Süßkartoffel-Brownies: ballaststoffreich und glutenfrei

Ich habe ein Rezept für darmfreundliche Süßkartoffel-Brownies mit Buchweizenmehl für dich, das super dankbar und vielseitig ist. Sprich: Es kann gar nichts schief gehen. Der Teig ist sehr saftig und die Brownies stecken voller Ballaststoffe, Präbiotika und Proteine. Sie eignen sich also für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und machen sich zum Frühstück besonders gut. Ich gebe dir zwei Varianten: Eine mit Zucker aus Kuvertüre, eine ohne. Lets go!

1. Süßkartoffel-Brownies: Ballaststoffe und Präbiotika unterstützen deine Darmgesundheit

1. 1. Ballaststoffe und resistente Stärke in Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind von Natur aus reich an unlöslichen Ballaststoffen und enthalten resistente Stärke, die präbiotisch wirkt. Das heißt, wenn du die Brownies abgekühlt isst, profitierst du vom selben Effekt wie bei Kartoffeln oder Reis: Nach dem Abkühlen steigt der Gehalt an resistenter Stärke wieder an und dient den guten Darmbakterien als Futter, die daraus vor allem kurzkettige Fettsäuren bilden (SCFA). Diese wirken entzündungslindernd und stärkend die Darmbarriere. Süßkartoffeln enthalten durchschnittlich etwas weniger resistente Stärke als normale Kartoffeln. 

1. 2. Ballaststoffe und resistente Stärke in Buchweizenmehl

Buchweizenmehl ist ebenfalls eine wertvolle Quelle für unlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke. Unlösliche Ballaststoffe tragen zur Regulierung der Verdauung bei, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmbewegung unterstützen. Zusätzlich liefert die resistente Stärke im Buchweizen ebenfalls präbiotische Substrate, die deine nützlichen Mikroben im Darm fördern und dabei helfen, ein gesundes Darmmilieu zu etablieren. Buchweizenmehl macht generell einen schwereren Teig.

1. 3. Proteine, Ballaststoffe und Flavanole in Kakaopulver

Reines Kakaopulver, wie ich es in Variante zwei verwende, enthält eine Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen. Darunter Polyphenole und Flavanole. Alles dazu ließt du in meinem Artikel „Kakao richtig zubereiten und seine gesunden Inhaltsstoffe bewahren”. Und da sind wir auch schon beim Knackpunkt, denn bei 160 – 180°C Backtemperatur gehen diese Inhaltsstoffe größtenteils verloren, weshalb es hier sinnvoller ist, Back-Kakao zu verwenden. Abgesehen davon liefert Kakaopulver wertvolle Proteine (ca. 20 g pro 100 g) und Ballaststoffe. Die enthaltenen Polyphenole und Flavanole wirken ebenfalls präbiotisch.

1. 4. Gesunde Brownies: Das Trio für eine geregelte Verdauung

Du siehst, dass diese Brownies eine Menge Vorteile für deine Darmgesundheit haben und du sie ohne Reue genießen kannst. Du selbst bestimmst das Level an „gesund” indem du entweder (dunkle) Kuvertüre, Zartbitterschokolade oder Kakao-Pulver verwendest. 

Ich gebe dir zwei Varianten, die beide auf ihre Art sehr lecker schmecken. Natürlich bin ich ein großer Fan von Variante 2, da sie komplett ohne Zucker auskommt. Dementsprechend kräftig ist der Geschmack, doch ich mag den bitteren Touch, wie bei dunkler Schokolade auch. Meinen Kakao trinke ich ebenfalls ohne Süße und nur mit 100 ml Pflanzendrink auf 350 ml Wasser. 

2. Rezept Süßkartoffel-Brownies Variante 1: Dunkle Kuvertüre oder dunkle Schokolade

2. 1. Zutaten für die Süßkartoffel-Brownies

• 1 große Süßkartoffel
• 2 Eier
• 6 EL Buchweizenmehl (hat einen leicht herben Geschmack)
• 200 g dunkle Kuvertüre oder dunkle Schokolade (75% aufwärts / ohne Soja- oder Sonnenblumenlecithin)
• 1 TL Natron
• 1 großzügige Prise Salz

Nach Belieben: Zimt, Vanille

2. 2. Zubereitung Süßkartoffel-Brownies

• Den Ofen auf 160 °C Umluft oder 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen
• Die Süßkartoffel kochen, bis sie richtig weich ist (ohne Salz natürlich)
• In eine Schüssel geben und zerstampfen
• Die Kuvertüre im Wasserbad schmelzen
• Restliche Zutaten zur Süßkartoffel geben und alles gut vermischen, bis die Masse glatt ist
• Eine kleine Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darin verteilen
• Auf die mittlere Schiene legen und die Brownies 30 Minuten backen. Die Temperatur je nach Ofen anpassen. Sie sollen noch schön saftig sein

Mach den Zahnstochertest: Der Teig soll noch etwas feucht sein. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen.

Genuss: Ab dem nächsten Tag sind sie schön durchgezogen und werden mit jedem Tag besser. 

Haltbarkeit: Gut verpackt eine Woche. Ich verpacke die Masse in Backpapier und stecke das Päckchen in einen Gefrierbeutel, den ich gut verschließe und in den Kühlschrank lege.

2. 3. Anmerkungen zum Rezept

Ich habe die ganz dunkle Kuvertüre verwendet. Je dunkler, desto weniger Zucker ist darin. Ich habe keinen zusätzlichen Zucker hinzugefügt. Wenn du einen Block dunkle Schokolade verwendest, sparst du noch mehr Zucker. Der Brownie wird mit der Zeit noch besser (siehe richtige Lagerung).

3. Rezept Süßkartoffel-Brownies Variante 2: Mit Kakao-Pulver, ohne Zucker

3. 1. Zutaten für die Süßkartoffel-Brownies, glutenfrei, laktosefrei

• 1 große Süßkartoffel
• 1 Ceylon Zimtstange oder Ceylon Zimt-Pulver
• 5 leicht gehäufte EL Buchweizenmehl
• 2 Eier
• 5 – 7 groß gehäufte EL pures Kakaopulver oder Back-Kakao (7 EL habe ich genommen und sind sehr kräftig! Häufung wie auf dem Bild)
• Dattelmus nach Gusto
• 1 große Prise Natron
• 1 große Prise Salz
• 8 Tropfen Stevia (pur!)
• Oberhitze 180 Grad 
• Optional 100 ml Pflanzendrink für mehr Saftigkeit 

Verwende Dattelmus oder Stevia zum Süßen. Pures (!) Stevia ist natürlich und generell in moderaten verträglich. Da es so süß ist, brauchst du auch nicht viel. Erythrit und Maltit sind gelegentlich und in Maßen ok, bei einem ganzen Kuchen vielleicht schon zu viel des Guten. Auf gar keinen Fall Sucralose verwenden! Datteln liefern zusätzlich Ballaststoffe und Präbiotika!

3. 2 Zubereitung Süßkartoffel-Brownies ohne Zucker

• Den Ofen auf 160 °C Umluft oder 180 °C Oberhitze vorheizen
• Die Süßkartoffel mit der Zimtstange / den Zimtstangen kochen, bis sie richtig weich ist (ohne Salz natürlich). Das Wasser würde ich nicht abgießen, es schmeckt sehr gut. 😉
• Zimtpulver danach dazugeben
• In eine Schüssel geben und zerstampfen
• Restliche Zutaten zur Süßkartoffel geben und alles gut vermischen, bis die Masse glatt ist
• Eine kleine Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darin verteilen
• Auf die mittlere Schiene legen und die Brownies 30 Minuten backen. Die Temperatur je nach Ofen anpassen. Sie sollen noch schön saftig sein

Mach den Zahnstochertest: Der Teig soll noch etwas feucht sein. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen.

Genuss: Ab dem nächsten Tag sind sie schön durchgezogen und werden mit jedem Tag besser. 

Haltbarkeit: Gut verpackt min. eine Woche. Ich verpacke die Masse in Backpapier und stecke das Päckchen in einen Gefrierbeutel, den ich gut verschließe und in den Kühlschrank lege.

3. 3. Anmerkungen zum Rezept

Die Süßkartoffel-Brownies werden in dieser Variante zum super intensiven Schokoladen-Praliné. Sie schmecken nicht süß, die Bitterkeit des Kakaos kommt durch und sie sind sehr saftig und vor allem sättigend. Wenn ich es süßer möchte, liebe ich Kokos-Mandel-Mus (DM), Erdnussmus, selbst gemachtes Dattelmus oder Datteln als Topping. Der Brownie wird mit der Zeit noch besser (siehe richtige Lagerung).

4. Darmfreundliche Süßkartoffel-Brownies mit Charakter

Ich wünsche dir gutes Gelingen beim Backen! Du musst vielleicht ein paar Varianten probieren, um deine Wohlfühl-Zone für die Süßkartoffel-Brownies zu finden, doch ich sage dir: Es lohnt sich. Ich mag sie besonders gern zum Frühstück, zumal die Brownies so satt machen, dass ich sie als Zwischenmahlzeit kaum unterbekomme. Wobei sie sich auch als kleine Praliné-Snacks eignen und sich toll zum Kaffee oder Tee machen. Probier es aus, viel Spaß dabei!

FAQ: Süßkartoffel-Brownies glutenfrei