15 Tipps für einen gesunden Darm

Was braucht es, um den Darm gesund und munter zu halten? Eigentlich nicht viel, denn der Darm ist gar nicht so anspruchsvoll, wie man denken mag. Was die Probleme bereitet, denen wir alle heutzutage ausgesetzt sind, sind Umweltbelastungen, Schwermetalle, Strahlung, Chemie in Nahrungsmitteln, Stress sowie eine völlig unnatürliche Art sich zu ernähren und zu leben. Biologisch gesehen ist unser Körper noch auf Steinzeit-Niveau, was bedeutet, dass wir ihn am besten auch so traditionell und bodenständig behandeln wie damals. Kombiniert mit den modernen Errungenschaften, die unsere Gesunderhaltung unterstützen. Mit diesen Tipps für einen gesunden Darm tust du deinem Zentrum bereits sehr viel Gutes. Eine Darmsanierung ist das Mittel der Wahl, um Schieflagen gezielt zu beheben.

15 einfache Tipps, um deinen Darm gesund zu halten

Es gibt tatsächlich ein paar ganz simple Standards, die dein Darm dir danken wird und die jeder von uns in den Alltag integrieren kann. Denk immer daran: Der Flügelschlag eines Schmetterlings kann in China einen Sack Reis umwerfen. Hier also 15 Tipps für einen Darm im Gleichgewicht:

Tipp 1: Morgens verdaut der Darm am besten: Starte darmfreundlich in den Tag

Magen und Verdauungsenzyme sind morgens am aktivsten. Das bedeutet, dass unser Magen und Darm den Nahrungsbrei in dieser Zeit am besten verdauen und aufspalten können. „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.” „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler” – alte Weisheiten, die ihre Aktualität nie verloren haben. Ein gutes, proteinhaltiges Frühstück hält den Blutzuckerspiegel zudem stabil. 

Laut TCM ist die Verdauungskraft mittags um 12 Uhr am höchsten. Such dir aus, welche Lehre besser zu deinen Bedürfnissen passt. Ich bin auch nicht mehr die große Frühstückerin, achte aber vor allem auf Ballaststoffe und Proteine am Morgen.

Tipp 2: Nährstoffe optimal aufnehmen, wenn der Dünndarm aktiv ist

Der Dünndarm ist morgens bis zum frühen Nachmittag am aktivsten. Das bedeutet, dass wir in dieser Zeit besonders gut Nährstoffe aufnehmen können. Das spricht, kombiniert mit der o. g. der Lehre der TCM, für ein ordentliches Frühstück und Mittagessen.

Tipp 3 aus der TCM: Rohkost am späten Nachmittag vermeiden, um den Darm zu entlasten

Keine Rohkost mehr nach 16 Uhr. Diese Regel stammt aus der TCM und ist somit eine altbewährte Weisheit. Warum keine Rohkost mehr am späten Nachmittag? Weil es sehr ressourcen- und energieintensiv für den Darm ist, diese zu verdauen. Ab diesem Zeitpunkt ist leicht verdauliches, gegartes Essen das Beste. Ich halte das flexibel bis 17 Uhr, wobei ich dann auch keinen ganzen Salat oder Obstsalat mehr esse. Rohkost gibt es für mich morgens oder mittags.

Tipp 4: Entlaste deinen Darm: Leichtes Abendessen bis spätestens 19 Uhr

Die Verdauungsleistung nimmt gegen Abend ab, Magen und Darm sind dann einfach weniger aktiv. Belaste dein Verdauungssystem daher nicht unnötig mit schweren Speisen, spätem Essen oder Snacks. Gegartes Gemüse, Fisch, Ei oder Hähnchen und eine leichte Beilage sind ein gutes Abendessen.

Zudem stört zu spätes Essen den Schlaf. Faustregel: Spätestens bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. 

Tipp 5: 12 Stunden Fasten über Nacht: Reinigung und Regeneration für den Darm

Wenn du deine letzte Mahlzeit bis spätestens 19 Uhr gegessen hast und ab 7 Uhr am nächsten Morgen Kaffee, Tee, Kakao und Frühstück zu dir nimmst, kommst du ganz einfach auf eine Pause von 12 Stunden, die für die Säuberung, Regeneration und Erholung des Darms notwendig ist. Dauerhaftes intermittierendes Fasten ist nicht nötig und auch nicht für jeden geeignet. 

Tipp 6: Regelmäßige Mahlzeiten fördern die Verdauungsgesundheit

Der Darm mag Regelmäßigkeit. Also zum Beispiel Frühstück, Mittag und Abendessen täglich jeweils im selben Zeitraum. Vier oder fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind auch okay, wenn du das brauchst, oder Magen-Darm-Probleme hast, die dies erfordern. Bei Gastritis, Reizmagen, SIBO oder Reizdarm bieten sich vier bis fünf kleinere Mahlzeiten an. Ich bin dafür nicht der Typ und brauche drei Mahlzeiten täglich, die mich sättigen. Manchmal esse ich am Nachmittag noch einen Snack, manchmal nicht. Es ist nicht alles fest in Stein gemeißelt, doch es kommt auf den roten Faden an. 

Tipp 7: Essenspausen einhalten: So funktioniert der Migrating Motor Complex optimal

Hast du schonmal vom Migrating Motor Complex gehört? Das ist sozusagen eine Säuberungswelle des Magen-Darm-Systems, die zwischen den Mahlzeiten ordentlich durchgrummelt, um den Verdauungstrakt von oben bis unten von Nahrungsmittelresten und Bakterien zu reinigen und diese in den Dickdarm zu transportiern. Der MMC verläuft bei Essenspausen von min. 3 Stunden regelrecht. Auch kalorienhaltige Getränke unterbrechen den MMC. Hier findest du meinen Artikel zum Migrating Motor Complex. 

Migrating Motor Complex (MMC): Taktgeber unserer Verdauung

Tipp 8: Der Darm mag Abwechslung: Täglich Rohkost & gedünstetes, bzw. leicht gebratenes Gemüse

Das liefert eine abwechslungsreiche Mischung an Ballaststoffen und „Herausforderungen” für die Darmbakterien. Im Sommer bieten sich leckere Wildkräutersalate besonders als Rohkost an. Sie sind richtige Nährstoffbomben mit vielen sekundären Pflanzenstoffen, wie Chlorophyll, Bitterstoffen, Flavonoiden oder Antioxidantien.

Tipp 9: Fermentierte Lebensmittel fördern eine gesunde Darmflora

Iss täglich Fermente. Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Kimchi, Bio-Jogurt (am besten Ziege), Sauerteigbrot – all das sind Lebensmittel, die deine Darmflora liebt. Sie versorgen diese mit guten Milchsäurebakterien, die das sauer-gesunde Gleichgewicht im Mikrobiom erhalten. Sie verdrängen Fäulniskeime, produzieren und erhalten den schützenden Darmschleim, unterstützen die Integrität der Darmbarriere und modulieren das Immunsystem. Sauerkraut ist mein persönlicher Favorit. Käse ist übrigens auch fermentiert. Je härter, desto intensiver und verträglicher für den Darm. 

Tipp 10:  Ballaststoffe für den Darm: Deshalb sind sie so wichtig für deine Darmflora 

Der Darm braucht Ballaststoffe! Sie ernähren die guten Darmbakterien, unterstützen die Darm-Motilität und binden Schadstoffe sowie Nahrungsreste, so dass diese mit dem Stuhlgang abtransportiert werden können. Ballaststoffe verlängern indirekt unser Leben, da sie den Darm im Gleichgewicht halten, was die Basis für die ganzkörperliche Gesundheit ist. Eine Menge von 30 – 40 Gramm täglich ist dafür notwendig und das schaffen wir bei unseren westlichen Ernährungsgewohnheiten nicht. Hochwertige Ballaststoff-Präparate zu supplementieren ist daher sinnvoll. 

Tipp 11: Reduziere Zucker um das gesunde Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten

Die DGE hatte einst eine Menge von bis zu 25 Gramm freiem Zucker pro Tag empfohlen. Freier Zucker = zusätzlicher Zucker, der sich nicht natürlicherweise in der Nahrung befindet. Neuerdings liegt diese Grenze sogar bei 50 Gramm täglich, wenn wir von einem erwachsenen Sprechen, der ca. 2000 Kilokalorien täglich zu sich nehmen muss. Das ist Irrsinn! Was den Darm angeht, stört Zucker das natürliche Gleichgewicht im Mikrobiom und fördert Fäulnisbakterien. Reduziere Zucker auf ein Minimum und du wirst überrascht sein, wie süß plötzlich vieles ganz von alleine schmeckt. Zu viel Fruchtzucker ist ebenfalls schädlich, da er unter anderem auch die Ausbildung einer nicht alkoholischen Fettleber fördert. Genieße Obst also in Maßen.

Tipp 12: Verarbeitete Lebensmittel und Chemie schaden dem Mikrobiom

Dein Darm mag keine Chemie. Egal, ob das künstliche Farbstoffe, Aromen, Zuckerersatzstoffe, vegane Ersatzprodukte oder Tiefkühlpizza ist. Wie gesagt befindet sich unser Körper evolutionär gesehen in der Steinzeit und das ist auch gut so. Damals kannte man diese Stoffe nicht und man braucht sie auch weiterhin nicht, um sich zu ernähren. Sie solten die Ausnahme sein.

Tipp 13: Gesunde Fette statt entzündungsfördernder Pflanzenöle

Auch, wenn sie die Supermarktregale überproportional füllen: Raffinierte Pflanzenkern-Öle wie Raps-, Mais-, Sonnenblumen und Sojaöl sind schädliche Öle, die Entzündungen im Darm und damit im Körper fördern. Verwende stattdessen zum Braten natives Bio-Kokosöl, Ghee, guten Schmalz oder Butter. Für die kalte Küche empfehlen sich zum Beispiel extra natives Olivenöl, Avocado-Öl, Leinöl (Achtung oxidiert schnell), Walnussöl oder Schwarzkümmel-Öl. Am besten alles in Bio-Qualität. Nicht zu vergessen aquatisches Omega 3-Öl als Nahrungsergänzung. 

Tipp 14: Gluten reduzieren: Darmbarriere stärken und Entzündungen vermeiden

Gluten, das Klebereiweiß in Getreide, vornehmlich in Weizen, Gerste und Roggen, ist keine Nahrung und belastet den Körper. Unsere Verdauungsenzyme können diese „Eiweißklumpen” nicht verdauen, weshalb sie unverdaut in den Darm gelangen. Das wiederum hat ein übermäßiges Wachstum von Fäulniskeimen und Entzündungen im Darm zur Folge, die nur schlimmer werden, je mehr und regelmäßig du glutenhaltige Lebensmittel isst. Schließlich können diese Entzündungen zu Leaky gut und im schlimmsten Fall zu Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa führen. Diese entzündlichen Prozesse entstehen nicht nur bei Glutensensitivität und Zöliakie, sondern in jedem Darm. Unverdaute Proteine können weiterhin zu Allergien führen, wenn diese über eine geschädigte Darmbarriere in den Blutkreislauf gelangen und das Immunsystem darauf reagiert. Ein gut gereiftes Bio-Roggen-Sauerteigbrot enthält zwar auch etwas Gluten, jedoch in einer Form, die für den Körper durch die Fermentation besser verwertbar ist. Bei Zöliakie ist auch das ungeeignet und auch Sauerteigbrot sollte meiner Meinung nach kein tägliches Lebensmittel sein. Ich esse sehr selten und nur ausnahmsweise glutenhaltige Lebensmittel.

Gluten ist nicht gut für dich. Das musst du wissen:

Tipp 15: Kuhmilch meiden und Allergien und Entzündungen vorbeugen

Ich habe flüssigen Kuhmilch-Produkten bereits vor vielen Jahren abgeschworen. Nicht nur, weil ich laktoseintolerant bin, sondern weil die gesundheitlichen Nachteile für mich eindeutig überwiegen. Es ist erwiesen, dass Kuhmilch allergie- und entzündungsfördernd wirkt. Bei Darmproblemen wie Reizdarm, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, SIBO oder Leaky gut gehört sie zu den Lebensmitteln, die auf jeden Fall gestrichen werden, damit der Darm sich regenerieren kann. Hier setzen auch Therapien gegen Allergien an. Auch in der low FODMAP-Diät ist empfohlen, auf laktosefreie Varianten umzusteigen. Ich sage: Es gibt so viel guten Ersatz dafür, also besser gleich weglassen, da es nicht nur um die Milch an sich geht, sondern auch darum, wie sie heutzutage verarbeitet wird. Was den Verzehr von Bio-Rohmilch angeht, bin ich ebenfalls der Meinung, den Konsum wenn, dann auf ein Minimum zu reduzieren, da die hormonellen und entzündungsfördernden Komponenten ja trotzdem enthalten sind. Ziegen- und Schafsmilch gelten als sehr viel verträglicher und förderlicher für die Darmgesundheit, wobei ich auch hier auf Käse oder Jogurt als fermentiertes Lebensmittel setze. Mehr Infos zu Kuhmilch ließt du hier. 

Tipps für einen gesunden Darm umsetzen und Schritt für Schritt die Darmgesundheit verbessern

Diese 15 einfachen Tipps sind ein sehr guter Startpunkt, um deinen Darm zu unterstützen. Doch meist braucht es mehr als diese allgemeinen Ratschläge. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Darm ein tiefergehendes Problem hat, du unter hartnäckigen Beschwerden leidest oder eine individuelle Begleitung auf deinem Weg zu einem gesunden Darm suchst, dann ist eine ganzheitliche Darmsanierung der Schlüssel.

Darmsanierung mit persönlicher Begleitung 

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