Schwarzer Sesam: Geschichte, Verwendung, Gesundheitsvorteile

Schwarzer Sesam – Gold für die Gesundheit. Wir sind hier in Hoi An zufällig auf schwarzen Sesam (Sesamum indicum L.) aufmerksam geworden und sind bereits Fans. Ein kleiner Familienbetrieb mit Tradition kocht schwarze Sesamsuppe, die eher ein leicht süßer Sesampudding ist, und verkauft sie in kleinen Portionen. Beim Besuch lernt man etwas über die Geschichte der Familie und das Rezept, das in seinen Details aber natürlich geheim ist. Der Vater, kürzlich mit 109 Jahren verstorben, hat das Geschäft ins Leben gerufen und bis vor wenigen Jahren vor seinem Tod gemeinsam mit seiner Frau ( Ende 90 und noch ab Leben) geführt. Zwischenzeitlich haben die Kinder übernommen. Die sog. schwarze Sesamsuppe, die die Familie laut eigenen Aussagen jeden Tag zum Frühstück isst,  brachte ihren Köchen immerhin ein hohes Alter ein und so bin ich der Sache tiefer auf den Grund gegangen. Die Körner kann man hier auch kaufen und der schwarze Sesam gehört jetzt zu unserem Kücheninventar. 

1. Geschichte schwarzer Sesam

Sesam ist eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt, wobei der schwarze Sesam die Urform ist. Seine genaue Herkunft ist bisher schwer zu bestimmen. Archäologische Funde in China und Indien sollen belegen, dass Sesam bereits vor 6000 Jahren angebaut wurde. Andere Funde aus Ägypten gehen auf das Jahr 1600 v. Chr. zurück. Erwähnungen in den Schriften der Sumerer sind zweifelhaft, da es sich bei dem verwendeten Wort auch um Lein handeln kann. Die Jahresangaben für schwarzem Sesam unterscheiden sich alle sehr und die Informationen scheinen etwas vage.

Schwarzer Sesam kam wahrscheinlich im 1. Jahrhundert n. Chr. durch die Römer, die ihn von ihren Handelsreisen in den Osten mitbrachten, nach Europa. Sie verwendeten Sesamsamen in verschiedenen Gerichten, darunter Brot, Suppen und Salate. Im 16. Jahrhundert führten die Portugiesen Sesam aus Afrika ein und brachten dem Samen, der in Europa nicht so populär war, ein revival. 

Die früheste Erwähnung von schwarzem Sesam in Europa findet sich in dem römischen Kochbuch „De re coquinaria”, auch als „Apiciusaus” bekannt, aus dem 1. Jahrhundert n. Chr. Es beschreibt ein Rezept für Suppe, Fisch und Salat mit schwarzem Sesam und schwarzem Sesamöl. 

Das deutsche Kräuterbuch „Kraüterbuch” von Hieronymus Bock aus dem 16. Jahrhundert erwähnt die Pflanze Sesamum. 

 Im 18. Jahrhundert wird schwarzer Sesam in dem französischen Kochbuch „Le Viandier de Taillevent” erwähnt, das ebenfalls Rezepte für verschiedene Gerichte, darunter Salate, Suppen und Fischgerichte mit den Samen enthält.

Im 17. Jahrhundert wurde Sesam durch die Europäer wohl im Zuge des Sklavenhandels in Amerika eingeführt. Heute ist schwarzer Sesam auch in europäischen Breitengraden eine beliebte Zutat. 

2. Anbau, Verwendung und Verarbeitung

Schwarzer Sesam wird hauptsächlich in subtropischen und tropischen Regionen in Asien und Afrika angebaut, darunter Indien, Myanmar, Thailand, China, Sudan, Nigeria, Äthiopien. Auch in Südamerika wird die Pflanze mittlerweile kultiviert. Sie gedeiht in diesen Klimazonen gut und braucht wenig Wasser. Die Samen reifen in Schoten und werden geerntet, wenn sie trocken und braun sind. In der traditionellen chinesischen Medizin wird schwarzer Sesam seit Jahrtausenden als Heilpflanze verwendet und soll Leber, Nieren und das Yin stärken. Sesamöl wird beispielsweise zur Behandlung von Hautkrankheiten, Durchfall oder Verstopfung eingesetzt. In der indischen Küche ist Sesam ein beliebtes Gewürz. Sesamöl wird zum Kochen, Braten und Backen, Sesamsamen in Salaten, Suppen und Currys verwendet. Schwarzer Sesam hat einen leckeren nussigen und kräftigen Geschmack.

Wir streuen ihn sowohl über Kefir und Jogurt als auch Avocado-Brot, Kokosmilch-Gerichte, in Suppen – kurzum, über jedes Essen. 😉 Er funktioniert gut mit süßen sowie deftigen Speisen und schmeckt sowohl roh als auch geröstet. Auch für Smoothies ist er eine super nahrhafte Ergänzung.

Sesamöl beispielsweise ist ein reichhaltiges Öl mit dem typischen nussigen Geschmack und kann zum Kochen, Braten und Backen verwendet werden. Wobei das kaltgepresste Öl, wie immer, gesünder ist und sich nicht zum Erhitzen eignet. Es wird auch in der Kosmetik und in der Medizin verwendet.

Sesampaste wird aus den gemahlenen und gerösteten Sesamsamen hergestellt. Auch sie besitzt den charakteristischen nussigen Geschmack und ist lecker als Brotaufstrich, Dip oder zum Würzen.

Wenn du Sesamsprossen ziehen möchtest, dann lass die Samen in einem Keimglas keimen.

Lagere deine Sesamkörner sowie das Öl kühl, trocken und dunkel. 

2. 1. Schwarzer Sesam in der Kosmetik

Neben seiner Verwendung in der Küche hat schwarzer Sesam auch seinen Platz in der Kosmetik gefunden. Aufgrund seines hohen Zinkgehalts wird er in Hautpflegeprodukten eingesetzt um die Haut zu beruhigen und Hautirritationen zu lindern. In Haarpflegeprodukten kann er dazu beitragen, das Haar zu stärken und den Glanz zu erhöhen.

3. Schwarzer Sesam und seine Gesundheitsvorteile

Schwarzer Sesam ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Nährstoffen und es gibt eine wachsende Zahl von Studien, die verschiedene potenzielle Gesundheitswirkungen untersuchen.

3. 1. Antioxidative Eigenschaften

Schwarzer Sesam ist reich an Antioxidantien, darunter Sesamin und Sesamolin, die dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren. Die antioxidative Kapazität von schwarzem Sesam wird in Laboruntersuchungen häufig höher gemessen als die von weißem Sesam, was vor allem mit dem höheren Gehalt an phenolischen Verbindungen und Lignanen in der Schale zusammenhängt. Extrakte aus schwarzem Sesam zeigen zudem eine ausgeprägte Fähigkeit, bestimmte Metalle zu binden; ob und in welchem Ausmaß dies die Eisenverfügbarkeit im menschlichen Körper beeinflusst, ist bislang noch nicht ausreichend geklärt. *

3. 2. Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die enthaltenen Antioxidantien, Phytosterole und Spurenelemente werden im Zusammenhang mit Herz‑Kreislauf‑ und Gefäßgesundheit diskutiert. In einer kleinen Humanstudie mit prä‑hypertensiven Teilnehmenden senkte der tägliche Verzehr von 2,52 g schwarzem Sesammehl über vier Wochen den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um rund 8 mmHg und reduzierte einen Marker für oxidativen Stress (MDA) im Vergleich zur Placebogruppe. Die Autor:innen sehen darin einen möglichen Beitrag zur kardiovaskulären Prävention, betonen aber, dass größere und längerfristige Studien nötig sind, bevor sich belastbare Aussagen zum Risiko von Herz‑Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfällen treffen lassen. **

3. 3. Schwarzer Sesam und Osteoporose-Prophylaxe?

Sesam kann einen wertvollen Beitrag zur Kalziumzufuhr leisten, was im Rahmen der Osteoporose-Prophylaxe wichtig ist. Schwarzer Sesam liefert je nach Quelle etwa 600–800 mg Kalzium pro 100 g und liegt damit deutlich über vielen klassischen Kalziumquellen.

Im Vergleich dazu enthalten 100 Gramm Milch ca. 120 Milligramm Kalzium. Das bedeutet, dass schwarze Sesamsamen etwa 6 mal mehr Kalzium als Milch enthalten. Milch ist sowieso ein problematisches Lebensmittel, außer in Form von hochwertiger Butter, Jogurt oder Kefir. Insbesondere für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren sind schwarze Sesamsamen eine gute Kalziumquelle. 

Auch andere enthaltene Nährstoffe, wie Magnesium, Phosphor und Vitamin D sind entscheidend für die Knochengesundheit. Magnesium ist wichtig für die Knochenbildung und -reparatur. Phosphor ist ein weiterer wichtiger Bestandteil von Knochengewebe. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und für die Knochen zu verwerten.

3. 4. Calcium und die Darmschleimhaut: Mehr als nur für Knochen

Schwarzer Sesam liefert pro zwei Esslöffeln rund 180 mg Calcium und dieser Mineralstoff wirkt im Körper weit über die Knochen hinaus. In der Darmschleimhaut spielt Calcium eine direkte Rolle für die Stabilität der Tight Junctions, also der engen Zellverbindungen, die die Epithelzellen der Darmschleimhaut zusammenhalten und verhindern, dass unerwünschte Stoffe durch die Darmwand ins Blut gelangen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass extrazelluläres Calcium für den Erhalt dieser epithelialen Barrierefunktion essenziell ist. Fehlt es, erhöht sich die Durchlässigkeit der Darmwand messbar. Darüber hinaus wird Calcium in der Forschung im Zusammenhang mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko diskutiert: Es kann freie Gallensäuren und Fettsäuren im Dickdarm binden, die bei erhöhter Konzentration die Darmschleimhaut reizen und Zellproliferation fördern. Klinische Studien bestätigen, dass eine höhere Calciumzufuhr die Gallensäurenkonzentration im Stuhl und deren schleimhautschädigende Aktivität signifikant senken kann. Schwarzer Sesam leistet damit – als pflanzliche Calciumquelle in der täglichen Ernährung – einen indirekten, aber wissenschaftlich gut belegten Beitrag zum Schutz der Darmschleimhaut. ***

3. 5. Immunsystem

Schwarzer Sesam liefert eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Phosphor sowie verschiedene B‑Vitamine und Vitamin E. Mikronährstoffe werden für die normale Funktion des Immunsystems benötigt, und die in Sesam enthaltenen Antioxidantien wie Sesamin und Sesamolin können darüber hinaus helfen, oxidativen Stress zu reduzieren – ein Faktor, der bei Immunprozessen eine Rolle spielt.

3. 5. Gute Fette für starke Zellen, Mitochondrien, Nervensystem und mehr

Sesamsamen enthalten 40 – 50 Prozent Fett, was auch nicht verwunderlich ist, da sie für die Herstellung von Öl verwendet werden. Ölsäure ist die häufigste Fettsäure in schwarzen Sesamsamen. Sie ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die dem Olivenöl ähnlich ist. Ölsäure ist die häufigste Fettsäure in schwarzen Sesamsamen und gehört wie im Olivenöl zu den einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden in Ernährungsstudien mit einem günstigen Einfluss auf Blutfettprofile in Verbindung gebracht, insbesondere, wenn sie gesättigte Fette in der Ernährung teilweise ersetzen. Der hohe Anteil an Ölsäure und Linolsäure (zusammen etwa 85% der Fettsäuren in Sesamöl) macht schwarzem Sesam aus ernährungsphysiologischer Sicht ein interessantes Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen, pflanzenbetonten Ernährung. ****

Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäure, die für die Gesundheit der Haut und Haare wichtig ist. Linolsäure kann helfen, den Blutdruck zu senken und ist unter anderem wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem.

Schwarzer Sesam enthält zudem Lecithin, ein Phospholipid, das aus Fett, Phosphor und Eiweiß besteht. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und spielt eine Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen. Lecithin ist unter anderem in Eigelb, Sojaöl, Erdnussbutter und Leinsamenöl enthalten. Wenn du Sesamöl kaufst, dann halte dich an kaltgepresstes Öl, denn dieses enthält in der Regel mehr Lecithin als raffiniertes Sesamöl.

Lecithin ist ein wichtiger Baustein von Zellmembranen und spielt eine Rolle bei Transport- und Signalprozessen in der Zelle. In Studien werden Lecithin und seine Bestandteile im Zusammenhang mit Fettstoffwechsel, Leberfunktion und Gehirngesundheit untersucht. Wie stark sich diese Effekte in der Praxis durch einzelne Lebensmittel gezielt beeinflussen lassen, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt. Vor allem auch unsere Mitochondrien sind für eine normale Funktion auf Lecithin angewiesen.

Palmitinsäure ist eine gesättigte Fettsäure in schwarzen Sesamsamen. Gesättigte Fettsäuren werden oft mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, doch die Menge an gesättigten Fettsäuren in schwarzem Sesams ist relativ gering.

Ich habe übrigens meine beiden, sehr potenten, Heilsalben mit Sesamöl hergestellt. Eigentlich ist das Ablaufdatum schon längst erreicht, doch ich verwende sie tatsächlich immer noch und sie wirken, wenn auch nicht mehr so stark. Ich kann ja gerade leider keine neue herstellen.

3. 6. (Schwarzer) Sesam bei (chronischen) Entzündungen

In einer Humanstudie mit 50 Personen mit Kniearthrose führte die tägliche Einnahme von 40 g Sesamsamen über zwei Monate – zusätzlich zur Standardtherapie – zu einer deutlich stärkeren Abnahme des Entzündungsmarkers IL‑6 im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Autor:innen sehen Sesam daher als mögliche ergänzende Option zur konventionellen Behandlung. Ob und wie sich diese Ergebnisse auf andere entzündliche Erkrankungen übertragen lassen, muss jedoch in weiteren Studien geklärt werden.

3. 7. Schöne Haut und Haare

Der Gehalt an Zink, B‑Vitaminen und schwefelhaltigen Aminosäuren wie Cystein und Methionin ist grundsätzlich wichtig für den Aufbau von Haaren, Haut und Bindegewebe. Viele Menschen integrieren schwarzen Sesam deshalb gerne in ihre Ernährung, wenn sie ihre Haut- und Haarpflege bewusst unterstützen möchten.

3. 8. Verbesserte Verdauung

Schwarzer Sesam enthält quellfähige Ballaststoffe, die im Darm Wasser binden, das Stuhlvolumen erhöhen und so die Verdauung anregen können. Im Rahmen einer insgesamt ballaststoffreichen Ernährung kann dies helfen, eine regelmäßige Darmtätigkeit zu unterstützen und Verstopfung vorzubeugen.

4. Verwende schwarzen Sesam ganz easy

Du siehst, dass der schwarze Sesam es also durchaus wert ist, in deine tägliche Ernährungs-Routine integriert zu werden. Weißer Sesam ist ebenfalls sehr gut, doch der schwarze enthält eben von allen guten Inhaltsstoffen etwas mehr. Wir können ihn hier gerade sehr bequem vor Ort kaufen. In Europa bekommst du ihn in vielen Online-Shops. Um deine Lust auf den gesunden Samen zu verstärken, kommen hier noch ein paar Rezeptideen. Ich streue ihn einfach über meine Gerichte. Einfacher geht es nicht. Suche auch gern nach der traditionellen schwarzen Sesamsuppe, die ich eingangs erwähnt habe. Du wirst nicht die Rezeptur finden, die wir hier genießen dürfen, doch ein erster Blick hat leckere Alternativen gezeigt. Ich gebe dir hier noch ein traditionelles chinesisches Rezept für eine deftige Variante. 

5. Rezeptideen

5. 1. Traditionelle schwarze Sesamsuppe

Schwarze Sesamsuppe ist eine traditionelle chinesische Suppe, die aus schwarzen Sesamsamen, Wasser oder Brühe, Tamarinde und manchmal Eiern hergestellt wird. Sie wird oft zum Frühstück oder Abendessen serviert. Dieses Rezept stammt tatsächlich aus dem römischen Kochbuch „De re coquinaria” und zeigt, wie sich damals über Handel und Austausch auch kulinarische Kreationen verbreitet haben.

Zutaten

• 1 Tasse schwarze Sesamsamen
• 4 Tassen Wasser oder Brühe
• 2 EL Tamarinde
• 1 EL Zucker
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL gemahlener Ingwer
• 1/4 TL gemahlener Knoblauch
• 1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
• 1/4 Tasse gehacktes Koriandergrün

Zubereitung

1. Die schwarzen Sesamsamen in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze rösten, bis sie goldbraun sind
2. Die gerösteten Sesamsamen in einen Mixer geben und pürieren
3. Das Sesampüree in einen Topf geben und mit Wasser oder Brühe aufgießen.
4. Die Tamarinde, den Zucker, das Salz, den Ingwer und den Knoblauch hinzufügen
5. Die Suppe zum Kochen bringen und dann bei schwacher Hitze 10 Minuten köcheln lassen
6. Die Frühlingszwiebeln und das Koriandergrün hinzufügen und servieren

Variationen

• Für eine reichhaltigere Suppe 1 Ei in die Suppe geben und kurz vor dem Servieren unterrühren
• Für eine vegetarische Variante die Eier weglassen
• Für eine vegane Variante können die Brühe durch Gemüsebrühe ersetzen

5. 2. Schwarzer Sesam zu Hähnchen-(Spießen)

Zutaten

• 1 Tasse Hähnchenbrustfilets, in Würfel geschnitten
• 1/2 Tasse Sesamöl (eines, das zum Braten geeignet ist oder Kokosöl verwenden)
• 1/4 Tasse Sojasauce
• 2 Esslöffel Honig
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Knoblauchpulver
• 1 Teelöffel Ingwerpulver
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel Pfeffer
• Schwarze Sesamsamen

Zubereitung

1. Hähnchenwürfel in einer großen Schüssel mit Sesamöl, Sojasauce, Honig, Zitronensaft, Knoblauchpulver, Ingwerpulver, Salz und Pfeffer vermischen
2. Die Mischung 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen
3. Hähnchenwürfel auf Spieße stecken oder einfach so auf dem Grill oder in der Pfanne braten, bis sie gar sind
4. Noch heiß in den Sesamsamen wälzen

5. 3. Schwarzer Sesam-Salatdressing

Zutaten

• 1/4 Tasse Sesamöl
• 1/4 Tasse Sojasauce
• 2 Esslöffel Honig
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Knoblauchpulver
• 1 Teelöffel Ingwerpulver
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel Pfeffer

Zubereitung

Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischen und gut verrühren.

💡Rechtlicher Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Ich bin keine Ärztin. Die Informationen basieren auf wissenschaftlicher Recherche und persönlichen Erfahrungen, stellen jedoch keine Therapieempfehlung dar. Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultiere immer medizinisches Fachpersonal. 

*Antioxidant activity of white and black sesame seeds and their hull fractions 

Antioxidant activity of extracts of black sesame seed (Sesamum indicum L.) by supercritical carbon dioxide extraction

**Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans

***Mechanism of extracellular calcium regulation of intestinal epithelial tight junction permeability: role of cytoskeletal involvement

Role of calcium in tight junction formation between epithelial cells

Calcium and the prevention of colon cancer

Effects of oral calcium supplementation on intestinal bile acids and cytolytic activity of fecal water in patients with adenomatous polyps of the colon

Randomized, double-blinded, placebo-controlled study of effect of wheat bran fiber and calcium on fecal bile acids in patients with resected adenomatous colon polyps

****Assessment of variability in lignan and fatty acid content in the germplasm of Sesamum indicum L.

****Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis

FAQ: Häufige Fragen zu schwarzem Sesam

Verwandte Artikel

Olivenblattextrakt, Olivenöl und ihre kraftvollen Antioxidantien Papaya und Papain: Power-Frucht für deine Gesundheit! Lavendel: Inhaltsstoffe, Wirkungen, Anwendungen Bromelain in Ananas: Power-Enzyme für deine Gesundheit!