund der Erschöpfung laienhaftes Yoga in meinen Trainingsplan eingeführt, dass ich nun mit einem tollen Online-Programm vertieft habe. Ich mache fast täglich Yoga und dazu mein übliches Kraft-Training oder Nordic Walking. Ein ausgiebiger Spaziergang an der frischen Luft muss ebenfalls fast täglich sein. Yoga ist wohl besonders gut zur Entgiftung geeignet, da durch die gezielten Quetschungen und Öffnungen diverser Körperregionen der Fluss und Abtransport der Körpersäfte und Schadstoffe angeregt werden. Es gibt ja auch spezielles Detox-Yoga, das mit sehr vielen Drehungen (Quetschung von Organen und Körperpartien) einhergeht. Dazu ist unsere Atmung, der wir im Alltag viel zu wenig Aufmerksamkeit schenken, ein kraftvoller Entgiftungsmechanismus. 

Dass ausreichend Schlaf von 7 bis 8 Stunden täglich ebenfalls notwendig für die Regeneration des Körpers ist, brauche ich hier wahrscheinlich nicht näher ausführen. 

Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Artikels habe ich diese Ausleitungskur für etwa 6 gemacht und seitdem sind einige Wochen vergangen. Den Artikel so spät zu veröffentlichen, war nicht geplant, doch manchmal klappt es leider nicht so, wie man sich das vorstellt. 

Was habe ich während und nach der Kur beobachtet? Mein Energielevel ist leider immer noch niedrig und das wird auch noch eine Weile dauern. Doch es gibt spür- und sichtbare Effekte: Mein Hautbild hat sich verbessert und meine Verdauung ist so gut, wie seit fast zwei Jahrzehnten nicht mehr (Reizdarm?). In diesem Artikel erfährst du mehr über diesen Teil meines Wegs. Dass die Verdauung sich in diese positive Richtung entwickelt hat spricht dafür, dass Stoffwechselprozesse angeregt wurden. Und letztlich ist das ja der Sinn der Sache. Auch das Gefühl nach dem Essen ist angenehmer, ich fühle mich nicht so voll, wie sonst immer und es ist schneller verdaut. Ich habe in der Zeit, in der die Kur langsam ausgelaufen ist, auch mal cheat-Tage eingeführt, an denen es etwas Süßes, ein Stück Fleisch oder normalen Reis gab. Seit einiger zeit bin ich wieder weniger streng. 

Wenn du Fragen hast, schreib mir gern eine Mail. Wenn ich dich inspirieren konnte, dir selbst etwas Gutes zu tun, wünsche ich dir viel Spaß bei deiner persönlichen Ausleitungskur! 

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