Vegetatives Nervensystem und Darm sind sehr eng miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Das vegetative Nervensystem reguliert nicht nur die Magen-Darm-Motilität und die Sekretion der Verdauungssäfte, sondern moduliert über die Darm-Hirn-Achse auch die Zusammensetzung und Funktion des Mikrobioms. Eine chronische Überreizung des vegetativen Nervensystems durch Stress, gespeicherte Traumata, Fehlernährung, etc. beeinflusst unser gesamtes Verdauungssystem und die Darmflora negativ, was auf Dauer weitere Symptome und Erkrankungen nach sich ziehen kann. Eine Dysbalance zeigt sich leider oft erst, wenn es schließlich zu Reizdarm, Stressintoleranz oder chronischer Erschöpfung kommt.
- 1. Das vegetative Nervensystem
- 2. Das enterische Nervensystem als autonomes Steuerungszentrum
- 3. Folgen einer chronischen Überreizung des Sympathikus
- 4. Vagusnerv: Primärer Kommunikationsweg von Darm und Gehirn
- 5. So beeinflussen Mikroben im Darm das vegetative Nervensystem
- 6. Folgen eines chronisch dysregulierten vegetativen Nervensystems
- 7. Die langfristige Aktivierung des Sympathikus verursacht Verschiebungen im Mikrobiom
- 8. Reizdarm und Depressionen hängen zusammen
- 9. Vegetatives Nervensystem beruhigen: Das kannst du tun
- 10. Vegetatives Nervensystem und Darm: Meine five cents
1. Das vegetative Nervensystem
Das vegetative Nervensystem besteht aus dem Parasympathikus und dem Sympathikus. Der Parasympathikus, zu dem auch der Vagusnerv gehört, ist für Ruhe und Entspannung zuständig und steuert unter anderem die Verdauung im Magen-Darm-Trakt. Ist der Vagusnerv aktiv, werden die Verdauungssäfte gebildet sowie die Magen-Darm-Motilität angeregt, damit wir ordentlich verdauen können. Der Sympathikus ist für Aktivität und Alarmbereitschaft zuständig. Der berühmte Fight & Flight-Modus beispielsweise wird über den Sympathikus angeregt. Er ist sinnvoll, wenn wir aktiv werden müssen, oder echten Gefahren ausgesetzt sind, doch auch Stress, der in vielen Formen daherkommt, aktiviert den Sympathikus.
Das vegetative Nervensystem ist sowohl Teil des Zentralnervensystems (ZNS) als auch des peripheren Nervensystems.
2. Das enterische Nervensystem als autonomes Steuerungszentrum
Ich habe das enterische Nervensystem, unser „Bauchhirn”, in meinem Artikel „Ist deine Darm-Hirn-Achse gesund? Ursachen und Symptome” bereits genauer beleuchtet. Hier noch einmal das Wichtigste:
- Das enterische Nervensystem ist ein entscheidender Teil im Zusammenspiel von Verdauungsapparat und Zentralnervensystem. Es wird auch als intrinsisches oder Darmnervensystem bezeichnet.
- Es reicht von der Speiseröhre bis zum Anus und enthält mehr Neuronen (400 – 600 Millionen) als das gesamte Rückenmark (ca. 69 Millionen).
- Es ist damit der größte Teil des peripheren Nervensystems und bildet unzählige Neurotransmitter, die die motorischen, sensorischen, absorbierenden, sekretorischen und immunologischen Funktionen des Magen-Darm-Trakts ermöglichen und fördern.
- Es koordiniert die Kontraktionen der Muskeln in Magen und Darm.
- Es steuert die Freisetzung von Verdauungssäften, Hormonen und Schleim aus den Drüsen im Verdauungstrakt.
- Es nimmt Informationen wie Dehnung, Druck oder Nährstoffe auf.
- Es nimmt Einfluss auf das Immunsystem.
- Es ist in der Lage, schädliche Substanzen auszusortieren und arbeitet mit Gliazellen zusammen, die ihm helfen, die Darmintegrität aufrechtzuerhalten.
- Spannend: Das enterische Nervensystem arbeitet mit den gleichen Botenstoffen wie unser Zentralnervensystem (ZNS). Zum Beispiel Serotonin, Dopamin und Acetylcholin. Das zeigt, wie eng beide Systeme zusammenhängen und dass sie sich im Laufe der Evolution auf ähnliche Weise entwickelt haben.
- Aber – Das vegetative Nervensystem moduliert unser Bauchhirn: Der Parasympathikus verstärkt über den Vagusnerv die Peristaltik und Drüsensekretion, während der Sympathikus hemmend wirkt (Fight ans Flight). So passt sich das Verdauungssystem an Umweltreize an, was bei einer chronischen Dysregulation in ein krankhaftes Muster kippen kann.
3. Folgen einer chronischen Überreizung des Sympathikus
Eine chronische Überreizung des Sympathikus durch Stressoren und Traumata führt auf Dauer zu tiefgreifenden Dysbalancen im Körper und auch im Mikrobiom. Das wiederum begünstigt Entzündungsreaktionen, veränderte Neurotransmittersynthese, Schlafstörungen, neurologische Erkrankungen, Allergien, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, „Reizdarm-Syndrom” sowie weitere Symptome und Erkrankungen. *
4. Vagusnerv: Primärer Kommunikationsweg von Darm und Gehirn
Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv und der primäre Kommunikationsweg zwischen Bauchhirn und ZNS. Afferente Nervenfasern leiten Informationen aus dem Darm, zum Beispiel über Dehnung oder chemische Reize, an das Gehirn weiter. Efferente Nervenfasern senden wiederum Signale vom Gehirn zurück in den Darm, um ihn zu beeinflussen.
Rund 90 % der Fasern des Vagusnervs leiten Informationen vom Darm zum Gehirn! Der Darm beeinflusst das Gehirn also stärker als anders herum. **
Bekommst du Bauchschmerzen, wenn du Stress hat? Oder kommen dann die klassischen Reizdarm-Symptome, wie Durchfall, Krämpfe oder Blähungen? Das sind typische Wechselwirkungen von Vagusnerv und Bauchhirn.
5. So beeinflussen Mikroben im Darm das vegetative Nervensystem
Die Bakterien in unserem Darm produzieren viele Stoffe, die auf unser Nervensystem wirken. Sowohl auf das enterische Nervensystem („Bauchhirn”) selbst als auch auf das vegetative Nervensystem, also den Sympathikus und den Vagusnerv. Bestimmte Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium synthetisieren zum Beispiel GABA, einen beruhigenden Botenstoff. Andere, wie Escherichia coli oder Enterococcus, können Noradrenalin freisetzen, das aktivierend wirkt.
5. 1. Das Glück liegt im Darm
Über 90 % des körpereigenen Serotonins, unser wichtigster Glücksbotenstoff und entscheidend für unsere Stimmung, wird nicht im Gehirn, sondern im Darm gebildet. Das passiert in speziellen Zellen, angeregt durch kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die beim Abbau von Ballaststoffen entstehen. Diese Stoffe können entweder direkt ins Gehirn gelangen oder über den Vagusnerv weitergeleitet werden und so unsere Stimmung, unseren Appetit und auch unser Schmerzempfinden beeinflussen. ***
5. 2. Immunologische Reaktionen: Entzündungen
Zytokine und weitere entzündungsfördernde Botenstoffe aus dem darmassoziierten lymphatischem Gewebe (GALT) bilden eine weitere Kommunikationsebene. Aufgrund einer Dysbiose freigesetzte proinflammatorische Zytokine wie Interleukin 6 und TNF-α aktivieren die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse / Stressachse), was zu einer Aktivierung des Sympathikus führt. Dieser Teufelskreis erklärt, warum chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder auch das „Reizdarm-Syndrom” häufig mit Angststörungen einhergehen. ***
6. Folgen eines chronisch dysregulierten vegetativen Nervensystems
Wenn du ständig unter Stress stehst und dein Nervensystem sich dauerhaft im Fight and Flight-Modus befindet, hat das auch negative Auswirkungen auf deine Darmgesundheit. Ich weiß, wovon ich spreche und mein größter Lehrmeister musste leider mein Burnout 2020 werden, das mir einen entscheidenden Schub in einen noch bewussteren Umgang mit meiner Gesundheit und meinem Darm gegeben hat. Ab da habe ich mich intensiv und mit Plan in die Lehre begeben.
6. 1. Überaktivität des Sympathikus aufgrund von Stress
Psychosozialer Stress aktiviert die HPA-Achse (Stressachse), was zu erhöhten Cortisol- und Katecholaminspiegeln führt. Zu den Katecholaminen gehören Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, die unter anderem für Stressreaktion, Kreislaufregulation, Wachheit und Belohnung zuständig sind. Diese Hormone verändern die Darmphysiologie auf verschiedene Weise:
6. 2. Motilitätsstörungen aufgrund eines dysregulierten Nervensystems
Noradrenalin hemmt die Kontraktionsfrequenz der glatten Muskulatur. Magen und Darm bewegen sich also nicht mehr im natürlichen Takt, was zu einer verzögerten Durchlaufzeit der Nahrung und auf Dauer zu bakterieller Überwucherung führen kann (Dysbiose, SIBO, IMO).
6. 3. Stress führt zum Abbau der Darmschleimhaut und evtl. zu Leaky gut
Cortisol reduziert die Produktion des schützenden Schleims in den Becherzellen (Darmschleimhaut), was die Darmbarriere schwächt und den Übertritt von Toxinen, Schadstoffen und Proteinen in den Blutkreislauf begünstigt. Ist die Darmwand bereits durchlässig, spricht man von Leaky gut, dem löchrigen Darm. Das bedeutet, dass die Zellen der Darmwandbarriere nicht mehr dicht zusammenhalten, was mikroskopisch kleine Löcher zur Folge hat. Durch diese gelangen die genannten unerwünschte Stoffe dann in den Blutkreislauf und sogar ins Gehirn (Leaky brain), was wiederum zu Entzündungen, Allergien, Asthma, neurodegenerativen Erkrankungen und mehr führen kann.
6. 4. Stress beeinflusst die Immunmodulation
Glukokortikoide, wie z. B. Cortisol, hemmen T-Zellen (Abwehrzellen) im Körper. Wenn diese geschwächt werden, kommt es im Darm leichter zu Entzündungen und das Immunsystem reagiert umso empfindlicher auf eigentlich harmlose Nahrungsbestandteile und Reize.
7. Die langfristige Aktivierung des Sympathikus verursacht Verschiebungen im Mikrobiom
7. 1. Abnahme von Bacteroidetes
Die Bacteroidetes-Stämme sind essentiell für die Produktion antiinflammatorischer kurzkettiger Fettsäuren (SFCAs). Ihr Rückgang geht einher mit einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms (Leaky gut).
7. 2. Vermehrung von Proteobakterien
Bestimmte Darmbakterien wie Escherichia coli oder Enterobacter, die unter normalen Bedingungen harmlos sind, nutzen Stresshormone wie Adrenalin oder Noradrenalin, um Eisen besser verwerten zu können, was wiederum ihre Vermehrung unterstützt. Bei chronischem Stress sind diese Botenstoffe vermehrt vorhanden, was zu einer krankhaften Vermehrung dieser Bakterien und damit zu einer Dysbiose führt.
7. 3. Reduzierte Diversität des Mikrobioms
Studien zeigen unter anderem, dass Stress die Anzahl der Milchsäurebakterien im Darm reduziert und das sogar sehr unmittelbar. Sie gehören zu den wichtigen Leitkeimen. **** Anders herum können Darmbakterien die Stressreaktion erhöhen. Der gezielte Einsatz von Probiotika kann das Gleichgewicht wiederherstellen. *****
8. Reizdarm und Depressionen hängen zusammen
Ich habe dieses Thema bereits in meinem Artikel „Darmgesundheit: Dysbiosen und Darmerkrankungen fördern Burnout” genauer beleuchtet. Hier noch mal einige wichtige Punkte:
- Etwa 32% der Reizdarm-Patienten leiden unter subklinischer Depression und weisen daher ein höheres Risiko auf, eine schwerere Depression zu entwickeln. ******
- Eine gestörter Parasympathikus (mit Vagusnerv) und dominierender Sympathikus sind an der Ausbildung und Chronifizierung des Reizdarmsyndroms beteiligt.
- Eine gestörte Vagusfunktion führt zu Störungen der Magen-Darm-Motilität, was bakterielle Fehlbesiedlungen (SIBO / IMO, Dysbiosen) und Verdauungsbeschwerden begünstigt. *******
9. Vegetatives Nervensystem beruhigen: Das kannst du tun
Der Parasympathikus mit dem Vagusnerv ist sozusagen unser Ruhezentrum. Wenn es ständig Stressoren ausgesetzt ist und mit alten und neuen Traumata zu kämpfen hat, ist es sehr schwer, das System zu beruhigen. Gib nicht auf, etabliere neue Gewohnheiten und nimm dir jede Minute, die du kannst, um dich in gezielte Ruhephasen zu begeben und deinem vegetativen Nervensystem etwas Gutes zu tun. Hier ein paar Anregungen für dich:
- Darmsanierung: Das ist die Grundlage. Ein gesunder Darm hilft, das Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen und Folgeerkrankungen vorzubeugen.
- Prä- und Probiotika: Achte darauf, dass dein Darm gut mit dem nötigen Futter versorgt ist.
- Ernährung: Eine ausgewogene und adäquate Ernährung ist ein entscheidender Baustein für die Gesunderhaltung des Darms, Zellgesundheit, Stimmung, Wohlbefinden und deinen gesamten Körper.
- Zucker reduzieren: Zucker putscht auf, indem er die Dopaminausschüttung aktiviert. Zudem stört er das Gleichgewicht im Darm, fördert Fäulnisbakterien und wirkt entzündungsfördernd. Nicht mit Zuckerersatzstoffen ersetzen!
- Koffein reduzieren: Bist du Kaffeetrinker? Wenn du Probleme mit deinem Vegetativum hast, rate ich, ihn erstmal wegzulassen. Wie geht es dir damit? Ersetze den Kaffee durch Kakao oder steig auf koffeinfrei um. Den Kick am Morgen geben auch Bitterstoffe, wie z. B. mein Stoffwechseltee. Ich bereite ihn mal mit Grüntee und mal ohne zu.
- Hydrierung: Trinke min. 2 Liter hochwertiges, gefiltertes, strukturiertes Wasser täglich. Besser 2,5 Liter.
- Vagusnerv aktivieren: Es gibt viele Übungen, mit denen du den Vagusnerv gezielt aktivieren kannst. Hier findest nur ein Beispiel.
- Sport und Bewegung: Dein Körper möchte „genutzt” werden. Sport und Bewegung fördern nicht nur die körperliche Fitness und allgemeine Gesundheit, sondern regen auch die Magen-Darm-Motilität und das Wachstum nützlicher Mikroben im Darm an. Dabei gilt, es nicht zu übertreiben, weil auch das wiederum in Stress ausarten kann.
- Sonne, Natur und frische Luft: Die drei besten Ärzte der Welt! Umgebe dich mit Natur, atme frische Luft und tanke bewusst und mit Köpfchen Sonne. Wir brauchen die Sonne und auch UV-Strahlung für die Vitamin D-Produktion, die Mitochondrien, die Bildung von Hormonen, Neurotransmittern und mehr. Einfache Regel: Kein Sonnenbrand!
- Schlaf: Achte auf einen gesunden und regenerierenden Schlaf. Mehr zu dem Thema findest du in meinem Artikel zur Gehirnwäsche im Schlaf.
- Positive Gedanken: Der Körper unterscheidet nicht, woher der Stress kommt. Stress ist Stress und löst dieselben biochemischen Prozesse aus. Schlechte Gedanken gehören ebenfalls dazu. Identifiziere negative Gedankenmuster und arbeite daran, deine Aufmerksamkeit auf das Positive zu lenken. Zu diesem Thema findest du z. B. bei Mindvalley sehr viel Unterstützung.
- Darmhypnose: Eine Meditationstechnik, bei der die Aufmerksamkeit gezielt und positiv auf den Darm gelenkt wird und die sehr gut helfen soll. Aber Achtung: Das alleine wird deinen Reizdarm nicht beheben! Sie könnte aber ein für dich passender Baustein sein. ********
- Meditation: Auch etwas, was ich grundsätzlich immer empfehle. Lerne zu meditieren. So kannst du deine Darmhypnose auch selbst durchführen. Es geht immer nur um die Lenkung der Aufmerksamkeit.
- Atemtechniken: Atmen ist Leben und wir alle tendieren dazu, zu flach oder zu hektisch zu atmen. Auch hier gilt es, sich dessen bewusst zu werden und zu lernen, auf eine natürliche und gesunde Atmung zu achten. Auch mein Thema. Ein Anfang ist es, bewusst, ruhig und ganz natürlich in den Bauch und die Flanken zu atmen. Entstressende Techniken sind z. B. die 5 – 5 – 5 -Atmung oder die 4 – 4 – 4 – 4-Atmung.
- Psychologische Betreuung: Wenn du mit deinen Problemen und Traumata nicht alleine klar kommst, such dir einen passenden Therapeuten. Psychotherapie ist ein guter Einstieg auf dem Weg zur Selbsterkenntnis. Ich selbst habe zwei vollständige Therapien, was etwa neun Jahren entspricht, hinter mich gebracht.
- Spirituelle Eigenarbeit: Es liegt an dir, die Arbeit an dir selbst ein Leben lang weiterzuführen. Für mich ist Spiritualität essenziell für die Persönlichkeitsentwicklung. Der Weg ist hart, tut weh und zieht streckenweise vermehrte Magen-Darmprobleme nach sich. Doch die Arbeit lohnt sich, weil du deine Probleme an den Ursachen packst und zu deinem wahren Selbst findest.
10. Vegetatives Nervensystem und Darm: Meine five cents
Die Theorie klingt einerseits einfach und nachvollziehbar und andererseits kann sie einen erschlagen, wenn man überhaupt mal anfangen möchte. Routinen entwicklen sich über die Zeit und mit Übung. Und ich sags dir: Stress, Traumata und mein Nervensystem sind auch meine Aufgabe. Ich habe die Tools, doch noch lange nicht alles gelöst und ich statuiere mal: Wer hat das schon? Nobody’s perfect und vor allem haben wir alle Stress. Ich kenne niemanden, der damit zu 100% gut umgehen kann. Wir alle sind angehalten, täglich an unserer Gesundheit zu arbeiten, denn die Welt, in der wir leben, lässt nichts anderes mehr zu. Das fängt bei der Ernährung an und hört irgendwie nirgends auf, wenn man gräbt und immer noch eine neue Tür findet. 😂 Und das ist eben meine Leidenschaft.
Fang an, den Weg zu gehen. Schritt für Schritt. Wer nie anfängt, braucht auch keine Veränderung zu erwarten.
Wenn du dir professionelle Unterstützung an die Seite holen und deinen Darm wieder ins Gleichgewicht bringen möchtest, bin ich herzlich gerne für dich da! Hier geht es zu meinen Angeboten zu Darmgesundheit und Burnout.
**The Enteric Nervous System and Its Emerging Role as a Therapeutic Target
