Darm-Hirn-Achse ins Gleichgewicht bringen: Der ganzheitliche Ansatz

In meinem Artikel „Ist deine Darm-Hirn-Achse gesund” habe ich mich ausführlich dem Aufbau, Komponenten, Funktionsweise und Störfaktoren der Darm-Hirn-Achse gewidmet. Doch wie kannst du deine Darm-Hirn-Achse regenerieren und harmonisieren, wenn sie diversen Störfeldern ausgesetzt ist? In diesem Artikel gebe ich dir ganzheitliche Wege und Werkzeuge an die Hand, die Schritt für Schritt deine Darm-Hirn-Achse ins Gleichgewicht bringen. Ich schöpfe hier unter anderem aus meinem persönlichen Erfahrungsschatz!

1. Schlaf als Grundlage für eine Darm-Hirn-Achse im Gleichgewicht

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit. Im Schlaf finden unzählige Regenerationsprozesse statt, die unseren gesamten Körper und vor allem auch unser Gehirn betreffen. In meinem Artikel „(Gehirn)Entgiftung im Schlaf. Schläfst du wirklich gut?” findest du alle wichtigen Informationen rund um Schlaf und Schlafhygiene. Wenn unser System aus dem Gleichgewicht ist, ist es meist auch unser Schlaf und umgekehrt. Vielleicht merkst du das gar nicht, doch zu guter Schlafqualität gehört mehr, als nur sieben bis acht Stunden täglich zu schlafen. Ausschlaggebend ist auch, ob wir gut durchschlafen, uns am Morgen fit und ausgeruht fühlen, der Kopf frei ist, stille Entzündungen den Schlaf unterschwellig stören, usw. Um deine Darm-Hirn-Achse ins Gleichgewicht zu bringen und selbiges zu halten, ist guter, erholsamer Schlaf unerlässlich.

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1. 1. Dein Darm beeinflusst deinen Schlaf

Gerade Probleme im Darm, wie Dysbiosen oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen haben negativen Einfluss auf den Schlaf. Gehe das Problem von allen Seiten an: Saniere dein Verdauungssystem, beruhige dein Nervensystem und etabliere eine gute Schlafhygiene: Gehe jeden Abend zwischen 22 und 22:30 Uhr ins Bett und stehe zwischen 6 und 6:30 Uhr auf. Schlafe dunkel und ruhig, wenn möglich bei Temperaturen bis max. 20°C, auf einer hochwertigen Matratze in atmungsaktiver Bettwäsche und ohne Strahlung durch WLAN oder andere Geräte.

Falls nötig, unterstütze deinen Schlaf mit der Gabe von Melatonin oder Kräutern, wie Hopfen, Baldrian, Melisse, Passionsblume und Lavendel. Mir hilft ätherisches Lavendelöl gut. Du kannst dir 1 – 2 Tropfen auf Schläfen und Brust streichen oder einen Diffusor verwenden. 

2. Das vegetative Nervensystem beruhigen und ins Gleichgewicht bringen

Das vegetative Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle im Wechselspiel von Verdauungsapparat und Gehirn, da es viele Funktionen, wie Säfteproduktion, Motilität von Magen und Darm und die Verdauungsleistung ganz allgemein steuert. Es ist auf der anderen Seite für Ruhe und Entspannung verantwortlich und hier ist vor allem der Vagusnerv entscheidend, der vom Hirn bis zum Magen verläuft. Wenn der Vagusnerv ständig Stresssignale sendet, schadet das dem Magen, der darauf mit Verstimmung, gestörter Verdauung und im schlimmsten Fall Entzündungen und einem Geschwür reagiert. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass einer Gastritis schwer beizukommen ist, wenn das System dauerhaft gestresst ist. 

2. 1. Summen für den Vagusnerv

Summen reduziert nachweislich Stress des autonomen Nervensystems. Hiermit hast du eine super einfache Methode, die sehr effektiv ist und die du wirklich überall einbauen kannst. Vielleicht entdeckst du so auch verloren gegangene Freuden des Singens wieder. 🙂

2. 2. Atmen für den Vagusnerv

Auch mit speziellen Atemtechniken kannst du dein vegetatives Nervensystem und deinen Vagusnerv beruhigen. Generell solltest du immer darauf achten, tief zu atmen, also in den Bauch und von dort nach oben. Wir tendieren zu flacher Atmung und Verspannungen im Bauchbereich, da man sich ja nicht die Blöße eines „Bauches” geben möchte. Gut ist das nicht. Eine tiefe Atmung massiert außerdem deine Bauchorgane, was sie sehr gern mögen. 

Es gibt z. B. die Box-Atmung: 4 Sekunden ein, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden aus, 4 Sekunden halten und wiederholen. Auch gut ist die Kombination von Atmung und Summen: Tief in den Bauch einatmen, ausatmen mit Pustemund und dabei den Om-Laut summen. So hast du Summen und Atmung gleich in Kombination.  

2. 3. Mediation für den Vagusnerv

Meditation ist eine altbewährte Technik zur Einkehr und Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Damit meine ich natürlich nicht nur dazusitzen, sondern wirklich in die Energiewelt und die Leere einzutauchen und die alltägliche Wirklichkeit hinter sich zu lassen. Es gibt verschiedene Techniken und nicht jede wird dir zusagen. Wenn du Anfänger auf dem Gebiet bist, empfehle ich eine geführte Meditation. Allerdings nicht von Dr. Joe Dispenza. Ihn halte ich für einen manipulierten Manipulierer. Sei generell vorsichtig mit Figuren, die riesige Bühnen füllen, eine Menge Geld verdienen und dir beibringen möchten, wie du Herr über dein Ego wirst. Oder mit solchen Menschen, die recht aufgeblasen sind, sich stets in den Vordergrund stellen müssen und davon überzeugt sind, sie seien die Besten und wüssten alles. Entwickle ein Gespür dafür und bleibe bei dir selbst.

Ich habe meine präferierte Technik in einem Kurs zur Inka-Lehre gelernt und sie für mich modifiziert. Es ist eine Chakra-Meditation mit Reinigung und Aktivierung. Seit einer Weile arbeite ich mit dem Programm des Monroe Institute, das auch von der CIA genutzt wurde (wird?), um meine seherischen- und Selbstheilungskräfte weiter zu stärken. Das Programm hat auch eine App und wenn du gut recherchierst, wirst du es kostenfrei bei Reddit finden. 

Meditation richtig gemacht ist hochgradig beruhigend für das Nervensystem und den ganzen Körper. Studien belegen zudem, dass Mediation auf Dauer die Amygdala schrumpfen lässt, den Teil des Gehirns, der mit Angst und Stress in Verbindung gebracht wird. Im Gegensatz dazu trainierst du mit Mediation die Areale im Gehirn im positiven Sinne, die Selbstbewusstsein, Emotionsregulation und Aufmerksamkeitskontrolle steuern. 

2. 4. Spiritualität um die Darm-Hirn-Achse zu harmonisieren

Auf dem Weg wirst du vielleicht oder hoffentlich mehr und mehr den Weg in die Spiritualität finden. Und damit meine ich das Aufwachen aus der Matrix, die tiefe Selbstreflexion und das In-Kontakt-Treten mit deinem wahren Selbst. Der spirituelle Weg ist keine Religion und keine Vorgabe. Es ist dein persönlicher Weg zu einem höheren Bewusstsein und geschärfter Wahrnehmung für dein Selbst, das Leben und seine Wirklichkeiten. Erkenntnisse auf dem Weg machen dich nicht automatisch zu einem Erleuchteten, auch, wenn einige das von sich denken. Diese Menschen enttarnen sich damit selbst. 

2. 5. Schamanische Arbeit

Schamanische Arbeit hat einen besonderen Stellenwert in meinem Leben und das wird auch immer so bleiben. Um sie herum oder aus ihr heraus entwickeln sich alle weiteren spirituellen Praktiken, die ich in mein Leben integriere. Sie bestimmt zu einem großen Teil, wie ich die Welt und das Leben sehe und wahrnehme. Wenn du in schamanische Praktiken eintauchen und sie erlernen möchtest, empfehle ich dir mit ganzem Herzen die Foundation for Shamanic Studies, die der amerikanische Anthropologe Michael Harner gegründet hat. Ließ sein Buch „Der Weg des Schamanen”, wenn du dich erst einmal informieren möchtest. Das schamanische Reisen ermöglicht dir Einsichten und Selbstheilung wie keine andere Technik. 

2. 6. Trete in Kontakt mit der Natur

Die Natur ist unser Zuhause. Sie schenkt uns Trost, Heilung, positive Schwingungen und neue Energie. Ich fühle mich am wohlsten in der Natur, weshalb es für mich super wichtig ist, jeden Tag Zeit in ihr zu verbringen. Hier spüre ich so richtig, wie ich mich beruhige und wieder ins Gleichgewicht komme. Ich sehe ein Leben in der Stadt als weit entfernt vom Idealzustand. Wenn du in der Stadt lebst, suche dir einen schönen Park oder Wege, wie du z. B. am Wochenende dem Trubel entfliehen und Ruhe in der Natur genießen kannst. Das Geheimnis hinter Waldbaden beispielsweise ist gar nicht so geheim: Die Bäume geben chemische Botenstoffe ab, mit denen sie auf ganz natürliche Weise kommunizieren und ihre Umwelt „untersuchen”. Von diesen chemischen Botenstoffen profitieren auch wir. Es ist ein bisschen vergleichbar wie ein Bad in einem Mix aus wohltuenden ätherischen Ölen.

3. Soul Work: Verabschiede dich von toxischen Menschen, Aufgaben und Jobs

Ich weiß – dieser Punkt ist leichter gesagt als getan. Doch wenn ich das geschafft habe, dann schaffst du es auch. Ohne es zu realisieren sind wir oft und über längere Zeiträume (mikro) Stressoren ausgesetzt, die für uns ganz normal geworden sind. Wie beispielsweise destruktive Beziehungen oder Freundschaften; Familienmitglieder, die einen emotional manipulieren und nur ausnutzen oder sogar mobben; dieser Job, den wir eigentlich nicht machen wollen; die Vereinsarbeit, die uns eigentlich zu viel ist; etc.

Es hat sich so etabliert, dass ungeliebte Verpflichtungen weitergeführt werden. Aus Angst, den Anschluss zu verlieren, oder andere vor den Kopf zu stoßen. Dabei ist es weder egoistisch noch falsch, auf dich und dein Innerstes zu hören! Auf deine Bedürfnisse und was DU wirklich brauchst, um gesund leben zu können. Sobald du über Mediation und spirituelle Arbeit lernst, tiefer in dich einzutauchen, werden sich dir diese Dinge ganz von selbst eröffnen und du lernst auch, loszulassen. Schmerz gehört manchmal dazu. 

4. Darm im Zentrum: Ernährung, Darmsanierung

Du ahnst es bereits – der Darm braucht natürlich deine volle Aufmerksamkeit, wenn du deine Darm-Hirn-Achse ins Gleichgewicht bringen möchtest. Hier sind verschiedene Komponenten von Bedeutung. 

4. 1. Ernährung und Nahrungsmittelunverträglichkeiten 

Neben einem adäquaten Tag- und Nachtrhythmus gehört eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu den Grundlagen deiner körperlichen Gesundheit. Doch was ist gesund und ausgewogen? Darüber streiten sich dieser Tage wirklich die Geister und man könnte mittlerweile meinen, es sei Raketenwissenschaft.

Natürlich und ausgewogen ist für mich, was natürlich, ursprünglich und evolutionär in uns angelegt ist. Und das bedeutet Mischkost, mit sehr viel (grünem) (Blatt)Gemüse, (Wild)Kräutern, Fleisch, Eiern, Innereien, Kohlenhydratquellen wie Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Reis, etwas Obst, Fermente, Nüsse und Samen, gute Fette und Gewürze. Das ist die Basis. Ich setzt hier ebenso auf meine Intuition, wie auch die 80/20-Regel und gönne mir undogmatischen Genuss. Ernährung soll Spaß machen und nicht mit unzähligen Verboten verbunden sein. Auch das löst Stress aus. Denke an das Gleichgewicht.

4. 2. Ich rate weder zu vegetarisch noch zu vegan

Ich halte weder vegetarisch, noch vegan noch ein Übermaß an Fleisch für gesund. Bei vegetarischer und veganer Ernährung fehlen vollkommen die tierischen Nahrungsmittel, die uns optimal mit Eiweißen / Aminosäuren und wichtigen Mikronährstoffen, wie beispielsweise B-Vitaminen versorgen. Pflanzliche Eiweiße werden nur zu ca. 60 – 70% (wenn überhaupt) vom Körper verwertet. Eiweißreiche Pflanzen, wie Soja, Linsen oder Bohnen bereiten vielen Därmen aufgrund der Ballaststoffe und Phytinsäure Probleme und können Entzündungen triggern und verschlimmern. Tierische Proteine (Eier, Fleisch, Innereien) werden fast gänzlich oder auch zu 100% (Eier) in körpereigene Eiweiße umgewandelt. Individuelle Unverträglichkeiten, z. B. gegen Eier, sind immer zu beachten.

4. 3. Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Laktose, Fructose, Eier, Weizen (Gluten), Hülsenfrüchte, etc. Es gibt mittlerweile so viele Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Nahrungsmittel und das liegt nicht in der Natur der Sache, sondern an dem Chemie-Cocktail, dem wir täglich ausgesetzt sind und der unseren Körper so richtig schön durcheinander bringt und krank macht. Auch ein angeschlagenes Mikrobiom kann zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen. Mache entsprechende Tests oder beobachte selbst genau, ob du auf bestimmt Lebensmittel und in welchen Mengen reagierst. Mit einem feinen Gespür kannst du dir hier gut selbst helfen.  

4. 4. Gentest zur Ernährungsoptimierung?

Wenn du dir unsicher wegen deiner Ernährung bist, hast du heutzutage die Möglichkeit einen Gentest zu machen. Anbieter wie MyBodyDNA bieten ausführliche, genbasierte, Analysen zu Stoffwechsel, Nährstoffbedarf und Ernährung an. Diese Tests sind noch nicht allzu ausgereift und sollten lediglich als Orientierung und Grundlage für detailliertere Nachforschungen dienen.

5. Darmsanierung für die Regeneration der Darm-Hirn-Achse

Ist die Darm-Hirn-Achse gestört, ist es sehr wahrscheinlich, dass du eine Darmsanierung durchführen musst. Unser Mikrobiom ist ein entscheidender Teil in der Kommunikation von Darm und Gehirn und bei einer Dysbiose kommt es zur Fehlkommunikation zwischen diesen beiden Organen. 

Schritt 1 ist ein Florastatus. Bei einem guten Arzt bekommst du einen guten Test auf Kassenkosten. Ich beginne meine Beratung stets mit einem Florastatus. Dieser gibt Aufschluss über den Zustand deiner Darmflora und anhand der Ergebnisse kannst du mit entsprechenden Sanierungsmaßnahmen eingreifen. Das ist dann Schritt 2. Empfehlungen werden entweder mitgeliefert oder der Arzt oder ich geben sie dir. Es gibt weitere zusätzliche Testoptionen, wenn nötig, und auch ein großer Mikrobiomtest kann durchgeführt werden. Der kostet allerdings entsprechend und ist gar nicht immer nötig. Unterschätze nicht die Arbeit an der Basis. Mir hat der Florastatus vor vier Jahren sehr geholfen und nach der Sanierung war mein Darm in so gutem Zustand, wie wahrscheinlich seit meiner Kindheit nicht mehr. Ich habe damals allerdings bereits meine eigenen Mittel in die Darmsanierung integriert, die die Genesung beschleunigt haben. Im dritten Schritt ist es spätestens jetzt an der Zeit, Ernährungsgewohnheiten, die deinem Darm schaden, auf den Grund zu gehen und „Adé” zu sagen. Denn die Darmsanierung wird dir nichts helfen, wenn du schädliche Gewohnheiten nicht stoppst. 

6. Entgiftung von Darm und Körper entlastet die Darm-Hirn-Achse

Entgiftung steht täglich ganz oben auf meiner Prioritätenliste und fließt dementsprechend ganz natürlich in meinen Alltag ein. Da Toxine und Schwermetalle nicht nur unseren Verdauungsapparat, sondern auch unser Gehirn und Nervensystem belasten, solltest du deiner Darm-Hirn-Achse zuliebe täglich entgiften. Wenn du kein Budget oder keine Muße für eine Chelat-Therapie hast, kannst du deinen Körper täglich mit einfachen Hacks in seiner Entgiftungsleistung unterstützen. Mehr Infos zum Thema bekommst du in meinem Artikel „Entgiftung für Zuhause: Wildkräuter, Gewürze, Mikroalgen und mehr”.

Konkreter wird die gezielte Entgiftung mit Chlorella und Zeolith, über die du hier alles ließt. 

7. Mikronährstoffe zur Regeneration deiner Darm-Hirn-Achse

Ich halte die Nahrungsergänzung mit Mikronährstoffen für unverzichtbar. Warum erfährst du unter anderem in meinem Artikel zu Gehirn und Nervensystem. Zudem ist unser Körper heutzutage so vielen „Herausforderungen” (u. a. Stress, Toxine, Schwermetalle, Krankheiten, Entzündungen) ausgesetzt, wie noch nie zuvor und benötigt daher wesentlich mehr Nährstoffe als noch vor 100 Jahren.

Diese Nährstoffe sind die absolute Basis für ein gesundes System. Nähere Infos über die Eigenschaften ließt du hier. Vorraussetzung, diese optimal aufzunehmen, ist eine intakte Darmflora! Am Anfang stehen also die Darmsanierung und Entgiftung. Wechselwirkungen mit Medikation sind zu beachten. Wenn du sicher gehen möchtest, ob du supplementieren musst, teste deine Mikronährstoffspiegel. Das zahlt die Kasse nicht. Achte darauf, die richtigen Tests durchführen zu lassen (Vollblut), denn ansonsten hilft dir das nicht. Ich kann dir allerdings verraten, dass wir alle supplementieren müssen. Die Frage ist nur: Welche Dosis genau?

• Vit D3 / K2 + Co-Faktoren: Vit A, E, B-Vitamine (Silizium, Bohr)
• MagnesiumKOMPLEX (ebenfalls Co-Faktor von Vit D)
• Vit B-Komplex bioaktiv
• Vit C
• Omega 3 (aus Fisch oder Algen; beide mischen ist optimal, da sie ein unterschiedliches DHA/EPA-Verhältnis haben)
• Zink + Selen
• Jod
• Eisen wenn nötig
• Essenzielle Aminosäuren
• Kollagen, weidegefüttert (Mix aus verschiedenen Stufen; I + III gelten als gut)
• Astaxanthin und / oder OPC (Antioxidantien)
• MSM / organischer Schwefel (um die Entgiftung zu unterstützen)

https://anjas-weg.com/burnout-rueckfall-darmsanierung-und-naehrstofftherapie

8. Alternative Heilmethoden um die Darm-Hirn-Achse ins Gleichgewicht zu bringen

Ich habe mir ca. 2018 zum ersten Mal einige Akupunktursitzungen gegönnt, die mir bei meinem damaligen Problem gut geholfen haben. So richtig überzeugt hat mich ein Akupunkteur hier in Hoi An, bei dem ich mehr als 10 Sitzungen hatte. Ich habe ihn wegen meiner Gastritis und meinen Schlafstörungen, die sich mit dem Umzug in unser Haus wieder eingeschlichen hatten, aufgesucht. Die Therapie war sehr intensiv und oft schmerzhaft, doch nach jeder Sitzung war ich entspannt und in mir ruhend. Der alte, vietnamesische Akupunkteur, mit dem ich mich nur wenig über Google Translate verständigen konnte, hat mir meinen Schlaf zurück und mich wieder mehr in meine Mitte gebracht. Die Behandlung hier war nicht vergleichbar mit der in Deutschland, die für mich damals schon sehr gut war. Ich empfehle Akupunktur daher wärmstens, doch es kommt natürlich auf den Therapeuten an. 

9. Psychotherapie

Ich selbst habe ca. 8 Jahre meines Lebens in Psychotherapie investiert. Mit 16 begann ich meine erste Therapie, weil ich aus meiner Essstörung raus wollte. Mit Ende 20 wollte ich noch einmal mein Gedanken- und Seelenchaos aufräumen. Für mich ist Psychotherapie ein sehr geeigneter Start auf dem Weg zur Selbsterkenntnis und sie hat mir sehr geholfen. Ab einem gewissen Punkt wird dieser Prozess zu technisch und hier setzt die Spiritualität an, mit der man deutlich tiefer kommt und vor allem die Seele erreicht. Psychotherapie legt für mich den Schwerpunkt mehr auf den Verstand, der natürlich auch analysiert und durchblickt werden möchte. Wenn du mit deinen Mustern und Gedankenkarussellen nicht weiter kommst, Probleme mit bestimmten Mitmenschen hast oder eine bestimmte psychische Kondition mitbringst, die dich belastet, empfehle ich eine Therapie. So bringst du Ordnung ins Chaos, was wiederum das Stresslevel deiner Darm-Hirn-Achse reduziert und dabei hilft, sie ins Gleichgewicht zu bringen. 

10. Fazit zur Regeneration deiner Darm-Hirn-Achse

Das alles klingt jetzt vielleicht nach viel, doch du wirst sehen, dass sich diese Werkzeuge und Prozesse zur Harmonisierung der Darm-Hirn-Achse ganz natürlich in deinen Alltag integrieren, wenn du erst einmal angefangen hast. Es geht auch nicht darum, dass du jetzt sofort alles umsetzt, wobei jede Komponente wichtig ist. Meine Schwachstelle, was Disziplin betrifft, ist  z. B. die regelmäßige Beruhigung des vegetativen Nervensystems mit gezielten Maßnahmen. Noch in Deutschland habe ich fast täglich meditiert und bin sehr viel gereist. Seit wir als digitale Nomaden leben, reißt meine Praxis öfter ein. Momentan arbeite ich wieder an der täglichen Integration. Nobody is perfect! Es ist nur wichtig, dass du anfängst und generell dran bleibst. 

Wenn du Unterstützung brauchst, schreib mir gern eine Mail an haux.haux@anjas-weg.de.

Ließ hier meinen Artikel „Ist deine Darm-Hirn-Achse gesund? Ursachen und Symptome“:

Ist deine Darm-Hirn-Achse gesund? Ursachen und Symptome