Kakao richtig zubereiten und seine gesunden Inhaltsstoffe bewahren

Liebst du Kakao genauso wie ich? Also ich meine nicht Nesquick oder andere Zuckermischungen mit ein bisschen Kakao darin, sondern Rohkakao. Das Superfood ist viel mehr als ein Genussmittel und sollte unbedingt auf deinen Speiseplan, falls du es noch nicht integriert hast. Kakao enthält vor allem sog. Flavanole (gehören zu den Flavonoiden, bzw. Polyphenolen), die antioxidativ wirken, die Gefäßgesundheit unterstützen und entzündliche Prozesse im Körper reduzieren. Viele dieser wertvollen Inhaltsstoffe gehen bei der Zubereitung verloren, wenn du nicht auf wichtige Details achtet. Wenn du Kakao bewusst und mit allen Vorzügen genießen möchtest, solltest du den gesamten Prozess beachten: Von der Ernte der Bohne über die Verarbeitung bis hin zur Zubereitung zu Hause. Kakao richtig zubereiten – so geht’s. Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn du über einen dieser Links etwas buchst oder kaufst, erhalten wir eine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.

1. Inhaltsstoffe in Kakao und ihre Wirkung

Lass uns erstmal die wichtigsten Inhaltsstoffe ansehen, um deren Bewahrung es bei der Zubereitung von Kakao geht. 

1. 1. Flavanole in Kakao: Antioxidative Wirkung

Kakao enthält eine hohe Konzentration an phenolischen Antioxidantien, darunter Flavonoide wie Catechin, Epicatechin und Procyanidine, die antioxidativ wirken und freie Radikale neutralisieren. 

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1. 1. 1. Flavanole und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Flavanole haben eine positive Wirkung auf die Schutzschicht, die all unsere Gefäße innen auskleidet weil sie dafür sorgen, dass der Körper mehr Stickstoffmonoxid (NO) bildet. Stickstoffmonoxid entspannt und erweitert die Blutgefäße, was den Blutfluss verbessert und den Blutdruck senkt. NO wirkt zudem entzündungshemmend und schützt die Gefäßwände vor Ablagerungen. So bleiben sie elastisch, durchlässig und gesund. Kakao kann das LDL-Cholesterin senken und HDL-Cholesterin erhöhen. Viel wichtiger ist aber, dass er Lipide vor Oxidation schützt, was sich ebenfalls positiv auf die Gefäßgesundheit auswirkt, da so das Risiko für Ablagerungen an den Gefäßwänden verringert wird. 

1. 1. 2. Studie zur indigenen Bevölkerung Panamas und Flavanolen im Kakao

Die Harvard Medical School hat eine Untersuchung zu den Kuna (auch Guna genannt) durchgeführt, in der gezeigt wurde, dass diese Indigenen aus Panama dank ihrer polyphenolreichen Ernährung kaum unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Der Hauptfaktor dabei ist der extrem hohe Konsum von Kakao mit besonders vielen Flavanolen, den die traditionellen Guna täglich trinken. Forscher wiesen nach, dass die Guna selbst im Alter selten Bluthochdruck entwickeln und Herzinfarkte sowie Schlaganfälle bei ihnen fast unbekannt sind. Trotz Salzkonsum und anderen klassischen Risikofaktoren.​

Die Studie kam zu dem Schluss, dass die hohe Aufnahme von Flavanolen im Kakao bei den Kuna die Produktion von Stickoxid fördert, was zu einer verbesserten Gefäßfunktion und gesunden Blutdruckwerten führt.​

Der schützende Effekt bleibt nur bestehen, solange die Ernährung reich an diesen speziellen Polyphenolen ist. Verlässt ein Kuna das traditionelle Umfeld (z. B. bei Migration nach Panama-Stadt), nimmt die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sofort zu. *

1. 1. 3. Entzündungshemmende Effekte der Flavanole

Flavanole im Kakao reduzieren entzündliche Prozesse, zum Beispiel durch die Hemmung entzündungsfördernder Proteine und die Reduktion von Immunzellen-Aktivierung.

1. 1. 4. Flavanole bei Insulinresistenz und Diabetes

Flavanole im Kakao können die Insulinresistenz verbessern, indem sie oxidativen Stress reduzieren und die Endothelfunktion (Endothel = Auskleidung der Blutgefäße, siehe oben) steigern. Sie beeinflussen den Glukosestoffwechsel, indem sie die Aktivität von Alpha-Glucosidase, einem Enzym im Darm, das Zuckerbausteine zerlegt, hemmen und so die Glukoseabsorption im Darm reduzieren. Sprich: Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Tierstudien zeigen, dass Epicatechin die Regeneration von β-Zellen der Bauchspeicheldrüse und die Insulinsekretion (stabilere Blutzuckerregulation) fördern kann. Kakaokonsum verbessert insgesamt die Insulinsensitivität bei Menschen.

1. 1. 5. Einfluss von Flavanolen auf Immunfunktion und Karzinogenese

Flavanole können das Immunsystem positiv beeinflussen. Sie bremsen übermäßige Entzündungsreaktionen, schützen die Zellen und die DNA vor Schäden durch freie Radikale und machen das Erbgut widerstandsfähiger. Erste Studien zeigen außerdem, dass Kakao die Aktivität wichtiger Immunzellen regulieren und entzündungsfördernde Stoffe im Körper reduzieren kann. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass er den programmierten Zelltod geschädigter Zellen wie Krebszellen fördert. Insgesamt deuten die bisherigen Erkenntnisse darauf hin, dass Kakao nicht nur das Immunsystem moduliert, sondern auch langfristig das Risiko für bestimmte Erkrankungen senken könnte.

1. 1. 6. Flavonoide und zentrales Nervensystem

Flavonoide können Nervenzellen vor Verletzungen und Entzündungen schützen, die bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer eine Rolle spielen. Der Konsum von flavanolreichem Kakao erhöht die Gehirndurchblutung, vor allem in der grauen Gehirnmasse. Epicatechin ist sogar an Prozessen beteiligt, die das Langzeitgedächtnis bilden. **

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1. 2. Weitere gesunde Inhaltsstoffe in Kakao

Neben den Polyphenolen enthält Kakao eine ganze Reihe weiterer Inhaltsstoffe, die förderlich für unsere Gesundheit sind. Darunter Theobromin und Koffein, Lipide, Ballaststoffe und Mineralien wie Magnesium, Kupfer, Kalium und Eisen. In meinem Artikel „Kakao: Heilpflanze und Superfood mit langer Tradition” ließt du weitere Infos zu dieser leckeren Heilpflanze. 

2. Kakao verarbeiten und zubereiten: Einfluss auf die Flavanole

Der Gehalt an Flavanolen ist stark abhängig von Verarbeitung und Zubereitung: Konventionelles oder alkalisiertes (Dutch Process) Kakaopulver wie normaler Backkakao enthält deutlich weniger Flavanole als Rohkakao. Bei starker Alkalisierung können bis zu 60 % der Flavanole verloren gehen. Die Bioverfügbarkeit und Wirkung der Flavanole kann auch durch die Kombination mit Milch oder anderen Zutaten reduziert werden.

3. Rohkakao statt alkalisiertes Pulver, bzw. Backkakao

Der entscheidende Punkt für die gesundheitliche Wirkung ist die Wahl des Kakaos. Kakao ist von Natur aus sauer, mit einem pH-Wert zwischen etwa 5,3 und 5,8. Viele handelsübliche Kakaopulver sind alkalisiert, auch als „Dutching“ bekannt. Dabei wird das Pulver mit Kalium- oder Natriumcarbonat behandelt, um die Bitterkeit / Säure zu reduzieren, die Farbe zu intensivieren und die Löslichkeit zu verbessern. Der Nachteil: Durch diese Behandlung werden die Flavanole, also die wichtigen antioxidativen Polyphenole des Kakaos, stark reduziert und zwar teilweise um mehr als 60 %. Wenn auf der Zutatenliste Kalium- und / oder Natriumcarbonat steht, dann ist der Kakao alkalisiert, sein pH wurde also von sauer zu neutral bis basisch verschoben.

Für den maximalen gesundheitlichen Nutzen solltest du also naturbelassenen Rohkakao verwenden, der weder alkalisiert noch stark verarbeitet wurde. Dieser Kakao ist in der Regel heller, leicht säuerlich und enthält eben auch deutlich mehr Flavanole. 

4. Vom Rohstoff zum Kakaopulver: Röstung, Fermentation und Trocknung

Nicht nur die Alkalisation, auch andere Verarbeitungsschritte beeinflussen die Inhaltsstoffe. Kakaobohnen werden im Zuge der Verarbeitung fermentiert, getrocknet und geröstet. Jeder Schritt kann die Menge der Flavanole verändern. Bei der Fermentation muss auf kontrollierte Temperaturen geachtet werden, denn zu hohe Hitze zerstört die Polyphenole. Auch beim Trocknen spielt die Temperatur eine Rolle, denn auch hier verlieren unsachgemäß getrocknete Bohnen einen Teil ihrer antioxidativen Wirkstoffe.

Die anschließende Röstung sollte bei moderaten Temperaturen erfolgen, denn die Verluste von Flavanolen und Proanthocyanidinen steigen mit der Temperatur. Bei Röstungen zwischen 125, 135 und 145 °C wurden in Versuchen größere Verluste von Flavanolen festgestellt. Besonders Temperaturen über 140 °C und / oder lange Röstzeiten führen zu einer erheblichen Zerstörung von Flavanolen und anderen Polyphenolen. ***

Für Rohkakao, der im Handel erhältlich ist, bedeutet das: Je schonender die Röstung, desto mehr gesundheitsfördernde Wirkstoffe bleiben erhalten. Wir hatten damals in Kolumbien, als wir vier Monate in der Sierra Nevada de Santa Marta gelebt haben, richtig guten Rohkakao direkt aus dem Dschungel. Von einer Initiative, die den Kakao in Zusammenarbeit mit den Indigenen herstellt. In Palomino konnten wir den kaufen. Das war einfach herrlich.

5. Backen mit Kakao? Hitze und pH-Wert beachten

Wenn du mit Kakao backen möchtest, musst du eigentlich auf die gesundheitlichen Vorteile verzichten und dich rein am Geschmack erfreuen. Flavanole sind, wie erwähnt, hitzeempfindlich und Kakao darf bei der Zubereitung nicht über ca. 45°C erhitzt werden. Backen bei diesen Temperaturen ist nicht möglich. Auch die Wahl des Backtriebmittels ist relevant: Mildes Backpulver ist besser als Natron, da selbiges den pH-Wert des Kakaos erhöht (Alkalisierung) und so die Flavanole zum großen Teil zerstört.

6. Kakao mit Milch, Pflanzendrink oder Wasser?

Bei der Zubereitung zu Hause ist die Wahl der Flüssigkeit entscheidend. Wasser oder pflanzliche Milch wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Reisdrink sind optimal, da sie die Aufnahme der Flavanole nicht behindern. Kuhmilch enthält Casein, ein Protein, das Polyphenole binden kann und so die Bioverfügbarkeit leicht verringert. Wenn du den gesundheitlichen Effekt also maximieren möchtest, dann verwende Wasser mit Pflanzendrink. Ich bereite meinen Kakao immer mit knapp 150 ml Hafer- oder Reisdrink und 300 ml Wasser zu. Kein Zucker, nur wahlweise Zimt und / oder eine Prise Salz. 

7. Deinen Kakao richtig zubereiten

Löse das Pulver zunächst in einer kleinen, warmen Flüssigkeitsmenge auf. Das geht besonders gut mit einem Milchaufschäumer. Wenn du Kakaobrocken hast, dann kommt das ganze in den Mixer. Gib deine Lieblingsgewürze wie Zimt oder Vanille und weitere Flüssigkeit dazu. Achte auf die Temperatur. Du kannst dafür auch ein Fleischthermometer verwenden. Ich halte mich an gut handwarm und muss sagen, dass der Kakao so einfach besser schmeckt. Zu heißt verliert er deutlich an Tiefe und Aroma. Die Temperatur beim Erhitzen deines Kakaos ist entscheidend und er sollte nur leicht erwärmt werden. 60 – 70°C gilt als Faustregel. Bis zu 40°C ist noch schonender und erhält eben mehr feine Aromen und Cremigkeit. Achte darauf bei der Zubereitung. Nicht kochen!

Pflanzliche Fette wie Nussmus oder Kokosöl können deinen Kakao cremiger machen und einige fettlösliche Begleitstoffe (Fette und Fettsäuren der Kakaobutter, wenige fettlösliche Vitamine wie E und K) besser verfügbar machen. Die Polyphenole sind allerdings wasserlöslich und brauchen kein Fett. Verzichte auf Zucker, denn wirkt im Körper direkt gegen die gesundheitlichen Vorteile der Polyphenole, da er Entzündungen fördert und die Darmflora schädigt. Künstliche Süßstoffe sind auch keine Lösung.

8. Lagerung von Kakao

Die Lagerung von Kakaopulver spielt ebenfalls eine Rolle für die Wirkung. Licht, Luftfeuchtigkeit und hohe Temperaturen führen dazu, dass Flavanole schneller abgebaut werden. Kakaopulver sollte daher kühl, trocken und dunkel aufbewahrt werden.

9. Zusammenfassung: Kakao richtig zubereiten für maximale Wirkung

Wen du Kakao bewusst und mit all seinen gesundheitlichen Vorteilen genießen möchtest, sollte du mehrere Faktoren beachten:

• Dunkel, trocken, kühl lagern 
• Schonend geröstet und fermentiert
• Rohkakao statt alkalisiertes Pulver
• Wasser und / oder Pflanzendrink statt Milch
• Bis max. 70°C erhitzen. Für den Erhalt der Aromen und Cremigkeit bis max. 40°C
• Beim Backen zumindest auf den pH-Wert von Backtriebmitteln achten und bei möglichst niedriger Temperatur, dafür länger, backen

Jetzt kann nichts mehr schief gehen, oder? Das alles hier gilt übrigens auch für dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von min. 70 %. Ich esse am liebsten eine gute mit 85 % und kann Lindt Excellence Mild 85 % wärmstens empfehlen. Die ist richtig zart und  lecker. (unbezahlt). Die letzte richtig gute Gelegenheit für schokoladige Schwelgereien war bei unserem Border Run September 2024 von Vietnam nach Bangkok. Dort sind wir zufällig auf eine Schokoladenmesse gestoßen, die vor allem Kakao aus Thailand vorgestellt hat und wir haben uns durchprobiert. Himmlisch! 🙂

Lass dir deine Schokolade schmecken! 

*Flavanols, the Kuna, Cocoa Consumption, and Nitric Oxide

**Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease

Cocoa Flavanols: Natural Agents with Attenuating Effects on Metabolic Syndrome Risk Factors

Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review

Cocoa antioxidants and cardiovascular health

Acute consumption of flavanol-rich cocoa and the reversal of endothelial dysfunction in smokers

***The Kinetics of Total Phenolic Content and Monomeric Flavan-3-ols during the Roasting Process of Criollo Cocoa

Impact of Roasting on the Flavan-3-ol Composition, Sensory-Related Chemistry, and In Vitro Pancreatic Lipase Inhibitory Activity of Cocoa Beans

From Cocoa to Chocolate: Effect of Processing on Flavanols and Methylxanthines and Their Mechanisms of Action

Effect of Cocoa Roasting on Chocolate Polyphenols Evolution

FAQ: Wie bereitet man Kakao richtig zu?