Schwarzer Sesam: Geschichte, Verwendung und Gesundheitsvorteile

Schwarzer Sesam – Gold für die Gesundheit. Wir sind hier in Hoi An zufällig auf schwarzen Sesam (Sesamum indicum L.) aufmerksam geworden und sind bereits Fans. Ein kleiner Familienbetrieb mit Tradition kocht schwarze Sesamsuppe, die eher ein leicht süßer Sesampudding ist, und verkauft sie in kleinen Portionen. Beim Besuch lernt man etwas über die Geschichte der Familie und das Rezept, das in seinen Details aber natürlich geheim ist. Der Vater, kürzlich mit 109 Jahren verstorben, hat das Geschäft ins Leben gerufen und bis vor wenigen Jahren vor seinem Tod gemeinsam mit seiner Frau ( Ende 90 und noch ab Leben) geführt. Zwischenzeitlich haben die Kinder übernommen. Die sog. schwarze Sesamsuppe, die die Familie laut eigenen Aussagen jeden Tag zum Frühstück isst,  brachte ihren Köchen immerhin ein hohes Alter ein und so bin ich der Sache tiefer auf den Grund gegangen. Die Körner kann man hier auch kaufen und der schwarze Sesam gehört jetzt zu unserem Kücheninventar. 

1. Geschichte schwarzer Sesam

Sesam ist eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt, wobei der schwarze Sesam die Urform ist. Seine genaue Herkunft ist bisher schwer zu bestimmen. Archäologische Funde in China und Indien sollen belegen, dass Sesam bereits vor 6000 Jahren angebaut wurde. Andere Funde aus Ägypten gehen auf das Jahr 1600 v. Chr. zurück. Erwähnungen in den Schriften der Sumerer sind zweifelhaft, da es sich bei dem verwendeten Wort auch um Lein handeln kann. Die Jahresangaben für schwarzem Sesam unterscheiden sich alle sehr und die Informationen scheinen etwas vage.

Schwarzer Sesam kam wahrscheinlich im 1. Jahrhundert n. Chr. durch die Römer, die ihn von ihren Handelsreisen in den Osten mitbrachten, nach Europa. Sie verwendeten Sesamsamen in verschiedenen Gerichten, darunter Brot, Suppen und Salate. Im 16. Jahrhundert führten die Portugiesen Sesam aus Afrika ein und brachten dem Samen, der in Europa nicht so populär war, ein revival. 

Die früheste Erwähnung von schwarzem Sesam in Europa findet sich in dem römischen Kochbuch „De re coquinaria”, auch als „Apiciusaus” bekannt, aus dem 1. Jahrhundert n. Chr. Es beschreibt ein Rezept für Suppe, Fisch und Salat mit schwarzem Sesam und schwarzem Sesamöl. 

Das deutsche Kräuterbuch „Kraüterbuch” von Hieronymus Bock aus dem 16. Jahrhundert erwähnt die Pflanze Sesamum. 

 Im 18. Jahrhundert wird schwarzer Sesam in dem französischen Kochbuch „Le Viandier de Taillevent” erwähnt, das ebenfalls Rezepte für verschiedene Gerichte, darunter Salate, Suppen und Fischgerichte mit den Samen enthält.

Im 17. Jahrhundert wurde Sesam durch die Europäer wohl im Zuge des Sklavenhandels in Amerika eingeführt. Heute ist schwarzer Sesam auch in europäischen Breitengraden eine beliebte Zutat. 

2. Anbau, Verwendung und Verarbeitung

Schwarzer Sesam wird hauptsächlich in subtropischen und tropischen Regionen in Asien und Afrika angebaut, darunter Indien, Myanmar, Thailand, China, Sudan, Nigeria, Äthiopien. Auch in Südamerika wird die Pflanze mittlerweile kultiviert. Sie gedeiht in diesen Klimazonen gut und braucht wenig Wasser. Die Samen reifen in Schoten und werden geerntet, wenn sie trocken und braun sind. In der traditionellen chinesischen Medizin wird schwarzer Sesam seit Jahrtausenden als Heilpflanze verwendet und soll Leber, Nieren und das Yin stärken. Sesamöl wird beispielsweise zur Behandlung von Hautkrankheiten, Durchfall oder Verstopfung eingesetzt. In der indischen Küche ist Sesam ein beliebtes Gewürz. Sesamöl wird zum Kochen, Braten und Backen, Sesamsamen in Salaten, Suppen und Currys verwendet. Schwarzer Sesam hat einen leckeren nussigen und kräftigen Geschmack.

Wir streuen ihn sowohl über Kefir und Jogurt als auch Avocado-Brot, Kokosmilch-Gerichte, in Suppen – kurzum, über jedes Essen. 😉 Er funktioniert gut mit süßen sowie deftigen Speisen und schmeckt sowohl roh als auch geröstet. Auch für Smoothies ist er eine super nahrhafte Ergänzung.

Sesamöl beispielsweise ist ein reichhaltiges Öl mit dem typischen nussigen Geschmack und kann zum Kochen, Braten und Backen verwendet werden. Wobei das kaltgepresste Öl, wie immer, gesünder ist und sich nicht zum Erhitzen eignet. Es wird auch in der Kosmetik und in der Medizin verwendet.

Sesampaste wird aus den gemahlenen und gerösteten Sesamsamen hergestellt. Auch sie besitzt den charakteristischen nussigen Geschmack und ist lecker als Brotaufstrich, Dip oder zum Würzen.

Wenn du Sesamsprossen ziehen möchtest, dann lass die Samen in einem Keimglas keimen.

Lagere deine Sesamkörner sowie das Öl kühl, trocken und dunkel. 

2. 1. Schwarzer Sesam in der Kosmetik

Neben seiner Verwendung in der Küche hat schwarzer Sesam auch seinen Platz in der Kosmetik gefunden. Aufgrund seines hohen Zinkgehalts wird er in Hautpflegeprodukten eingesetzt um die Haut zu beruhigen und Hautirritationen zu lindern. In Haarpflegeprodukten kann er dazu beitragen, das Haar zu stärken und den Glanz zu erhöhen.

3. Schwarzer Sesam und seine Gesundheitsvorteile

Schwarzer Sesam ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Nährstoffen und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind.

3. 1. Antioxidative Wirkung

Schwarzer Sesam ist reich an Antioxidantien, darunter Sesamin und Sesamolin, die dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren. Die antioxidative Kapazität von schwarzem Sesam ist erheblich höher als die von weißem. Zudem zeigt er stark eisenbindende Kapazitäten (Chelat), was m. M. n. darauf hindeutet, dass er dem Körper auch Eisen entziehen kann.*

3. 2. Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die enthaltenen Antioxidantien, Phytosterole und Selen wirken sich positiv auf Herzkreislauf- und Gehirngesundheit sowie das Immunsystem aus. Davon enthält der schwarze Sesam weit mehr als der weiße. Humanstudien mit schwarzem Sesammehl und einem Placebo in der Kontrollgruppe haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von nur 2,52 g schwarzem Sesammehl täglich bereits nach vier Wochen sowohl den Blutdruck als auch den MDA-Wert (Marker für systemischen oxidativen Stress / Endprodukt des oxidativen Fettsäureabbaus) signifikant senkt. In der Placebogruppe wurden diese Effekte nicht beobachtet. Die Schlussfolgerung hieraus ist die Senkung des Risikos von Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfällen, die eine Folge der genannten Faktoren sein können.**

3. 3. Osteoporose-Prophylaxe

Sesam eignet sich zur Osteoporose-Prophylaxe, da er eine gute Quelle für Kalzium, einem wichtigen Mineralstoff für die Knochengesundheit ist. Als Bestandteil unseres Knochengewebes hilft es, die Knochen stark und gesund zu halten. Die Angaben für die enthaltene Kalziummenge schwanken ein wenig zwischen 600 – 800 mg (6 – 8 g) pro 100 g schwarze Sesamsamen. So oder so ist das ein hoher Gehalt.

Im Vergleich dazu enthalten 100 Gramm Milch ca. 120 Milligramm Kalzium. Das bedeutet, dass schwarze Sesamsamen etwa 6 mal mehr Kalzium als Milch enthalten. Milch ist sowieso ein problematisches Lebensmittel, außer in Form von hochwertiger Butter, Jogurt oder Kefir. Insbesondere für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren sind schwarze Sesamsamen eine gute Kalziumquelle. 

Auch andere enthaltene Nährstoffe, wie Magnesium, Phosphor und Vitamin D sind entscheidend für die Knochengesundheit. Magnesium ist wichtig für die Knochenbildung und -reparatur. Phosphor ist ein weiterer wichtiger Bestandteil von Knochengewebe. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und für die Knochen zu verwerten.

3. 4. Immunsystem

Schwarzer Sesam ist eine hervorragende Quelle für Mikronährstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Phosphor, Jod sowie diverse Vitamine, wie B1, 2, 3, 6, 12, C, D, E, K. Sie sind zudem reich an Sesamin, einem Lignan, das als Antioxidans vor allem für die gesundheitsförderlichen Eigenschaften verantwortlich ist. Unser Immunsystem braucht Mikronährstoffe um seiner normalen Funktion nachkommen zu können. Antioxidantien unterstützen seine Arbeit zusätzlich. 

3. 5. Gute Fette für starke Zellen, Mitochondrien, Nervensystem und mehr

Sesamsamen enthalten 40 – 50 Prozent Fett, was auch nicht verwunderlich ist, da sie für die Herstellung von Öl verwendet werden. Ölsäure ist die häufigste Fettsäure in schwarzen Sesamsamen. Sie ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die dem Olivenöl ähnlich ist. Ölsäure hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und die Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels. Der Gehalt an Ölsäure macht die schwarzen Sesamsamen ernährungsphysiologisch und pharmazeutisch bedeutender als weiße und braune Sesamsamen. Ölsäure und Linolsäure (Omega 6) sind die beiden wichtigsten Fettsäuren von Sesamöl und machen ca. 85% des gesamten Fettsäuregehalts aus.***

Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäure, die für die Gesundheit der Haut und Haare wichtig ist. Linolsäure kann helfen, den Blutdruck zu senken und ist unter anderem wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem.

Schwarzer Sesam enthält zudem Lecithin, ein Phospholipid, das aus Fett, Phosphor und Eiweiß besteht. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und spielt eine Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen. Lecithin ist unter anderem in Eigelb, Sojaöl, Erdnussbutter und Leinsamenöl enthalten. Wenn du Sesamöl kaufst, dann halte dich an kaltgepresstes Öl, denn dieses enthält in der Regel mehr Lecithin als raffiniertes Sesamöl.

Lecithin kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Leberfunktion zu verbessern und die Gehirngesundheit zu fördern. Zudem ist es Bestandteil der Biomembranen von Zellen und Teilen der Zellorganellen. Vor allem auch unsere Mitochondrien sind für eine normale Funktion auf Lecithin angewiesen.

Palmitinsäure ist eine gesättigte Fettsäure in schwarzen Sesamsamen. Gesättigte Fettsäuren werden oft mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, doch die Menge an gesättigten Fettsäuren in schwarzem Sesams ist relativ gering.

Ich habe übrigens meine beiden, sehr potenten, Heilsalben mit Sesamöl hergestellt. Eigentlich ist das Ablaufdatum schon längst erreicht, doch ich verwende sie tatsächlich immer noch und sie wirken, wenn auch nicht mehr so stark. Ich kann ja gerade leider keine neue herstellen.

3. 6. (Schwarzer) Sesam gegen (chronische) Entzündungen

Eine Humanstudie mit 50 Menschen, 25 davon die Sesamgruppe und 25 die Kontrollgruppe, hat gezeigt, dass mit der Gabe von 40 g Sesamsamen täglich innerhalb von zwei Monaten die Interleukinwerte (Entzündungsmarker) sowie die subjektiven Symptome einer Kniearthrose bei der Sesamgruppe erheblich zurückgegangen waren.**** Grund hierfür ist unter anderem die antioxidative Kapazität von Sesam, die bei schwarzem Sesam höher ist, als bei weißem. Wenn das bei Arthrose funktioniert ist davon auszugehen, dass schwarzer Sesam auf andere entzündliche Prozesse im Körper ebenso positiv einwirkt. 

3. 7. Gesunde Haut und Haare

Der hohe Gehalt an Zink und B-Vitaminen, sowie die Aminosäuren Cystein, Methionin und Taurin fördern gesundes und kräftiges Haarwachstum und stärken das Bindegewebe, was sich verjüngend auf die Haut auswirkt. 

3. 8. Verbesserte Verdauung

Schwarzer Sesam enthält quellfähige Ballaststoffe, die Nahrungsreste binden, die Verdauung fördern, die Darmflora pflegen und Verstopfung vorbeugen können.

4. Verwende schwarzen Sesam ganz easy

Du siehst, dass der schwarze Sesam es also durchaus wert ist, in deine tägliche Ernährungs-Routine integriert zu werden. Weißer Sesam ist ebenfalls sehr gut, doch der schwarze enthält eben von allen guten Inhaltsstoffen etwas mehr. Wir können ihn hier gerade sehr bequem vor Ort kaufen. In Europa bekommst du ihn in vielen Online-Shops. Um deine Lust auf den gesunden Samen zu verstärken, kommen hier noch ein paar Rezeptideen. Ich streue ihn einfach über meine Gerichte. Einfacher geht es nicht. Suche auch gern nach der traditionellen schwarzen Sesamsuppe, die ich eingangs erwähnt habe. Du wirst nicht die Rezeptur finden, die wir hier genießen dürfen, doch ein erster Blick hat leckere Alternativen gezeigt. Ich gebe dir hier noch ein traditionelles chinesisches Rezept für eine deftige Variante. 

5. Rezeptideen

5. 1. Traditionelle schwarze Sesamsuppe

Schwarze Sesamsuppe ist eine traditionelle chinesische Suppe, die aus schwarzen Sesamsamen, Wasser oder Brühe, Tamarinde und manchmal Eiern hergestellt wird. Sie wird oft zum Frühstück oder Abendessen serviert. Dieses Rezept stammt tatsächlich aus dem römischen Kochbuch „De re coquinaria” und zeigt, wie sich damals über Handel und Austausch auch kulinarische Kreationen verbreitet haben.

Zutaten

• 1 Tasse schwarze Sesamsamen
• 4 Tassen Wasser oder Brühe
• 2 EL Tamarinde
• 1 EL Zucker
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL gemahlener Ingwer
• 1/4 TL gemahlener Knoblauch
• 1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
• 1/4 Tasse gehacktes Koriandergrün

Zubereitung

1. Die schwarzen Sesamsamen in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze rösten, bis sie goldbraun sind
2. Die gerösteten Sesamsamen in einen Mixer geben und pürieren
3. Das Sesampüree in einen Topf geben und mit Wasser oder Brühe aufgießen.
4. Die Tamarinde, den Zucker, das Salz, den Ingwer und den Knoblauch hinzufügen
5. Die Suppe zum Kochen bringen und dann bei schwacher Hitze 10 Minuten köcheln lassen
6. Die Frühlingszwiebeln und das Koriandergrün hinzufügen und servieren

Variationen

• Für eine reichhaltigere Suppe 1 Ei in die Suppe geben und kurz vor dem Servieren unterrühren
• Für eine vegetarische Variante die Eier weglassen
• Für eine vegane Variante können die Brühe durch Gemüsebrühe ersetzen

5. 2. Schwarzer Sesam zu Hähnchen-(Spießen)

Zutaten

• 1 Tasse Hähnchenbrustfilets, in Würfel geschnitten
• 1/2 Tasse Sesamöl (eines, das zum Braten geeignet ist oder Kokosöl verwenden)
• 1/4 Tasse Sojasauce
• 2 Esslöffel Honig
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Knoblauchpulver
• 1 Teelöffel Ingwerpulver
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel Pfeffer
• Schwarze Sesamsamen

Zubereitung

1. Hähnchenwürfel in einer großen Schüssel mit Sesamöl, Sojasauce, Honig, Zitronensaft, Knoblauchpulver, Ingwerpulver, Salz und Pfeffer vermischen
2. Die Mischung 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen
3. Hähnchenwürfel auf Spieße stecken oder einfach so auf dem Grill oder in der Pfanne braten, bis sie gar sind
4. Noch heiß in den Sesamsamen wälzen

5. 3. Schwarzer Sesam-Salatdressing

Zutaten

• 1/4 Tasse Sesamöl
• 1/4 Tasse Sojasauce
• 2 Esslöffel Honig
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Knoblauchpulver
• 1 Teelöffel Ingwerpulver
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel Pfeffer

Zubereitung

Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischen und gut verrühren.

*Antioxidant activity of white and black sesame seeds and their hull fractions 

Antioxidant activity of extracts of black sesame seed (Sesamum indicum L.) by supercritical carbon dioxide extraction

**Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans

***Assessment of variability in lignan and fatty acid content in the germplasm of Sesamum indicum L.

****Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis

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