Gerade bei empfindlicher Verdauung, „Reizdarm” oder im Rahmen eines gezielten Darmaufbaus sind die meisten herkömmlichen Snacks ungeeignet: Sie enthalten viel Zucker, Zuckeralkohole (Polyole), Süßstoffe, Gluten oder stark verarbeitete Zutaten. Also eigentlich sind sie generell nicht zu empfehlen! Mein Rezept für Ballaststoff-Kekse ist glutenfrei, setzt auf natürliche Ballaststoffquellen, gut verträgliche Fette und eine moderate Süßung mit natürlichem Zucker. Diese Kekse sind ein darmfreundlicher und leckerer Snack – was will man mehr?
1. Warum dieses Rezept für Ballaststoff-Kekse darmfreundlich ist
Das (nicht so große …) Geheimnis liegt in der Wahl der Zutaten und es ist sehr einfach, verträgliche und gesunde Snacks zuzubereiten, über die sich der Darm freut. Man muss sich einzig von altbekannten Geschmäckern und nostalgischen Prägungen im Gehirn verabschieden und den Klick auf „Lust auf gesund” schaffen. Ich habe mittlerweile kaum noch Lust auf konventionelle Gebäcke, was sich seit meiner halbjährigen Zuckerpause dieses Jahr umso mehr eingestellt hat: Sechs Monate lang habe ich weder Zucker noch süßes Obst gegessen, sondern nur Zitrusfrüchte. Vielleicht schreibe ich dazu noch einen Artikel …
2. Zutaten in den Ballaststoff-Keksen
2. 1. Buchweizenmehl
Buchweizen ist ein glutenfreies Pseudogetreide und liefert gute Mengen unlösliche Ballaststoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmbewegung unterstützen. Zusätzlich bildet Buchweizen nach dem Abkühlen resistente Stärke, die von nützlichen Bakterien im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) verstoffwechselt werden. Diese wirken vor allem entzündungslindernd und schützend für die Darmschleimhaut.
2. 2. Glutenfreie Haferflocken: lösliche Ballaststoffe
Hafer enthält vor allem Beta-Glucane, gut untersuchte lösliche Ballaststoffe. Diese werden im Dickdarm fermentiert und fördern die Bildung kurzkettiger Fettsäuren, insbesondere Butyrat, das eine zentrale Energiequelle für die Darmschleimhaut ist.
2. 3. Chiasamen als Ballaststoffquelle
Chiasamen liefern eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die unlöslichen Fasern quellen im Darm auf, binden Wasser und regulieren die Stuhlkonsistenz. Die löslichen Fasern (Präbiotika) dienen als Substrat (Futter) für die nützlichen Darmbakterien.
2. 4. Rezept für Ballaststoff-Kekse mit weißem Sesam
Weißer Sesam enthält Ballaststoffe und Lignane, wie Sesamin. Diese sekundären Pflanzenstoffe werden von Darmbakterien verstoffwechselt und entfalten dadurch antioxidatives Potenzial. Alles über schwarzen Sesam ließt du in meinem Artikel „Schwarzer Sesam: Geschichte, Verwendung, Gesundheitsvorteile”.
2. 5. Kokosöl – bio und extra nativ
Kokosöl besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, insbesondere aus Laurinsäure (C12). Gesundheitlich relevant ist Kokosöl vor allem wegen seiner hohen oxidativen Stabilität (kann sehr hoch erhitzt werden) sowie der antimikrobiellen und fungiziden Eigenschaften der Laurinsäure. Zum Rezept addiert Kokosöl seine Funktion als gut verträgliches, hitzestabiles Fett, das für die Bindung der Masse wichtig ist. Wichtig: Immer nur (extra) natives bio Kokosöl verwenden.
2. 6. Panela statt Zucker in den Ballaststoff-Keksen
Panela ist ein unraffinierter Vollrohrzucker, der aus eingedicktem Zuckerrohrsaft hergestellt wird. Im Vergleich zu raffiniertem Haushaltszucker enthält Panela noch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie geringe Mengen Polyphenole. Sie kommt aus Südamerika (wir haben sie in Kolumbien kennengelernt) und am besten kaufst du sie im Block. Panela bleibt Zucker und ihr Vorteil liegt nicht im glykämischen Effekt, sondern in der sehr geringen Verarbeitung und dem Verzicht auf isolierte Zucker oder Zuckeralkohole, die bei empfindlichem Darm häufig Beschwerden verursachen. Panela schmeckt außerdem lecker aromatisch nach Karamell und ist viel weniger süß als brauner Rohrohrzucker oder Industriezucker (den ich sowieso nie esse). Wenn deine Zunge auf Zucker trainiert ist, wirst du viel Panela brauchen, um eine Süßung zu erreichen, die dir zusagt.
3. Zutatenliste für 16 Ballaststoff-Kekse
- 60 g Buchweizenmehl
- 50 g glutenfreies Mehl
- 30 g Haferflocken glutenfrei
- 1 TL Chiasamen
- 1 TL Sesam, weiß
- ½ TL Ceylon-Zimt
- ⅓ TL Lebkuchengewürz
- Eine gute Prise Salz
- 3 TL Panela vom Block
- 3 EL Haferdrink
- 1 EL Erdnussmus (oder Mandelmus)
- ½ TL Backpulver
- 40 g Kokosöl
4. Zubereitung Ballaststoff-Kekse
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben, das Kokosöl schmelzen, dazu geben und alles gut vermischen, bis eine feste Masse entsteht. Das Kokosöl ist wichtig für die Bindung. Wenn der Teig zu sehr bröselt, dann gib mehr geschmolzenes Kokosöl dazu.
- Kleine Mengen Teig abnehmen und flache, runde Kekse formen. Ich habe den Teig in zwei Stücke geteilt, dicke Würste geformt und Scheiben abgeschnitten.
- Die Ballaststoff-Kekse auf ein, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech legen, 18 Minuten bei 180°C Oberhitze backen, abkühlen lassen und genießen
5. Rezept für Ballaststoff-Kekse: Schnell gemacht und lecker
Meine Ballaststoff-Kekse sind einfach und schnell gemacht und kombinieren verschiedene, gut verträgliche Ballaststoffquellen miteinander. Zimt und Lebkuchengewürz verleihen ihnen den warmen, weihnachtlich-winterlichen Touch und Panela eine angenehm-karamellige Süße. Dieses Rezept für Ballaststoff-Kekse ist nicht nur passend für die Weihnachtszeit, sondern das ganze Jahr über. Den Zimt und das Lebkuchengewürz kannst du auch einfach weglassen. Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!
