Pflanzenvielfalt fürs Mikrobiom: 30 verschiedene Pflanzen pro Woche (Meine Zahl?)

30 verschiedene Pflanzen pro Woche – das ist die Zahl, die zur Erhaltung der Darmgesundheit empfohlen wird. Das zumindest sagt der weltweit führende Mikrobiomforscher Prof. Tim Spector. Diese Zahl ist mir nicht neu, doch nachdem ich kürzlich auf seine List mit den 8 Regeln für Darmgesundheit gestoßen bin, hat mich erneut mein Forscherdrang gepackt: Ich wollte wissen, wie viele verschiedene Pflanzen ich nun tatsächlich pro Woche esse. Und ich kann dir sagen: Die Zahl ist wirklich schwer einzuschätzen, denn ich dachte bisher immer, dass 30 schon viel ist. Ob ich das wohl schaffe? Hier kommt ein kleiner Einblick in meine täglichen, bzw. wöchentlichen Essgewohnheiten für dich! Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn du über einen dieser Links etwas buchst oder kaufst, erhalten wir eine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.

1. 30 verschiedene Pflanzen pro Woche für die Darmgesundheit: Ist das machbar?

Wenn man nur an Obst und Gemüse denkt, mag einem das wahrscheinlich unmöglich vorkommen, doch es gibt ja noch weit mehr pflanzliche Lebensmittel als diese. Reis, Kartoffeln, Quinoa, Kräuter, hochwertige Fette, Nüsse, Saaten – all das zählt ja auch dazu. Pilze fallen übrigens auch in diese Kategorie, obwohl sie keine Pflanzen sind, doch es geht hier einfach um alles außer tierische Produkte.

Wenn man das alles zusammen nimmt, kann über die Woche eine ganze Menge zusammenkommen.

2. 30 verschiedene Pflanzen pro Woche: Was steckt hinter der Empfehlung?

Hinter der Empfehlung stehen Auswertungen großer Mikrobiom-Projekte wie dem American Gut Project: Menschen, die im Schnitt 30 oder mehr pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, zeigen eine höhere mikrobielle Vielfalt und mehr faserliebende Bakterien als Personen mit sehr eintöniger Kost. Das gilt unabhängig davon, ob sie vegan leben oder tierische Produkte essen, denn entscheidend ist die Pflanzenvielfalt. *

3. Empfiehlt Prof. Spector eine vegane oder vegetarische Ernährung?

Nein! Es geht hier um eine ausgewogene Mischkost auf breiter pflanzlicher Basis mit moderatem Fleischkonsum (vor allem von rotem Fleisch). Wobei ich mich nicht nach seinen Empfehlungen im speziellen richte (zumal ich nicht bei allem mitgehe) sondern danach, was sich für mich gut anfühlt, was ich brauche und zu was ich intuitiv tendiere. Ich beziehe hier meine Körperintelligenz mit ein. Zu meiner Ernährung gehören also auch Fleisch, Fisch, Eier, Käse, andere fermentierte Milchprodukte und hochwertige tierische Fette (Schmalz, Omega 3-Fischöl). Ich stehe nicht für vegane Ernährung oder jegliche andere restriktive Ernährungsformen und das aus verschiedenen Gründen, denen ich einen anderen Artikel widmen werde.

4. Meine Tracking-Woche: So viele verschiedene Pflanzen esse ich wirklich

Jede Woche gestaltet sich etwas anders, wenn auch nicht signifikant, und es geht auch immer darum, wo wir gerade leben und ob wir kurz vor der Abreise sind. Die dokumentierte Woche ist aus San Juan de los Terreros, Spanien und war die vorletzte Woche vor unserer Abreise. Das bedeutet, dass ich manches nicht nachgekauft habe, weil es darum ging, Lebensmittel zu verbrauchen und so fehlt z. B. Quinoa die ganze Woche, obwohl ich die gern esse. Hirse und Buchweizen bekomme ich hier nicht. Das ist auch so ein Punkt beim Reisen, dass man nicht immer alles an Lebensmitteln bekommt, was man gern hätte. Sprossen z. B. fehlen immer, die haben wir noch in Deutschland kontinuierlich selbst gezogen. Dafür kommen andererseits immer neue Lebensmittel auf den Speiseplan.

4. 1. Erklärungen zu meinem Vorgehen und meinen Lebensmitteln

• Kräutertee habe ich nicht in die Gesamtzahl eingerechnet
• Gewürze habe ich ebenfalls nicht eingerechnet aber trotzdem aufgeführt. An Gewürzen mangelt es dort, wo wir sind, meistens, weil wir nie in die Stadt ziehen und nur wenige Einkaufsmöglichkeiten haben. Damals in Deutschland hatte ich schränkeweise Gewürze und täglich frische Kräuter
• Ceylon-Zimt und Kurkuma bilden die Ausnahme, da ich diese konzentriert zuführe
• Extra natives Olivenöl zähle ich dazu, da es ein konzentriertes Pflanzenextrakt ist, das mit seinen Polyphenolen eine besondere Gruppe an Präbiotika liefert
• Obst esse ich nur in kleinen Portionen über den Tag verteilt. Ein Apfel, eine Birne und ein Granatapfel beispielsweise reichen mir jeweils um die 5 Tage, eine Banane um die 3 Tage
• Beilagen (das sind bei mir die Kohlenhydrate) wiederholen sich, da ich sie immer aufwärme. Was als „nichts wird weggeworfen” begann, hat sich als sehr sinnvoll bzgl. der Aufnahme von resistenter Stärke erwiesen, die die guten Darmbakterien füttert
• Gemüse kann pro Tag sehr vielfältig werden, da meist was vom Vortag übrig bleibt und ich das mit neu gekochtem kombiniere
• Warum fast täglich Tofu? Ich esse ihn nicht nur pur, sondern mische ihn gern ins Rührei und auch mal unter Hackfleisch
• Linsen koche ich ebenfalls vor und mische so ziemlich täglich 1 – 2 EL ins Essen
• Klingt nach riesen Portionen? Sind es nicht. Es geht um Vielfalt, nicht Menge
• Zur Zeit setze ich Kakao aus, da er meinen Magen und Darm zu sehr reizt. Der würde normal auch auf die Liste kommen. Dafür trinke ich eine Variation meines Kräutertees zur Anregung des Stoffwechsels

4. 2. 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zur Erhaltung der Darmgesundheit? Meine Anzahl

4. 3. Liste der verschiedenen Pflanzen in meiner Testwoche ohne Dublikate und ohne Gewürze: 56 Stück

1. Apfel
2. Austernpilz
3. Avocado
4. Banane
5. Birne
6. Brokkoli
7. Butternut Kürbis
8. Cashews
9. Ceylon-Zimt
10. Champignons
11. Chiasamen
12. Erbsen
13. Erdnussmus
14. Extra natives Olivenöl
15. Fermentierte Pollen (Bienenbrot)
16. Flohsamenschalen
17. Goldleinsamen
18. Granatapfelkerne
19. Grüne Bohnen
20. Gurke
21. Haferflocken
22. Kartoffeln
23. Khaki
24. Knoblauch
25. Koriander
26. Kürbiskerne
27. Kurkuma
28. Linsen
29. Mais
30. Mandeln
31. Mangold
32. Medjool-Dattel
33. Möhren
34. Oregano
35. Paprika
36. Paranüsse
37. Parboiled Reis
38. Petersilie
39. Pinienkerne
40. Pistazien
41. Rote Zwiebel
42. Rotes Sauerkraut
43. Rosinen
44. Rosmarin
45. Salatherz
46. Sonnenblumenkerne
47. Sunfiber
48. Tofu
49. Tomate
50. Vollkornreis
51. Walnuss
52. Weißer Reis
53. Weißer Sesam
54. Weihrauch
55. Zucchini
56. Möhren

4. 4. Liste Sortiert nach Lebensmittelgruppen

Obst

1. Apfel
2. Avocado
3. Banane
4. Birne
5. Granatapfelkerne
6. Khaki
7. Medjool-Datteln
8. Rosinen

Gemüse (inkl. fermentiertes)
9. Brokkoli
10. Butternut Kürbis
11. Gurke
12. Kartoffeln
13. Knoblauch
14. Mais
15. Mangold
16. Möhren
17. Oliven
18. Paprika
19. Rote Zwiebel
20. Rotes Sauerkraut
21. Salatherz
22. Tomate
23. Zucchini

Pilze
24. Austernpilze
25. Champignons

Hülsenfrüchte / Soja
26. Erbsen
27. Grüne Bohnen
28. Linsen
29. Tofu

Getreide / Reis
30. Haferflocken
31. Parboiled Reis
32. Vollkornreis
33. Weißer Reis

Nüsse / Samen / Kerne
34. Cashews
35. Chiasamen
36. Flohsamenschalen
37. Goldleinsamen
38. Kürbiskerne
39. Mandeln
40. Paranüsse
41. Pinienkerne
42. Pistazien
43. Sonnenblumenkerne
44. Walnuss
45. Weißer Sesam

Kräuter
46. Koriander
47. Oregano
48. Petersilie
49. Rosmarin

Fette / Öle
50. Erdnussmus
51. Extra natives Olivenöl

Sonstiges
52. Ceylon-Zimt
53. Fermentierte Pollen (Bienenbrot)
54. Kurkuma
55. Sunfiber
56. Weihrauch

5. 56 verschiedene Pflanzen in einer Woche: Ich war selbst ein bisschen überrascht

Nach dem ersten Testtag dachte ich, dass ich die Woche mit ca. 40 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln abschließen würde. Dann war ich schon überrascht, dass ich pro Tag teils auf 36 verschiedene Pflanzen komme, was ich zuvor nicht gedacht habe. Es lohnt sich, diese Dinge mal festzuhalten. Mit der Menge in dieser Testwoche liege ich also fast doppelt so hoch, wie das empfohlene medizinische Optimum und das freut mich. 🙂 Jede Woche ist etwas anders, aber mein Grundstock ziemlich gleich.

6. Darmpflege: Warum 30 Pflanzen pro Woche einfacher sind als gedacht

Fühlst du dich jetzt erschlagen, nachdem du die Liste gesehen hast? Oder kommen bei dir genauso viele pflanzliche Lebensmittel oder sogar mehr zusammen? Ich will hier kein Lob sammeln, sondern zeigen, dass eine ausgewogene und vielfältige Kost ganz einfach sein kann, wenn man schlau kombiniert und sich nicht nur von Pizza, Currywurst mit Pommes, Kartoffeln mit Braten oder einem Gemüse am Tag ernährt.

Klar – man muss sich schon bewusst mit seinem Essen befassen, doch darum geht es ja bei Darmgesundheit, die gleichzeitig auch körperliche Gesundheit bedeutet: Dem bewussten Umgang mit Nahrung! Denn sie ist es letztlich, die uns zusammenhält, sie ist die Basis. Auch, wenn diese Basis alleine heutzutage nicht mehr ausreicht, um uns gesund zu halten, doch Basis ist Basis und ohne sie geht es nicht.

7. Erhält Ernährung allein die Darmgesundheit?

Meine ganz klare Meinung: Nein! Und die basiert nicht auf Rätselraten sondern auf meinen Erfahrungswerten. Sowohl, was mich selbst, als auch, was meine Klienten betrifft. Ich ernähre mich seit etwa einem Jahrzehnt sehr ausgewogen. Davor habe ich auch auf meine Ernährung geachtet, aber nicht so ausgefeilt, wie sich das über das letzte Jahrzehnt entwickelt hat. Und trotzdem stand ich 2020 bei meinem Burnout mit einem verarmten Mikrobiom da. Alle Leitkeime haben gefehlt und die Schleimhautimmunität war stark erniedrigt. Trotz gesunder, ausgewogener Ernährung. Warum? Das waren viele Faktoren: Traumata, Dauerstress, Antibiotika, noch nie eine vernünftige Darmsanierung gemacht – einfach viele Faktoren, die im Leben zusammenkamen. So, wie das bei Reizdarm immer ist. Meine Zusammenfassung hierzu liest du in meinem Artikel „Reizdarm Erfahrungsbericht”.

Ernährung ist die Basis und der Anfang. Sie kann aber nicht immer alle unsere Darmprobleme lösen.

8. Tipps: Wie du 30 verschiedene Pflanzen pro Woche in deine Ernährung integrierst

Frühstück

Anstatt nur eine Schüssel Haferflocken zu essen, werte sie auf: Nüsse, Saaten, Erdnuss- oder Mandelmus, 2 – 3 verschiedene Obstsorten, Chiasamen, Leinsamen, Flohsamenschalen. Haferflocken sollen sowieso mit Fetten und Proteinen kombiniert werden, damit sie eine vollwertige Mahlzeit abgeben.

Wenn du Brot isst (gut gereiftes Roggen- oder Dinkelsauerteigbrot!): Belege es nicht einfach nur mit Käse, Butter oder Schinken. Pack Tomate, Gurke, Avocado, Paprika, Kräuter, Sprossen und was dir noch so einfällt drauf und schon hast du eine pflanzlich vielfältige Mahlzeit. Etwas gemischtes Obst dazu und es wird noch bunter.

Mittagessen

Verwende nicht nur ein, sondern 2 – 3 verschiedene Gemüsesorten und gib auch mal Pilze dazu. Verwende verschiedene Gewürze und frische Kräuter zum Abschmecken und arbeite mit Toppings, wie Kernen, Saaten oder Sprossen. Als Vorspeise eignen sich ein paar kleine Stücke Obst.

Snack

Ein Mix aus Nüssen und Trockenfrüchten versorgt dich mit guten Fetten, Vitaminen, Mineralien und natürlichem Zucker. Oder eben ein paar Happen gemischtes, frisches Obst, am besten in Kombination mit Fett (Nüsse), da das die Verstoffwechselung des Fruchtzuckers verlangsamt und den Blutzucker stabil hält.

Abendessen

Ich esse abends auch eine zubereitete Mahlzeit und im Grunde bietet sich dasselbe, wie beim Mittagessen an. Vermeide zum Abendessen schwer verdauliches, wie Pilze oder Linsen.

Was nicht zählt

Frucht- und Gemüsesäfte. Zum einen sind sie pasteurisiert. Der Hauptpunkt ist die fehlende Food-Matrix (Kauen, Struktur, Sättigung). Zum anderen fehlen beim Saft die Ballaststoffe und viele Zellstrukturen, die beim ganzen Obst die Aufnahme verlangsamen, die Sättigung erhöhen und die Blutzucker-, bzw. Insulinreaktion abpuffern. Fruchtsäfte enthalten zudem sehr viel freien Zucker,.

Selbstgemachter Smoothie ist etwas anderes, ersetzt aber trotzdem kein ganzes Stück Obst, da auch hier die Food-Matrix fehlt.

9. Darmgesundheit erhalten mit 30 Pflanzen pro Woche: Mein Fazit

Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, dass es kein Hexenwerk ist, auf diese Menge an verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche zu kommen. Außerdem macht es auch sehr viel Spaß, sich bunt, vielfältig und abwechslungsreich zu ernähren. Wenn du unsicher bist, wie du das anstellen sollst, hol dir Inspiration aus diesem Artikel oder kontaktiere mich gern für eine Beratung. Hast du Fragen oder Feedback? Hinterlasse einen Kommentar!

💡Rechtlicher Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Ich bin keine Ärztin. Die Informationen basieren auf wissenschaftlicher Recherche und persönlichen Erfahrungen, stellen jedoch keine Therapieempfehlung dar. Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultiere immer medizinisches Fachpersonal. 

Wissenschaftliche Quellen

*American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research

FAQ: 30 verschiedene Pflanzen pro Woche

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