Sind Haferflocken gesund oder ungesund? Das sagen Studien

Gehörst du auch zu denen, die sich fragen: „Sind Haferflocken gesund oder ungesund?” Bei dieser anhaltenden Diskussion gibt es nur zwei Seiten, die entweder pro oder contra Haferflocken sind. Wenn auch du dich fragst, ob Haferflocken wirklich das gesunde Power-Food sind, für das sie gehalten werden, bist du hier genau richtig. Haben Haferflocken nun Superfood-Eigenschaften oder zu viele Antinährstoffe? Sind sie gut für den Darm oder lösen sie Unverträglichkeiten aus? Ich habe mal wieder Studien für dich gewälzt um dir beide Seiten der Medaille aus wissenschaftlicher Sicht darzulegen. Denn – wie so oft – gibt es nicht die universelle eine Wahrheit, die für alle gilt.

1. Sind Haferflocken gesund oder ungesund?

Haferflocken gelten generell als eines der effektivsten und vielseitigsten gesundheitsfördernden Lebensmittel und sind sehr gut erforscht. Sie sind nicht nur eine gute Energiequelle (368 kcal pro 100 g), sondern auch reich an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen.

2. Nährwerte und Inhaltsstoffe von Haferflocken im Überblick

Nährstoff	Menge	Relevanz
Ballaststoffe	10 g (davon 4,5 g Beta-Glucan)	Entscheidend für Cholesterin und Verdauung. Beta-Glucan ist ein Präbiotikum
Protein	13,5 g	Wichtig für Sättigung und Muskulatur
Kohlenhydrate	58,7 g	Wichtige Energiequelle
Fett	7,0 g	Enthält gesunde Fettsäuren

3. Gesunde Inhaltsstoffe: Warum Haferflocken als Superfood gelten

3. 1. Beta-Glucan (lösliche Ballaststoffe)

Beta-Glucan senkt Cholesterin und beeinflusst die Darmflora positiv, da es zu den Präbiotika und damit zu jenen Ballaststoffen gehört, die den guten Darmbakterien Futter liefern. Es verzögert die Magenentleerung und sorgt so für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. * 

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3. 2. Vitamine und Mineralstoffe: Das steckt in Haferflocken

Haferflocken liefern eine Fülle von Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B7, K, E) und Mineralstoffen (Zink, Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor, Mangan, Kupfer, Kalium, Natrium, Selen).

3. 3. Antioxidantien: Zellschutz durch Avenanthramide und Ferulasäure

Haferflocken enthalten Avenanthramide und Ferulasäure (Polyphenole / Antioxidantien), die den Zellschutz fördern und entzündungshemmend wirken. **

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4. Sind Haferflocken gesund? Das sagen diverse Studien

Die Studienlage zur gesundheitsfördernden Wirkung von Haferflocken ist überwiegend positiv. Haferflocken gelten in Fachkreisen als gesund und bieten zahlreiche Vorteile für Herz, Stoffwechsel und Darm.

4. 1. Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel

Eine umfassende Meta-Analyse und systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, kommt zu folgenden Schlüssen:

• Risikosenkung: Der regelmäßige Verzehr von Haferflocken senkt das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht *

• Cholesterin- und Blutzuckerkontrolle: Studien belegen, dass Haferflocken eine signifikante Senkung von Cholesterin und Blutzucker bewirken. Verantwortlich hierfür ist das Beta-Glucan, das einen langsamen Anstieg des Blutzuckers ermöglicht **

• Gewichtsmanagement: Haferflocken fördern das Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann ***

4. 2. Haferflocken unterstützen Darmgesundheit und Immunsystem

Die hohe Gehalt an Ballaststoffe in Haferflocken unterstützt deinen gesamten Verdauungstrakt:

• Darmflora: Haferflocken unterstützen die Darmgesundheit, indem sie die nützliche Darmflora stärken (Beta-Glucan = Präbiotikum)

• Kurzkettige Fettsäuren: Sie regen die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat an. Diese Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Darm, stärken die Darmbarriere und unterstützen das Immunsystem, das sich zu ca. 80% im Darm befindet

• Verdauung und Schutz: Die enthaltenen Ballaststoffe fördern eine geregelte Verdauung, verbessern die Zusammensetzung der Darmbakterien und können sogar vor Darmkrebs schützen ****

5. Sind Haferflocken gesund für die Darmflora? 

Die umfassende Review „A Review of Health-Beneficial Properties of Oats” beschreibt zudem diverse positive, darmflora-modulierende Effekte von Haferflocken und deren bioaktiven Inhaltsstoffen. Insbesondere von Beta-Glucan, aber auch weiteren Verbindungen wie Phenolen, Avenanthramiden und Saponinen. Sie beruht auf Human-, Tier- und In-vitro-Studien. Die wichtigsten Befunde zu den Effekten auf die Darmflora sind: 

5. 1. Signifikante Steigerung nützlicher Bakterien

Haferprodukte erhöhen dosisabhängig die Anzahl von Lactobacillus und Bifidobacterium und senken die Enterobacteriaceae. Auch andere wichtige Gruppen wie Bacteroides-Prevotella und Firmicutes profitieren, wodurch sich das Mikrobiota-Profil normalisiert. z. B. in Tiermodellen für Übergewicht.

5. 2. Erhöhung kurzkettiger Fettsäuren (SCFA)

Der Verzehr von Hafer steigert im Kolon die Konzentration von Acetat, Propionat, Butyrat und anderen SCFA. Vor allem Propionat wird bei der Fermentation von Hafer besonders stark gebildet. SCFA sind essenziell für die Gesundheit der Darmflora und haben antientzündliche Effekte.

5. 3. Reduktion schädlicher Stoffwechselaktivität durch Haferflocken

Hafer senkt die Aktivität von β-Galactosidase und Urease im Stuhl. Das bedeutet, dass weniger Gas und Ammoniak im Darm entstehen, die Darmwand weniger gereizt wird und die Verdauung insgesamt stabiler verläuft. Zusammen mit den löslichen Ballaststoffen (Beta-Glucan) trägt Hafer so zu einer gesunden Darmumgebung bei.

5. 4. Verschiebung bakterieller Familien

Unter einer Hafer-basierten Diät nimmt die relative Häufigkeit von Bacteroidaceae, Bifidobacteriaceae, Lactobacillaceae, Prevotellaceae, Ruminococcaceae und Veillonellaceae zu, Enterobacteriaceae nimmt ab.

5. 5. Tierstudien zeigen: Haferflocken modulieren die Darmmikrobiota

Hafer führte bei Ratten zu einer veränderten bakteriellen Zusammensetzung sowie metabolischer Verbesserungen (Gewichtsreduktion, weniger Entzündung).

5. 6. Haferflocken verbessern das „Darmklima”

Hafer beeinflusst den Wassergehalt, den pH-Wert, Ammoniaklevel sowie verschiedene Enzymaktivitäten im Stuhl und sorgt (tierversuchsabhängig) für eine gesündere Darmumgebung.

Die Review stellt noch mehr positive Effekte für die Darmflora dar und verweist darauf, dass diese Effekte je nach Haferprodukt (z.B. Grobkorn, Flocken, Kleie) und Verarbeitung variieren können und dass insbesondere der Gehalt an löslichen Ballaststoffen (Beta-Glucan) ein Schlüsselmechanismus für die beobachteten Effekte ist. Zudem wird hervorgehoben, dass Beta-Glucan präbiotisch wirkt und das Wachstum gesundheitsfördernder Darmbakterien stimuliert. *****

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6. Wann Haferflocken ungesund sein können 

Obwohl Haferflocken als überwiegend sicher und gesund gelten, gibt es einige seltene Risiken und negative Effekte, die du kennen solltest, da sie besonders für bestimmte Personengruppen relevant sind.

6. 1. Antinährstoffe in Haferflocken: Die Sache mit der Phytinsäure

Das wohl bekannteste Manko im Zusammenhang mit Getreide sind sogenannte Antinährstoffe, insbesondere die Phytinsäure (Phytat). Doch was macht diese Phytinsäure eigentlich?

• Mineralstoffbindung: Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium. Eine Studie zeigt, dass Haferprodukte die Aufnahme von nicht-hämgebundenem Eisen im Darm deutlich hemmen können ******

• Risikogruppen: Die Beeinträchtigung der Eisenaufnahme ist vor allem für Personengruppen mit einem erhöhten Eisenbedarf relevant (z.B. Kinder, Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter) ******

• Wissenschaftliche Bewertung: Antinährstoffe werden wissenschaftlich nicht als absolutes Gesundheitsrisiko, sondern als modulierender Faktor der Nährstoffaufnahme beschrieben. Die Hemmung der Mineralstoffaufnahme gilt für gesunde Menschen mit vielseitiger Ernährung nicht als Problem ******

• Positiver Nebeneffekt: Interessanterweise besitzen Antinährstoffe auch positive Effekte: Phytinsäure wirkt als Antioxidans, reguliert den Blutzucker und schützt vor schädlicher Eisenüberladung *******

• Verdauungsprobleme: Wenn die Verdauung noch nicht an Ballaststoffe gewöhnt hast, können hohe Ballaststoffmengen vorübergehend zu Blähungen, weichem Stuhl oder Magenbeschwerden führen. Diese allgemeinen Nebenwirkungen sind aber meist mild und temporär

6. 2. Seltene Unverträglichkeiten und Allergien auf Hafer

Negative Effekte von Haferflocken sind meist sehr individuell und treten eher selten auf. Darunter kann vorkommen:

Haferproteine können bei Menschen mit allergischer Prädisposition in seltenen Fällen eine Enterokolitis (allergische Darmentzündung) auslösen. Sehr selten können immunologische Nebenwirkungen, wie die Aktivierung von Entzündungsprozessen im Darm provoziert werden. ********

6. 3. Zöliakie und Gluten: Verträglichkeit bei empfindlichem Darm

Bei Menschen mit Zöliakie oder starker Glutenunverträglichkeit kann Hafer Beschwerden verursachen, insbesondere wenn größere Mengen konsumiert werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass sogar Mengen bis zu 25 Gramm reinem Hafer verträglich sind. Dennoch ist das Risiko einer Reaktion auf Hafer bei Zöliakie-Patienten erhöht, da er in seltenen Fällen, vor allem bei hohen Dosierungen, ähnlich wie Gluten wirken kann. *********

7. Verkleben Haferflocken den Darm? Ein Faktencheck

Ich bin kürzlich auf Instagram auf die Äußerung gestoßen, dass Haferflocken den Darm verkleben würden. Was dadurch belegt wäre, dass man Hafer früher zur äußeren Wundheilung verwendet hat. Dieses Statement ist wissenschaftlich in keinster Weise belegt. Im Gegenteil aber die positiven Effekte von Haferflocken auf die Darmflora. Dass Hafer sich für die äußere Wundheilung eignet, liegt wohl eher an den Schleimstoffen, die entzündungshemmend, kühlend und schützend wirken. Selbiges bewirken sie übrigens gleichermaßen im Verdauungstrakt. Nicht umsonst ist Haferschleim ein bewährtes Mittel bei Gastritis und Magengeschwür.

8. Haferflocken richtig zubereiten: So machst du sie bekömmlicher

8. 1. Phytinsäure neutralisieren: Warum Einweichen so wichtig ist

Um die Phytinsäure unschädlich und die Haferflocken verdaulich zu machen gelten IMMER folgende Regeln für die Zubereitung: 

• Haferflocken über Nacht einweichen („overnight oats”)
• Das Wasser abschütten
• Haferflocken nochmal abspülen
• Dann erst mit Wasser oder Pflanzendrink aufkochen
• Das ist schon die halbe Miete für Verträglichkeit und Wirkung!

8. 2. Glutenfreie Bio-Haferflocken kaufen: Das ist zu beachten

Auch, wenn Hafer generell glutenfrei ist, kaufe ausschließlich glutenfreie bio Haferflocken, denn so vermeidest du Kontamination und genetische Experimente.

9. Wie esse ich meine Haferflocken?

Ich esse normalerweise nur 1 TL Haferflocken in meinem Ballaststoff-Mix, weil sie mich einfach viel zu lange pappsatt machen. Meine Magen-Darm-Passage ist etwas langsamer und da passt das nur, wenn das Frühstück wirklich lange vorhalten muss. Ich greife lieber zu Chia- und Leinsamen und gebe 1 TL Haferflocken bei. Hier geht es zum Rezept für meine darmfreundliche Frühstücks-Bowl, wo du mein persönliches Mischungsverhältnis sehen kannst. Solltest du empfindlich auf Ballaststoffe reagieren, rate ich dir, die Menge langsam zu steigern. Ich weiche meine Haferflocken entweder über Nacht ein oder mache es so, wie im Artikel zur Bowl geschrieben. In meinen Mix kommen immer Proteine und Fette, denn nur so ist die Mahlzeit wirklich vollständig.

10. Sind Haferflocken gesund oder ungesund? Mein Fazit

Fasst man die aktuelle Studienlage zusammen, lautet die Antwort: Ja, Haferflocken sind aus wissenschaftlicher Sicht generell gesund. Sie unterstützen dich bei der Blutzuckerregulation, senken ganz natürlich Cholesterinwerte und wirken sich in vielerlei Hinsicht förderlich auf die Darmgesundheit aus. Wie immer gilt auch hier: Die individuelle Konstitution entscheidet über die Verträglichkeit! Wenn du ernsthafte Probleme mit Lebensmitteln hast, solltest du genauer hinsehen, was die Ursache sein könnte und vor allem auch über eine Mikrobiomanalyse oder einen Florastatus nachdenken. In seltenen Fällen sind Haferflocken nachweislich ungesund. Vor allem für Menschen mit spezifischen Allergien oder einer erhöhten Glutenunverträglichkeit. Höre auf deinen Körper und wie du reagierst. Damit ist schon viel geholfen. 

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Hier findest du weitere Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel und Produkte zur Darmsanierung, von denen ich überzeugt bin: Empfehlungen und Gutscheine

*An encompassing review of meta-analyses and systematic reviews of the effect of oats on all-cause mortality, cardiovascular risk, diabetes risk, body weight/adiposity and gut health

**The Role of Oat Nutrients in the Immune System: A Narrative Review

***A Review of Health-Beneficial Properties of Oats

An encompassing review of meta-analyses and systematic reviews of the effect of oats on all-cause mortality, cardiovascular risk, diabetes risk, body weight/adiposity and gut health

****The Role of Oat Nutrients in the Immune System: A Narrative Review

A Review of Health-Beneficial Properties of Oats

*****A Review of Health-Beneficial Properties of Oats

******Inhibitory effect of oat products on non-haem iron absorption in man

*******Phytates as a natural source for health promotion: A critical evaluation of clinical trials

********The Effect of Dietary Oat Consumption and Its Constituents on Fat Storage and Obesity

*********To Be Oats or Not to Be? An Update on the Ongoing Debate on Oats for Patients With Celiac Disease

FAQ: Sind Haferflocken gesund oder ungesund?