Vegan, Carnivore, Keto im Vergleich: Was Studien sagen

In den letzten Jahren dominieren drei Ernährungsformen die Gesundheitsdebatte und das mit mehr Emotionen als Substanz: Vegane Ernährung, die Carnivore-Diät und ketogene Ernährung. Alle drei haben sehr „engagierte” Anhänger und alle drei werden mit Versprechen verbunden, die einer wissenschaftlichen Prüfung nicht immer standhalten. Weil mich das Thema selbst wirklich nervt, habe ich in diesem Artikel wissenschaftliche Erkenntnisse auf Grundlage diverser Studien für dich zusammengetragen, um eine sachliche Bilanz ziehen zu können. Vegan, Carnivora, Keto im Vergleich: Was bringen sie wirklich und wo ist Vorsicht oder ein Stop geboten?

1. Evolutionsbiologischer Ausgangspunkt: Menschen sind Omnivore

Viele Veganer behaupten, es sei unnatürlich Tiere zu essen und könnten damit wirklich nicht falscher liegen. Isotopenanalysen an Neandertalern und frühen modernen Menschen, veröffentlicht in den „Proceedings of the National Academy of Sciences”, belegen einen substanziellen Anteil tierischer Proteinquellen in der menschlichen Ernährungsgeschichte, darunter auch aquatische Lebensmittel, was einer rein pflanzlichen Ernährungsweise als evolutionärer Grundform widerspricht. Nicht, dass das nicht allen bekannt sein sollte (Jäger und Sammler und so …), doch die Quellen hierzu findest du im Verzeichnis. Evolutionsbiologisch ist der Mensch ein flexibler Omnivore, der biologisch auf ein breites Nahrungsspektrum und nicht auf einseitige Extreme ausgelegt ist.

2. Vegan, Carnivore, Keto im Vergleich: Vegane Ernährung

2. 1. Vorteile einer Veganen Ernährung

Eine vollwertige pflanzliche Ernährung kann für das Herz-Kreislaufsystem günstig sein. Die entscheidende Variable ist dabei allerdings nicht das Weglassen tierischer Produkte, sondern die Vielfalt und Qualität der pflanzlichen Lebensmittel. Eine groß angelegte Analyse von Fackelmann et al. zeigte, dass vegane und vegetarische Mikrobiom-Profile mit günstigeren kardiometabolischen Markern assoziiert waren. Der entscheidende Befund dieser Studie war aber: Omnivore, die aktiv mehr pflanzliche Lebensmittel integrierten, entwickelten ähnlich günstige Mikrobiom-Zusammensetzungen. Die Pflanzendiversität war also der übergreifende Faktor, unabhängig vom Ernährungsmuster. Kritik am Studien-Design siehe Abschnitt „Kritik an der Vergleichsstudie”.

2. 2. Warum ist Fleisch plötzlich schlecht, wo wir doch Omnivore sind?

Allgemein bekannt ist ja auch, dass man Fleisch nicht täglich essen sollte. Wobei man hier auch wieder zwischen hochwertigem, verarbeitetem sowie rotem und weißem Fleisch unterscheiden muss. Denn mit Blick auf unsere Evolution macht es für mich wiederum keinen Sinn, dass ein reduzierter Fleischkonsum besondere gesundheitliche Vorteile bringt. Meine Meinung dazu: Die Belastungen heutzutage sind zu hoch und vielfältig, so dass einfach alle Faktoren miteinander interagieren und unsere Körper negativ auf Stoffe reagieren, die uns früher nichts ausgemacht haben, ja sogar Vorteile brachten. Bei all den Belastungen mit Toxinen, viel Sitzen, wenig Bewegung, Zucker, Fettleibigkeit, verarbeiteten Lebensmitteln und mehr ist es für mich nicht verwunderlich, dass Fleisch, das meist eben auch belastet ist, ein Negativfaktor für die Gesundheit sein kann. Viele Veganer vergessen aber auch, dass unsere pflanzlichen Lebensmittel ebenfalls voll mit Pestiziden, Herbiziden und Fungiziden sind und eine immer geringere Nährstoffdichte aufweisen. Diese Pflanzen „landen” dann natürlich auch wieder in den Tieren.

Unsere Körper sind mittlerweile Mülldeponien für den ganzen Abfall mit dem wir in der modernen Welt belastet werden und dadurch schlicht überfordert. Laufende Entgiftung ist daher unter anderem zu empfehlen.

2. 3. Vegane Ernährung: Nährstoffmängel als grundlegendes Problem

Ein systematisches Review in Nutrients dokumentierte bei Erwachsenen, die sich rein pflanzlich ernähren, eine regelmäßig unzureichende Versorgung mit mehreren essenziellen Mikronährstoffen. Ein aktuelles Review in Journal of the American Nutrition Association bestätigt diese Befunde und identifiziert folgende kritische Punkte:

• Vitamin B12: In pflanzlicher Nahrung nicht bioverfügbar. Ein Mangel entwickelt sich schleichend und kann zu neurologischen Schäden und makrozytärer Anämie führen (bestimmte Form der Blutarmut, bei der die roten Blutkörperchen sich vergrößern und und schlechter funktionieren). Supplementierung ist bei veganer Ernährung keine Option, sondern medizinische Notwendigkeit
• Iod: Eine tschechische Querschnittsstudie dokumentierte signifikant häufigere Iodmängel bei veganen Kindern im Vergleich zu vegetarischen und omnivoren Kindern
• Calcium und Vitamin D: Die EPIC-Oxford-Studie zeigte ein signifikant erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen bei Veganern, besonders bei einer Calciumzufuhr unter 525 mg pro Tag. Ein aktuelles systematisches Review bestätigt erhöhte Risiken für Osteoporose und Anämie bei pflanzlicher Ernährung ohne adäquate Supplementierung oder Plan
• Eisen, Zink, Selen: Aus pflanzlichen Quellen schlechter bioverfügbar, mit messbaren Folgen für Immunsystem und Energiestoffwechsel
• Proteinqualität: Pflanzliche Proteine weisen meist ein unvollständiges Aminosäureprofil auf. Gezielte Lebensmittelkombinationen können das kompensieren, setzen aber ein sehr ausgeprägtes ernährungswissenschaftliches Wissen voraus

2. 4. Verarbeitete vegane Produkte lösen das Problem nicht

Eine randomisierte kontrollierte Studie in „Cell Metabolism” zeigte, dass eine Ernährung mit hochverarbeiteten Nahrungsmitteln zu signifikant erhöhter Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt und das unabhängig vom Ursprung der Lebensmittel. Stark verarbeitete vegane Ersatzprodukte decken zudem keine der genannten Nährstofflücken und stellen damit keine ernährungsphysiologisch tragfähige Basis dar. Auch sind sie voll mit minderwertigen Fetten, Zusatzstoffen und als (vermeintlich) direkte Proteinquelle muss Seitan als Glutenbombe herhalten, die kein Darm verdauen kann. Die Proteinausbeute dürfte hier also ziemlich bei null sein und die Effekte auf den Darm problematisch.

3. Vegan, Carnivore, Keto im Vergleich: Carnivore-Diät

3. 1. Keine belastbare Langzeitevidenz für Vorteile

Ein aktuelles Scoping Review zur Carnivore-Diät kommt zu dem Schluss, dass keine ausreichende kontrollierte Evidenz für langfristige Gesundheitsvorteile vorliegt. Persönliche Berichte und künstliche Hypes aus den SoMe ersetzen keine randomisierten kontrollierten Studien oder den gesunden Menschenverstand. Kurzfristige Effekte wie Gewichtsreduktion oder subjektive Symptomverbesserungen sind nicht spezifisch für die Carnivore-Diät, sondern vielmehr durch das Weglassen von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln erklärbar.

3. 2. Carnivore-Diät und Mikrobiom: Verarmung und LPS

Ballaststoffe und Polyphenole sind die primären Substrate für Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat produzieren. SCFAs schützen die Darmbarriere, wirken anti-entzündlich und modulieren das Immunsystem. Fehlen diese Substrate vollständig, verarmt das Mikrobiom. Aktuelle Forschung zeigt, dass eine proteinreiche Ernährung ohne Ballaststoffe die Aktivität proteolytischer (proteinspaltender) Bakterienstämme erhöht, die Proteine zu toxischen Stoffwechselprodukten abbauen. Besonders kritisch sind die dabei entstehenden Lipopolysaccharide (LPS). Das sind Endotoxine aus der Zellwand gramnegativer Bakterien, die bei einer geschädigten Darmbarriere in den Blutkreislauf gelangen und systemische Entzündungsreaktionen auslösen können. Dieser Prozess wird als metabolische Endotoxämie bezeichnet. Ich habe den Protein-Hype bereits in meinem Artikel „Darmfreundliche Rezepte im Check: 4 virale Food-Mythen entzaubert” aufgedröselt.

3. 3. Keine Blähungen mehr bei Carnivore: Soll das das Ziel sein?

Wenn ich Carnivore-Berichte lese, dann geht es ganz oft darum, dass die Menschen sich freuen, keine Blähungen mehr und Ruhe im Darm zu haben. Klar ist das so, da der Darm ja sehr viel weniger zum Fermentieren hat! Es gibt auch einen Unterschied zwischen der Fermentation von Kohlenhydraten und der von Fleischreste. Die fehlenden Blähungen sind kein Zeichen für eine gesündere Verdauung, sondern für eine weitgehend inaktive Fermentation im Dickdarm. Ohne saccharolytische (Kohelnhydrat-) Fermentation bricht die Butyrat-Produktion ein, nimmt die mikrobielle Diversität im Darm ab (Bifidobakterien und Laktobazillen, zwei Leitkeime, verhungern) und überwiegt die proteolytische (Protein-) Fermentation mit schädlichen Metaboliten wie Ammoniak und Schwefelwasserstoff. Ein Übermaß an diesen Metaboliten ist toxisch für die Darmschleimhaut, aber sie blähen nicht auf. 

3. 4. Frage: Warum hattest du vor der Carnivore-Diät Blähungen?

Die Frage hier sollte eher lauten: Warum hattest du vor der Carnivore-Diät Blähungen? Weil du entweder bereits eine Dysbiose hast, die du mit Carnivora nicht löst, sondern verschlimmerst, da das Mikrobiom mit dieser Ernährung eben mittelfristig verarmt. Oder eine unentdeckte SIBO oder ein Problem damit, Kohlenhydrate zu verdauen. Oder ernsteres, wie Leaky gut oder eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung. Die Gasbildung im Darm ist physiologisch und es gilt zu unterscheiden, ob es sich um Blähungen oder normale Gasbildung handelt. Es gibt ein Normalmaß für Pupsen und der Unterschied zu Blähungen liegt darin, ob die Gasproduktion übermäßig stattfindet, die Gase feststecken, weh tun, man einen Blähbauch hat – vor allem auch gleich nach dem Essen – oder sie arg stinken. Der Darm braucht Vielfalt und vor allem Ballaststoffe aus Pflanzen, wie oben bereits erläutert. Auch bei Leaky gut lautet die Devise: Ballaststoffe zuführen, damit die Bakterien kurzkettige Fettsäuren bilden können, die essenziell für eine starke Darmbarriere sind und anti-entzündlich wirken. Es kommt natürlich immer auf den gesamten Befund an, wie man das konkret angeht.

3. 5. Carnivore als kurzfristige Intervention sinnvoll?

Wenn überhaupt können Carnivore oder Keto eine kurzfristige Intervention sein. Doch wenn man danach zu alten Gewohnheiten zurückkehrt, die einem geschadet haben oder sich bei Problemen nicht wirklich mit seinem Darm befasst (Florastatus, Mikrobiomanalyse) dann verpufft der ganze Effekt doch auch wieder und man steht wieder am Anfang. Carnivore ist nicht sinnvoll, um die Darmgesundheit zu fördern, wiederherzustellen oder zu erhalten. Dass eine Intervention zunächst vielleicht entzündungsmindernde Effekte und andere Vorteile haben kann, bestreite ich nicht. Es ist jedoch keine Dauermaßnahme und schon gar nicht für die Darmgesundheit.

4. Vegan, Carnivore, Keto im Vergleich: Ketogene Ernährung

4. 1. Ursprung und klinisch belegte Indikation

Die ketogene Ernährung wurde nicht als Lifestyle-Diät entwickelt, sondern als medizinische Intervention. Sie geht auf Forschungen aus den 1920er Jahren zurück und wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, die nicht auf Medikation anspricht. Ein Review in Nutrients / PMC zeigt: Die ketogene Ernährung ist eine evidenzbasierte, klinisch etablierte Therapieoption bei Kindern und Erwachsenen mit arzneimittelresistenter Epilepsie, wenn zwei oder mehr Antiepileptika ohne ausreichenden Effekt bleiben. Der Mechanismus beruht auf der metabolischen Umstellung von Glukose- auf Ketonkörperstoffwechsel, was die neuronale Erregbarkeit senkt.

Erste Pilotstudien untersuchen jetzt den Einsatz bei psychiatrischen Erkrankungen, darunter auch Schizophrenie, befinden sich aber noch im Anfangsstadium.

4. 2. Ketogene Ernährung: Vorteile im klinischen Kontext

• Signifikante Anfallsreduktion bei pharmakoresistenter Epilepsie, besonders bei Kindern
• Kurzzeitige Gewichtsreduktion durch verstärkte Fettverbrennung und Appetitkontrolle durch Ketonkörper
• Mögliche positive Effekte auf Blutzuckerspiegel und Insulinsensitivität in klinisch kontrollierten Settings

4. 3. Risiken der ketogenen Ernährung bei Langzeitanwendung

Ein Review zu Vor- und Nachteilen der ketogenen Ernährung (PMC, Masood et al.) listet folgende dokumentierte Risiken bei Langzeitanwendung auf:

• Erhöhtes Risiko für Nierensteine durch veränderte Harnzusammensetzung
• Mögliche Leberverfettung bei anhaltend hoher Fettzufuhr
• Ungünstige Verschiebungen im Lipidprofil (LDL-Anstieg möglich)
• Ballaststoffmangel mit negativen Folgen für Mikrobiom-Diversität und SCFA-Produktion
• Erhöhte Harnsäurewerte (viel Fleisch fördert die Bildung von Harnsäure, die sich in den Gelenken ablagert -> Gicht / „Zipperlein”)
• Möglicher Verlust an Knochendichte bei Dauereinsatz

Ausserhalb eines medizinisch kontrollierten Kontexts überwiegen die Risiken den Nutzen für die meisten Menschen also deutlich. Führende Mikrobiomforscher sehen Keto als eine Art Fastenphase von unter einer Woche länge.

5. Vegan, Carnivore, Keto: Zusammenfassung der Datenlage

Die Datenlage zeigt ein klares Bild: Der entscheidende Faktor für Darmgesundheit, Mikrobiom-Diversität und Langzeitgesundheit ist nicht eine bestimmte und vor allem restriktive Ernährungsform, bzw. Diät, sondern die Vielfalt und Qualität der pflanzlichen Lebensmittel. Die groß angelegte Nature Medicine-Studie (2025) zeigte das mit einer der bisher größten Mikrobiomdatensätze überhaupt.

6. Kritik an der großen Nature Medicine-Studie

Allerdings: Die Mikrobiome von Veganern hatten in dieser Studie sogar weniger Artenvielfalt als omnivore (Veganer: Median 209–266 Spezies, Omnivore: 217–299). Mehr Diversität ist also kein automatisches Argument für vegane Ernährung. Andererseits war die Mikrobiomzusammensetzung der Veganer günstiger für die kardiometabolische Gesundheit, wie bereits erwähnt. Tierische Lebensmittel sind dabei allerdings kein Widerspruch, denn sie liefern Nährstoffe wie Vitamin B12, bioverfügbares Eisen, Zink und vollständige Aminosäureprofile, die pflanzliche Ernährung allein nur sehr schwer und mit sehr speziellem Wissen abdeckt.

Und jetzt kommt das große ABER: Die Menschen, also auch die Omnivoren, die sich für diese Studie gemeldet haben, waren ausschließlich Menschen aus UK und den USA, wo sich bekanntermaßen sehr schlecht ernährt wird. Sie wurden nicht auf ihre Gesundheit analysiert, sondern haben eine Selbstauskunft über ihre Ernährung gegeben, die durchschnittlich eher schlecht und unausgewogen gewesen sein durfte mit einem sehr hohen Anteil an minderwertigem und verarbeitetem Fleisch. Die Veganer haben tendenziell vielleicht mehr auf Ausgewogenheit geachtet. Das alleine verzerrt schon die Datenlage extrem und bietet keinen adäquaten Vergleich der beiden Gruppen. Ich lebe omnivor, aber nicht, wie der durchschnittliche omnivore Westler, weshalb ich hier keine Verbindung zu den Testpersonen ziehen kann.

7. Vegan, Carnivore, Keto im Vergleich: (Mein) Fazit

Die Studienlage hat klar gezeigt, dass es nicht darum geht, Fleisch wegzulassen, sondern sich natürlich, vielfältig, pflanzenbasiert und ausgewogen zu ernähren und einfach das volle Spektrum an Lebensmitteln abzudecken. Was der Körper nicht braucht sind Extreme in die eine oder andere Richtung, zumal die meisten Veganer einfach nur weglassen, zu veganen Ersatzprodukten greifen und so von Anfang das Risiko für eine Mangelernährung mit ihren entsprechenden Folgen erhöhen. Ich erwähne das nochmal Explizit, weil vegan das größte Thema in dieser Debatte ist, die schlicht ideologisch aufgeladen ist und jeglicher evolutionsbiologischer und wissenschaftlicher Grundlage entbehrt. Mit Handstand, Salto und noch mehr Verrenkungen kann eine vegane Ernährung gelingen, doch ich bleibe dabei: Das hat nichts zu tun mit natürlich, entwicklungsgeschichtlich sinnvoll oder intuitiv. Meine Einstellung ist hier ganz klar: Der Darm profitiert am meisten von einer natürlichen, ausgewogenen, gesunden, vielfältigen Mischkost auf Pflanzenbasis mit guten tierischen Proteinen, hochwertigen Fetten und Supplementierung mit Mikronährstoffen. Diese brauchen wir sowieso, selbst bei einer vielfältigen Ernährung. Und nicht zuletzt die gute alte 80 / 20-Regel ohne Dogmen und ohne Extreme.

Wissenschaftliche Quellen

Evolutionsbiologischer Hintergrund

Richards, M.P. & Trinkaus, E. (2009). Out of Africa: modern human origins special feature: isotopic evidence for the diets of European Neanderthals and early modern humans. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2752538/

Carmody, R.N., Weintraub, G.S. & Wrangham, R.W. (2011). Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. 
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3228431/

Vegane Ernährung

Fackelmann, G., Manghi, P., Benedetti, F. et al. (2025). Gut microbiome signatures of vegan, vegetarian and omnivore diets in a large cross-sectional cohort. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11726441/

Neufingerl, N. & Eilander, A. (2021). Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: a systematic review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8746448/

Malhotra, A. & Lakade, A. (2025). Analytical review on nutritional deficiencies in vegan diets: risks, prevention, and optimal strategies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39936826/

Světnička, M. et al. (2023). Prevalence of iodine deficiency among vegan compared to vegetarian and omnivore children in the Czech Republic: cross-sectional study. https://www.nature.com/articles/s41430-023-01312-9

Tong, T.Y.N. et al. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7682057/

Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7946062/

Heniková, M. et al. (2025). Dietary intake, nutritional status, and health outcomes among vegan, vegetarian, and omnivorous Czech families. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12748659/

Risk of Osteoporosis and Anemia in Plant-Based Diets (systematic review). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12367322/

Carnivore-Diät

Baxter, N.T. et al. (2025). Increased dietary protein stimulates amino acid catabolism via the gut microbiota and secondary bile acid production. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11849929/

Metabolic endotoxemia and gut microbiota (review). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12446963/

Carnivore Diet: A Scoping Review of the Current Evidence. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12845189/

Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268559/

International Agency for Research on Cancer / PAHO (2015). IARC evaluates consumption of red meat and processed meat. https://www.paho.org/en/news/26-10-2015-iarc-evaluates-consumption-red-meat-and-processed-meat

Ketogene Ernährung

Masood, W., Annamaraju, P. & Uppaluri, K.R. (2022). Ketogenic diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Ketogenic Diet in the Treatment of Epilepsy (review). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11085120/

Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7480775/

FAQ: Vergleich vegan, carnivore, keto

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