Der Konsum von Kakao ist aktuell bis ins 18. Jahrhundert v. Chr. nachgewiesen. Davon zeugen archäologische Funde in Form von Theobrominrückständen (Inhaltsstoff von Kakao), die auf Keramikgefäßen der Olmeken, einer mesoamerikanischen Zivilisation, gefunden wurden. Sie haben ihn offenbar auch bei Todesritualen mit Menschenopfern verwendet und nannten die Pflanze „Kakawa”. (1) (2) Auch für die Maya und Azteken war Kakao nicht nur ein Getränk, sondern Heil- und Genussmittel, sowie Bestandteil spiritueller Praktiken. (2)
Heutzutage konsumieren die meisten Menschen Kakao in Form von Schokolade, Kuchen oder anderen Süßspeisen. Und so werden damit meist eher Zuckerkonsum, Übergewicht und moderne Zivilisationskrankheiten assoziiert. Undifferenziert betrachtet würde Kakao also schlicht als ungesund gelten. Dabei ist Kakao ein echtes Superfood, das unzählige gesundheitliche Benefits mit sich bringt und auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollte. In diesem Artikel möchte ich dir diese tolle Heilpflanze näher bringen.
1. Ich liebe Kakao!
So richtig auf den Kakao-Geschmack gekommen bin ich / sind wir in Kolumbien, wo der Baum unter anderem heimisch ist. Während unserer Zeit in der Sierra Nevada de Santa Marta haben wir reife Kakao-Schoten im Dschungel geerntet und selbst fermentiert. Auch in Spanien scheint Kakao sehr beliebt zu sein, was sicher an der Verbindung zu Lateinamerika liegt, denn dort gibt es viele unterschiedliche Pulver zu kaufen. In Sri Lanka, wo wir gerade sind, wird Kakao ebenfalls kultiviert und so können wir hier glücklicherweise auch das Pulver kaufen.
2. Frischen Kakao selbst fermentieren
Kakao selbst zu fermentieren ist denkbar einfach. Du holst die Kakaobohnen samt Fruchtfleisch aus der Schote und lockerst sie auf. Dann wickelst du sie in zwei Bananenblätter und stichst in die Unterseite großzügige Löcher, damit die Flüssigkeit, die während des Fermentationsprozesses entsteht, abfließen kann. Leg das Päckchen so in eine Schüssel, dass darunter Raum für die Flüssigkeit ist. Jetzt stellst du das Ganze fünf bis sieben Tage an einen schattigen Ort und wartest. Fermentation bedeutet, dass ein Lebensmittel milchsauer vergoren wird. Du kennst das beispielsweise von Kefir oder Sauerkraut. Dadurch, dass die frischen Bohnen mit dem saftigen Fruchtfleisch nun ungeschützt der Luft ausgesetzt sind, bilden sich Bakterienkulturen, die diesen Prozess bewirken.
Du riechst, wenn die Bohnen fertig fermentiert sind. Dann nimmst du sie aus der Schote um sie zu trocknen. Säubere sie ein wenig von den Fruchtfleischresten. Normalerweise machst du das im Ofen oder in der Sonne. Doch im Dschungel war es so feucht, dass sie uns vergammelt wären. Also mussten wir auf die möglichst vorsichtige Röstung in einer Pfanne zurückgreifen, was allerdings aufgrund der Hitze wertvolle Inhaltsstoffe tötet. Kakao darf auch bei der Zubereitung als Getränk nicht über 40°C erhitzt werden, doch dazu später mehr. Nach dem Trocknen / der Röstung musst du noch die Schale abpellen. Wir haben die gerösteten Kerne / Kakaonibs als leckeren und deftigen Snack genossen.
3. Verzehr von Kakao als Pulver
Wenn dir bittere Schokolade (die gesunde Form von Schokolade) nicht so zusagt, probier doch einfach Kakao als Getränk. Aus Kindertagen kennst du bestimmt noch Nesquick. Das süße Pulver hat uns allen damals richtig gut geschmeckt, was natürlich dem Zucker und den Zusatzstoffen zuzuschreiben ist. Mit traditionellem Kakao hat es jedoch nichts mehr zu tun. Pures Kakaopulver findest du in jedem gut sortierten Supermarkt in der Abteilung für Backwaren. Auch im Bioladen gibt es Kakaopulver, was auf jeden Fall die bessere Wahl ist. Oder du kaufst dir wirklich gutes Kakaopulver von spezialisierten und guten Anbietern. Diese bieten auch unterschiedliche Sorten, Stärken und Geschmacksrichtungen an. In Kolumbien hatten wir Zugriff auf bestes, reines Kakaopulver. Direkt aus der Sierra Nevada de Santa Marta und von den Indigenen hergestellt. Solch originales Pulver bekommst du in der Regel in Blöcken, wie auf den Fotos zu sehen. Kratz dir mit dem Messer die gewünscht Menge an Kakao vom Block.
4. Taste dich an die richtige Menge heran
Bzgl. der Menge würde ich mich zunächst vorsichtig herantasten, da Kakao diverse Wirkungen auf das Gehirn hat und unter anderem anregend und leicht psychoaktiv wirkt. Nicht umsonst ist es ein rituelles Getränk. Ich hatte 2019 bereits einer Kakaozeremonie beigewohnt, doch damals hatte ich auch noch kein Burnout.
Als wir das erste Mal Kakao in Kolumbien getrunken haben (und das war sogar nur welcher aus dem Supermarkt) hat es mich ziemlich zerbretselt. Will sagen: Wir haben ihn viel zu stark angesetzt. Mein Körper und mein Kopf sind hochgefahren, ich wurde total nervös und fahrig und das Gefühl einer nahenden Panikattacke machte sich breit. Ich habe beschlossen, das „wegzumeditieren” und bin in das, mir seit einem DMT-Erlebnis 2019 bekannte, Loch gefallen, das mich damals zutiefst verängstigt hat. Wie ich kurz nach diesem fehlgeschlagenen Trip im Gespräch mit einem Lehrer erarbeitet habe, hätte dieses Loch mein Durchbruch („break through”) sein können. Doch mein Verstand hat sich leider eingeschaltet und Alarm geschlagen, was in solchen Zuständen nie gut ist. Er war in diesem Moment leider stärker als die Seele, hat meinen Körper in der schweren Materie gehalten und so bin ich traumatisiert statt weiter erleuchtet aus dem Trip zurückgekehrt. So etwas ist mir mit Psychedelika noch nie zuvor passiert und in einer späteren Ayahuasca-Zeremnoie kam das Loch leider zurück. Etwa sechs Monate nach diesem Zwischenfall fiel ich ins Burnout, was mich mental und seelisch noch mehr geschwächt hat. Der Trip war nicht der Auslöser dafür, hat aber im Sinne des Aufzeigens damit zu tun. Vielleicht arbeite ich das noch einmal in einem Beitrag auf. Ich arbeite jedenfalls an diesem Trauma und es ist schon sehr viel besser geworden. Damals, Ende ‘21 in Kolumbien, war das Burnout jedoch noch zu präsent, ich zu schwach und der Kakao zu stark.
5. Dosierung und Zubereitung
Danach haben wir vorsichtiger dosiert und alles war in Ordnung. Zum Meditieren nehmen viele 20g Pulver, was etwa 2 gehäufte Esslöffel sind. Ich nehme morgens (und nur morgens, weil ich auf Stimulanzien immer noch sehr sensibel reagiere) einen gut gehäuften Esslöffel Pulver. Verwende eine Pflanzenmilch, Wasser oder beides in Kombination, um das Pulver anzurühren. Ich mixe, weil ich die dickere Konsistenz lieber mag. Bitte keine Milch. Mische die Zutaten in einem Topf, oder gib zunächst alles in den Mixer, wenn du Kakao vom Block verwendest. Das Getränk darf nicht über 40°C erhitzt werden, da sonst, wie bereits erwähnt, wertvolle Inhaltsstoffe zerstört werden. Wenn du süßen möchtest, verwende guten Rohrohrzucker oder ein schönes, natürliches Sirup. In Kolumbien haben wir Panela, rohes Zuckerrohr im Block, verwendet. Zu Kakao passen auch super Gewürze wie Zimt, Vanille, Nelken, Kardamom, Muskatnuss oder Rosenblütenpulver.
Genieße deine ersten Kakao-Kreationen am besten ganz bewusst, mit Intention und beobachte, wohin sie dich führen. Für mich ist er derzeit mal wieder, neben Ingwertee, ein Bestandteil meiner Morgenroutine. Allerdings nicht mit einer Intention, sondern als anregendes Morgengetränk. 🙂 Der Gewöhnungseffekt tritt hier genauso ein, wie bei Kaffee und Co. Es lohnt sich also, zwischendurch eine Konsumpause einzulegen.
6. Inhaltsstoffe und Wirkungen von Kakao
Kakao ist nicht nur ein leckerer Portalöffner für höhere Ebenen. Er bringt auch einige gesundheitliche Vorteile mit sich, die wissenschaftlich belegt sind.
6. 1. Verbesserung der kognitiven Funktion
Entscheidende Inhaltsstoffe im Kakao, die die kognitive Funktion beeinflussen, sind Methylxanthine (MXs), zu denen auch Theobromin und Koffein gehören. Koffein, das du bereits von Kaffee und Tee kennst, erhöht die Wachsamkeit und verbessert die psychomotorische Funktion. Vor allem, wenn man müde ist. Kakao enthält zwar mehr Koffein als Kaffe auf 100 g ( 230 mg zu 94 mg), doch es kommt auch immer auf die Gesamtzusammensetzung der Pflanze an. Eine gute, alte Regel in der Welt der Heilpflanzen und ich reagiere auf Kakao ganz anders als auf Kaffee.
Theobromin ist ein Koffeinderivat und Metabolit, der vor allem in Kakao vorkommt. Theobromin ist fettlöslich, weshalb du deinen Kakao mit einem Schuss Kokosöl oder eben Pflanzenmilch trinken solltest, und erreicht nach ein bis zwei Stunden einen messbaren Höchststand im Blutplasma. Theobromin bindet, wie Koffein, an Adenosinrezeptoren, weist somit ähnliche psychoaktive Wirkungen wie Koffein auf und beeinflusst über diesen Mechanismus ebenfalls den Dopaminstoffwechsel („Glücksbotenstoff” / Belohnungssystem).
Kakao enthält zudem reichlich Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe), von denen hier die Flavanole besonders interessant sind. In Kakao finden sich verschiedene Arten von Flavanolen und es ist in diversen Studien belegt, dass sowohl Koffein als auch Theobromin und Flavonole in Kombination sowie isoliert messbare neurokognitive Effekte haben. Wenn du Kakao trinkst, brauchst du dafür keine wissenschaftlichen Beweise mehr, denn du wirst es selbst merken. (4)
6. 2. Kakao wirkt psychoaktiv: Theobromin
Psychoaktiv bedeutet nicht psychedelisch. Es bedeutet lediglich, dass etwas Effekte auf unser Gehirn, unsere Psyche hat. Für den psychoaktiven Effekt des Kakao sind ebenfalls die Methylxanthine verantwortlich. Koffein und Theobromin führen dazu, dass Mensch das Getränk oder die Schokoladentafel „mag”. Man könnte das als leichten Suchteffekt bezeichnen und ich denke, dass sehr viele das nachvollziehen können. All diese Komponenten beeinflussen unsere Stimmung und unsere Wachsamkeit / Wachheit positiv. Theobromin, das in Kakao in höheren Mengen als Koffein vorhanden ist, wird für verschiedene Effekte, die Kakao-Konsum mit sich bringt, verantwortlich gemacht. Seine Haupt-Wirkmechanismen sind die Hemmung von Phosphodiesterasen und die Blockade von Adenosinrezeptoren. Unsere Neurophysiologie ist abhängig von Schwankungen der Adenosinkonzentration, die sich auf die Adenosinrezeptoren in Neuronen auswirkt.
Wenn man Adenosinrezeptoren über bestimmte Substanzen (Blocker) blockiert, steigert das den Antrieb und man wird wach. Deshalb sind sowohl Koffein als auch Theobromin Blocker (Antagonisten) von Adenosinrezeptoren. Die psychoaktiven Wirkungen von Theobromin unterscheiden sich von denen des Koffeins. Ebenso seine Wirkung auf den Blutdruck. Eine mögliche Erklärung für die Wirkdiskrepanz der beiden Stoffe könnte ihre unterschiedliche Halbwertszeit sein, wobei diese von Theobromin wesentlich höher als die von Koffein ist. Es bleibt also länger im Körper verfügbar. Theobromin hat sich außerdem als unterstützend bei der Behandlung von Asthma erwiesen. Es wird weiterhin als antitumorales, entzündungshemmendes und kardiovaskuläres Schutzmolekül betrachtet, das nicht die unerwünschten Nebenwirkungen von Koffein mitbringt. Es reduziert zellulären oxidativen Stress und reguliert die Genexpression. Theobromin und Koffein zählen zudem zu den Bitterstoffen. Sie verleihen dem Kakao, neben weiteren Stoffen, seinen bitteren Geschmack und machen ihn so zu einer Wohltat für Leber, Galle und das Verdauungssystem. Trink deinen Kakao daher besser mit wenig Zucker, um die Wirkung zu erhalten. (5)
6. 3. Kakao senkt den Blutdruck
Epidemiologische Studien liefern hinweise darauf, dass Kakao das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, zu dene auch erhöhter Blutdruck gehört, senken kann. Verantwortlich dafür scheinen ebenfalls die Flavanole zu sein. Sie erhöhen nachweislich die Bildung von endothelialem Stickstoffmonoxid, das die Blutdrucksenkung fördert.
In 35 Studien erhielt die aktive Gruppe Teilnehmer täglich 1,4 – 105 g Kakaopulver pro Tag. Die Kontrollgruppe erhielt entweder Pulver ohne oder mit einem sehr geringen Anteil an Flavanolen. Teilnehmer der Studie, die keinen erhöhten Blutdruck hatten, zeigten eine niedrige, jedoch statistisch relevante Blutdrucksenkung (-1,76 mmHg) im Vergleich zur Kontrollgruppe. Bei Teilnehmern, die unter erhöhten Blutdruck litten, wurde dieser signifikant um 4mmHg („Millimeter-Quecksilbersäule”) gesenkt. Offenbar sprachen jüngere Teilnehmer besser auf die blutdrucksenkende Wirkung an, als ältere, was weiter untersucht werden soll. (6)
6. 4. Kakao schützt vor Herz-Kreislauferkrankungen
Eine pflanzenbasierte Ernährung verringert nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf- und auch Krebserkrankungen. Das bedeutet nicht, dass du dich vegan ernähren musst, sondern dass du täglich ausreichend Gemüse und Obst essen solltest. Wobei für Obst aufgrund des Zuckergehalts tatsächlich ein Genuss in Maßen gilt. Wir essen mit jeder der drei Hauptmahlzeiten Gemüse und / oder Obst. Eat your greens! Wieder sind es die Flavonoide und vor allem Flavanole, die für diese Wirkung verantwortlich sind. In diversen Studien wurde nachgewiesen, dass Kakao- und Schokoladenkonsum (nicht definiert, doch ich würde meinen, dass hier dunkle Schokolade gemeint ist) das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senkt. Eine Studie in Italien kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die täglich mehr als drei Portionen Schokolade (wie gesagt: so pur, wie möglich) essen ein um 77% verringertes Risiko haben, einen Herzinfarkt zu erleiden. Kakao und andere flavanolreiche Lebensmittel üben nachweislich eine schützende Wirkung auf die Blutgefäße aus.
6. 5. Kakao senkt das LDL-Cholesterin
Weiterhin senkt Kakao den LDL-Cholesterinspiegel bereits nach 4 Wochen diätetischer Maßnahme (81 – 163 mg / Tag) signifikant um ca. 5 %. Selbst bei Probanden, die keinen erhöhten Cholesterinspiegel aufwiesen, wurde nach 14 Tagen täglichem Verzehr von 105 g flavanol-haltiger Milchschokolade (168 mg Flavanol) der LDL-Cholesterinspiegel um 15 % gesenkt.
Bei Patienten mit Bluthochdruck zeigten 11 % eine Abnahme des LDL-Cholesterins nach der Einnahme von 100 g dunkler Schokolade mit 88 mg Flavanolen täglich. Gut, 100 g dunkle Schokolade pro Tag kann man nun nicht essen, doch das musst du auch nicht, denn steter Tropfen höhlt den Stein und Kakao ist nur ein Nahrungsmittel, das sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirkt. (7)
6. 6. Antioxidative Wirkung
Pflanzliche Polyphenole gehören zu den potentesten Antioxidantien. Ihre besondere chemische Struktur lässt sie freie Radikale (reaktive Sauerstoffspezies) binden. Überdies wirken sie als Chelate für redoxaktive Metalle (binden sie, so dass sie ausgeschieden werden können). Wieder dreht es sich hier um die Flavanole, die besonders sind, da sie ihre chemische Struktur nach dem Verzehr beibehalten, was nicht bei allen Polyphenolen der Fall ist. Theoretisch können deren antioxidative Eigenschaften zu einer Verringerung von freien Radikalen und weiteren Oxidantien führen, so dass auch die nachfolgende Oxidation von Zielmolekülen wie Lipiden, Proteinen und Nukleinsäuren verringert wird. Leider wird diese Wirkung dadurch eingeschränkt, dass nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, diese nur in geringem Maße im Blutplasma nachgewiesen werden. Sprich: Es bleibt nach dem Passieren des Verdauungstrakts zu wenig übrig, als dass die Mengen relevant wären. Wichtig ist also die Bioverfügbarkeit von Antioxidantien, die bei den Flavanolen im Kakao gegeben ist. (8)
Die antioxidativen Eigenschaften der im Kakao enthaltenen Stoffe wirken sich zudem schützend auf die Neuronen aus und verbessern Kognition und positive Stimmung. Weiterhin mindert Kakao die Freisetzung von Immunglobulin E bei allergischen Reaktionen und kann Immunantwort und Bakterienwachstum im Darm beeinflussen. Er wirkt zudem entzündungshemmend. (9)
6. 7. Kakao verbessert die Symptome von Diabetes Mellitus Typ 2
Bei Diabetes wird zwischen Typ 1 (angeboren) und Typ 2 (erworben) unterschieden. Typ 2-Diabetes kann durch eine entsprechende Ernährungsweise und Bewegung vermieden werden. Insulinresistenzen können jedoch bereits in kleinem Ausmaß entstehen, obwohl du dich gesund ernährst, aber beispielsweise gern Süßes und das täglich isst. Jeder Körper ist anders und so kann eine konstante Zuckerfuhr trotz ansonsten gesunder Ernährung zu beginnender Insulinresistenz führen. Insulinresistenz ist gut behandelbar, solange die Bauchspeicheldrüse noch intakt ist. Doch auch die Diagnose Diabetes ist keine Einbahnstraße. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du deinen Körper im Prozess der Heilung oder zumindest Linderung unterstützen.
Auch hier sind die Flavonoide die Stars unter den Pflanzenstoffen und auch hier spielen besonders die Flavanole im Kakao die entscheidende Rolle. Sie verbessern nachweislich Symptome von Typ 2-Diabetes.
Kakaoflavanole verbessern das Glukose-Gleichgewicht im Körper, indem sie die Kohlenhydratverdauung und -absorption im Darm verlangsamen.
Kakaoflavanole können die Insulinsignalisierung modulieren, also die Insulinresistenz verringern.
Procyanidin-Extrakte aus Kakao zeigten in Untersuchungen eine insulinomimetische (das Insulin nachahmende) Wirkung in Skelettmuskelzellen. Diese antidiabetische Wirkung besteht darin, dass die Procyanidine die Glykogensynthese und Glukoseaufnahme unabhängig von Insulin stimulieren. Diese Wirkung wurde ebenfalls in Fettgewebe beobachtet.
Kakaoflavanole können ebenso dazu beitragen, die chronisch-niedriggradige Entzündung, die bei Diabetes Typ 2 vorliegt, zu verhindern.
Versuche mit verfetteten Ratten, die zuvor eine zuckerreiche Diät erhalten hatten, haben ergeben, dass Kakao Hyperglykämie („Überzuckerung”) reduziert indem er die Insulinsensitivität erhöht, also die Insulinresistenz verringert. Glukose- und Insulinspiegel im Blut werden so nachweislich gesenkt. (10)
7. Auf den Geschmack gekommen?
Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit der hier erläuterten gesundheitlichen Vorteile von Kakao. Es gibt sicherlich noch mehr. 🙂 In einigen Bereichen, wie beispielsweise der Untersuchung auf antikanzerogene Eigenschaften, liegen wohl noch nicht genug valide Daten vor, um das mit Sicherheit zu belegen. Was natürlich nicht bedeutet, dass es nicht so ist.
Doch ich denke es wird deutlich, dass Kakao eine sinnvolle Ergänzung in deiner Ernährungs-Routine darstellt. Achte auf gute Qualität der Produkte, wenn es geht und lass es dir schmecken!
(1) Cacao use and the San Lorenzo Olmec
(2) Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review
(3) Evidence of cacao use in the Prehispanic American Southwest
(4) Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review
(5) The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption
(6) Effect of Cocoa on blood pressure
(7) Cocoa, chocolate and cardiovascular disease
(8) Cocoa, chocolate and cardiovascular disease
(10) Effects of Cocoa Antioxidants in Type 2 Diabetes Mellitus