Der Granatapfel gehört zu den kraftvollsten Superfoods, wenn es um Antioxidantien, Zellschutz und Herz-Kreislauf-Gesundheit geht. Doch leider bleiben die gängigen Berichte bei oberflächlichen Aussagen über die enthaltenen Vitamine und Radikalfänger, was dem gesundheitsbewussten Leser nur die halbe Wahrheit präsentiert. Aktuelle Forschungen zeigen, dass die Wirkungen des Granatapfels sehr komplex sind und nicht jeder von seiner ganzen Kraft profitiert. Denn Granatapfel wirkt nicht nur, weil er viele sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Teilweise müssen deine Darmbakterien daraus erst einmal Stoffe herstellen, die für den Körper bioverfügbar sind. Und das geht nur unter bestimmten Voraussetzungen. Superfood Granatapfel: Hier kommen die spannenden Insights!
- 1. Wie bin ich auf den Granatapfel gekommen?
- 2. Was macht den Granatapfel überhaupt zu einem Superfood?
- 3. Die wichtigsten Inhaltsstoffe des Granatapfels
- 4. Warum Antioxidantien aus Granatapfel nicht direkt wirken
- 5. Urolithin A: Der Super-Wirkstoff aus dem Granatapfel
- 6. Was Studien über das Superfood Granatapfel zeigen
- 7. Superfood Granatapfel: Die schlechte und die gute Nachricht
- 8. Wie du das Superfood Granatapfel sinnvoll nutzt
- 9. Bonus: Antiparasitäre Wirkungen von Granatapfel
- 10. Fazit: Granatäpfel schmecken köstlich und sind ein echtes Superfood!
1. Wie bin ich auf den Granatapfel gekommen?
Ich liebe Granatäpfel und bin froh, dass wir oft in Ländern leben, wo er selbstverständlicher Teil des Obst- und Gemüseangebots ist. So auch derzeit in San Juan de los Terreros, Andalusien, wo ich ihn auf dem Wochenmarkt kaufen kann und das in bester Qualität für nur 2 € – 2,50 € pro kg. Von diesen Preisen kann man in Deutschland ja nur träumen und dann sind sie nicht mal reif. Ich esse nun also seit ein paar Monaten täglich Granatapfel und verteile mir ca. ¼ über den Tag. Morgens, mittags und abends esse ich ein paar Löffel der Kerne als Vorspeise. Natürlich hat mich auch wieder die Neugierde gepackt, was genau es mit den Pflanzenstoffen im Granatapfel genau auf sich hat und so bin ich auf überraschende Forschungsergebnisse gestoßen, die ich dir natürlich nicht vorenthalten möchte.
2. Was macht den Granatapfel überhaupt zu einem Superfood?
Der Begriff „Superfood“ ist kein wissenschaftlicher Begriff, sondern beschreibt Lebensmittel mit besonders hoher Dichte an bioaktiven Substanzen. Beim Granatapfel sind das vor allem Polyphenole, die in dieser Kombination und Konzentration in kaum einer anderen Frucht vorkommen.
3. Die wichtigsten Inhaltsstoffe des Granatapfels
Die gesundheitliche Kraft von Granatäpfeln basiert vor allem auf drei Gruppen von Stoffen:
- Ellagitannine (vor allem Punicalagin)
- Ellagsäure und verwandte Polyphenole
- Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (u. a. Vitamin C, Folat, Magnesium)
Besonders Punicalagin besitzt eine extrem hohe antioxidative Aktivität in Laboruntersuchungen. Doch diese Werte allein erklären nicht, warum und wie Granatapfel im Menschen wirkt, denn Ellagitannine gelangen nicht einfach so ins Blut.
4. Warum Antioxidantien aus Granatapfel nicht direkt wirken
Ellagitannine sind große Moleküle. Ein Teil von ihnen (ca. 10%) werden im Dünndarm zu Ellagsäure hydrolysiert und absorbiert, der Rest erreicht den Dickdarm. Erst dort beginnt der eigentliche Wirkmechanismus vom Superfood Granatapfel. *
4. 1. Der entscheidende Umweg über die Darmflora
Im Dickdarm treffen die Ellagitannine auf Bakterien, die sie in kleinere Moleküle zerlegen können. Dabei entstehen sogenannte Urolithine, insbesondere Urolithin A. Diese sind:
- gut resorbierbar
- systemisch wirksam
- deutlich kleiner als die ursprünglichen Pflanzenstoffe
Granatapfel wirkt also teilweise direkt als Antioxidans im Körper und teilweise liefert er die Vorstufe für einen mikrobiell erzeugten Wirkstoff.
5. Urolithin A: Der Super-Wirkstoff aus dem Granatapfel
Urolithin A ist ein sogenannter Darmbakterien-Metabolit. Er entsteht nur, wenn bestimmte Darmbakterien vorhanden sind, die ihn aus Ellagsäure bzw. Ellagitanninen (wie Punicalagin) synthetisieren. Dazu gehören unter anderem Gordonibacter (mehrere Arten), bestimmte Eubacterium-Stämme, möglicherweise auch Lactobacillus und Enterococcus (aber weniger effizient). Im Gegensatz zu Punicalagin ist Urolithin A im Blut nachweisbar und kann auf Zellebene wirken. **
5. 1. Was Urolithin A im Körper macht
Humanstudien zeigen, dass Urolithin A:
- Die mitochondriale Genexpression verbessert
- Die Mitophagie (Reinigung defekter Mitochondrien) aktiviert
- Marker für Entzündung und gestörten Energiestoffwechsel senkt
- In klinischen Studien führte die Einnahme von Urolithin A zu messbaren Verbesserungen der Muskelausdauer und des mitochondrialen Stoffwechsels ***
5. 2. Warum nicht jeder gleich vom Superfood Granatapfel profitiert
Jetzt kommt der Haken: Nicht jeder Mensch kann Urolithin A, die wirksamste Form der Urolithine, in nennenswerten Mengen bilden. Die Forschung unterscheidet drei sogenannte Urolithin-Metabotypen:
- UM-A: Ca. 40% -> bilden vor allem Urolithin A
- UM-B: Ca. 40% -> bildet vor allem Urolithin B
- UM-0: Ca. 20% -> bilden praktisch keine Urolithine
Diese Unterschiede hängen eng mit der Zusammensetzung der Darmflora zusammen. Besonders Bakterien der Gattung Gordonibacter spielen dabei eine Schlüsselrolle. Tatsächlich ist es so, dass man diese nicht unbedingt anfüttern kann und sich stattdessen gezeigt hat, dass die erwähnten Metabotypen sehr konstant sind. Das erklärt, warum zwei Menschen Granatapfel essen und nur bei einem davon Effekte messbar sind. ****
6. Was Studien über das Superfood Granatapfel zeigen
6. 1. Herz-Kreislauf-Gesundheit
Randomisierte Studien und Metaanalysen zeigen, dass Granatapfelsaft:
- LDL-Oxidation reduziert
- den Blutdruck senken kann
- die Endothelfunktion verbessert (Blutgefäße werden wieder elastischer, Blutdruck sinkt, Durchblutung verbessert sich, Schutz vor Atherosklerose)
Diese Effekte passen zu den bekannten Wirkungen von Urolithin A auf Gefäßzellen und Entzündungssignalwege. *****
6. 2. Entzündungen und Zellschutz
In Humanstudien senkt Granatapfelsaft Entzündungsmarker wie CRP, IL-6 und TNF-α und beeinflusst oxidativen Stress positiv. Die stärksten Effekte treten bei Personen auf, die Urolithine bilden können, was die zentrale Rolle des Darmmikrobioms in diesem Kreislauf bestätigt. ******
7. Superfood Granatapfel: Die schlechte und die gute Nachricht
Der Granatapfel entfaltet einen entscheidenden Teil seiner Wirkungen also nur, wenn dein Darmmikrobiom die richtigen Bakterien hat. Etwa 60% der Menschen sind sogenannte „Non-Responder”. Sie produzieren aus Granatapfel entweder Urolithin B (weniger erforscht) oder praktisch gar kein Urolithin, unabhängig davon, wie oft sie ihn essen. Das ist schlicht eine genetisch, bzw. mikrobiom-bedingte individuelle Variabilität.
Der Granatapfel bleibt trotzdem eine sehr hochwertige Frucht, weil er auch ohne Urolithin A-Bildung:
- Aktiv die Darmbarriere regeneriert
- Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe liefert: Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6, Kalium, Magnesium, Eisen, Mangan
- Antientzündlich wirkende Polyphenole liefert, die direkt absorbiert werden und im Blutplasma wirken: Ellagsäure, Anthocyanine
- Die Darmmikrobiota ins gute Milieu verschieben kann: Erhöhung von Faecalibacterium prausnitzii und Akkermansia muciniphila bei gleichzeitiger Reduzierung pathogener Arten wie Collinsella, Dysosmobacter
8. Wie du das Superfood Granatapfel sinnvoll nutzt
Granatäpfel sind ein funktionelles Lebensmittel, das über die Zeit seine Wirkung entfaltet. Damit Granatäpfel wirken können, sind vor allem drei Dinge wichtig:
- Polyphenolreiche Formen (ganze Frucht, frischer Saft, Extrakt)
- Ein funktionierendes, vielfältiges Darmmikrobiom (wobei du dieses mit dem Verzehr von Granatapfel förderst!)
- Regelmäßige Zufuhr über Wochen (In Studien wurde mit 250 ml Granatapfelsaft täglich für min. 2 Wochen gearbeitet, was optimale Effekte für die allgemeinen Wirkungen lieferte. Um diese zu halten, muss man ihn natürlich weiter konsumieren)
Doch ohne passende Darmbakterien bleiben leider einige der potenziellen Effekte aus. Du kannst Urolithin A auch als Nahrungsergänzungsmittel zuführen und es wirkt, egal, ob du es selbst produzieren kannst, oder nicht.
9. Bonus: Antiparasitäre Wirkungen von Granatapfel
Man hört und ließt in Social Media ja auch ständig von den antiparasitären Eigenschaften des Granatapfels. Doch ist auch das nur die halbe Wahrheit? Irgendwie schon, denn in Forschungen wird fast ausschließlich mit Schalen-Extrakten gearbeitet, die die nachweislich höchsten Anteile an Ellagitanninen und Alkaloiden besitzen, die für die antiparasitäre Wirkung verantwortlich sind. Wenn du dir also die antiparasitären Effekte zunutze machen möchtest, sind Schalen-Extrakte oder Schalen-Pulver deutlich wirksamer als die Frucht oder der Fruchtsaft allein. Eine sehr gute Alternative bietet die Papaya. Allerdings musst du auch hier ein paar Details beachten. *******
10. Fazit: Granatäpfel schmecken köstlich und sind ein echtes Superfood!
Das Superfood Granatapfel wird seinem Ruf allemal gerecht, kann seine volle Kraft aber nur unter bestimmten Bedingungen entfalten. Seine Besonderheit liegt darin, dass er deinem Darm Rohstoffe liefert, um daraus einen bestimmten, gesundheitlich hochwirksamen Stoff zu erzeugen. Der Granatapfel selbst wirkt bereits antioxidativ und entzündungshemmend, liefert Vitamine und Mineralien und beeinflusst das Mikrobiom positiv, weshalb er für mich ein willkommener Baustein in meiner Ernährung ist, sofern in guter Qualität verfügbar!
Urolithins: a Comprehensive Update on their Metabolism, Bioactivity, and Associated Gut Microbiota
Potent health effects of pomegranate
*******Pomegranate (Punica granatum) Peel Inhibits the In Vitro and In Vivo Growth of Piroplasm Parasites
Literature Review: Punica granatum (pomegranate) with an emphasis on its antiparasitic activity
FAQ: Superfood Granatapfel
Was macht den Granatapfel zum Superfood?
Das Superfood Granatapfel enthält außergewöhnlich hohe Mengen an Polyphenolen, insbesondere Ellagitanninen wie Punicalagin. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, entzündungshemmend und unterstützen Herz-Kreislauf-, Zell- und Darmgesundheit. Seine besondere Stärke liegt darin, dass er dem Darm Rohstoffe liefert, aus denen die richtigen Darmbakterien bioaktive Wirkstoffe synthetisieren können.
Warum wirkt Granatapfel bei manchen Menschen stärker als bei anderen?
Granatapfel wirkt zu einem großen Teil über den Darm. Bestimmte Darmbakterien wandeln seine Polyphenole in Urolithin A, einen biologisch hochwirksamen Stoff, um. Etwa 40 % der Menschen bilden diesen effizient, 40 % bilden vor allem andere Urolithine und etwa 20 % bilden praktisch keine. Deshalb profitieren nicht alle gleich stark vom Superfood Granatapfel.
Was ist Urolithin A und warum ist es so wichtig?
Urolithin A ist ein Stoffwechselprodukt, das aus den Polyphenolen des Granatapfels durch Darmbakterien gebildet wird. Es ist eine Quelle für viele der gesundheitsfördernden Wirkungen des Granatapfels. Urolithin A verbessert die mitochondriale Funktion, aktiviert die zelluläre Selbstreinigung (Mitophagie) und kann Entzündungsprozesse reduzieren.
Kann man Urolithin A als Nahrungsergänzungsmittel bekommen?
Ja. Urolithin A kann auch direkt als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Das wird vor allem dann genutzt, wenn jemand kein „Urolithin-Produzent“ ist. In Studien wurde Urolithin A als sicher beschrieben und zeigte positive Effekte auf Muskelkraft, Energieproduktion und Zellgesundheit.
Ist Granatapfelsaft genauso gut wie frischer Granatapfel?
Granatapfelsaft enthält viele der wirksamen Polyphenole und evtl. auch zugesetzten Zucker. Frische Granatapfelkerne liefern zusätzlich Ballaststoffe, die das Darmmikrobiom fördern. Für die Bildung von Urolithinen sind beide Formen geeignet. Entscheidend ist die regelmäßige Zufuhr und die Qualität des Produkts. Bei Saft gilt: Frisch hergestellt und ohne Zusätze ist am besten.
Unterstützt Granatapfel die Herz- Kreislaufgesundheit?
Ja. Studien zeigen, dass Granatapfel LDL-Oxidation reduziert, den Blutdruck senken kann und die Elastizität der Blutgefäße verbessert. Diese Effekte hängen sowohl mit den Polyphenolen als auch mit Urolithin A zusammen, das entzündungshemmend auf die Gefäßwände wirkt.
Wirkt Granatapfel auch gegen Entzündungen?
Granatapfel senkt nachweislich Entzündungsmarker wie CRP, IL-6 und TNF-α. Besonders starke Effekte zeigen Menschen, deren Darm Urolithine bildet. Die Kombination aus direkter Polyphenolwirkung und mikrobieller Umwandlung macht den Granatapfel zu einem starken natürlichen Entzündungsmodulator.
Sind Granatäpfel gut für den Darm?
Ja. Granatäpfel unterstützen die Darmbarriere, fördern nützliche Bakterien wie Akkermansia und Faecalibacterium und hemmen entzündungsfördernde Keime. Selbst Menschen, die kein Urolithin A bilden, profitieren von dieser mikrobiellen Verschiebung.
Haben Granatäpfel eine antiparasitäre Wirkung?
Ja, aber vor allem die Schale des Granatapfels enthält dafür relevante Wirkstoffe. In Studien werden hauptsächlich Granatapfel-Schalenextrakte verwendet, da sie besonders reich an Ellagitanninen und Alkaloiden sind. Die Frucht selbst wirkt deutlich schwächer antiparasitär.
Wie viel Granatapfel sollte man essen?
Für gesundheitliche Effekte empfehlen Studien eine regelmäßige, tägliche Zufuhr über Wochen. Entscheidend ist die langfristige Einnahme, nicht die einmalige Menge. In Studien wurde mit 250 ml Granatapfelsaft täglich für min. 2 Wochen gearbeitet, was optimale Effekte lieferte. Um diese zu halten, muss man ih natürlich weiter konsumieren.
