Ballaststoffe: Arten, Wirkungen, darauf musst du achten

Ballaststoffe sind unerlässliche Helfer, wenn es um die Wiederherstellung oder Erhaltung der Darmgesundheit geht. Viele von ihnen sind Präbiotika. Diese dienen als Futter für die guten Darmbakterien, so dass sie sich vermehren können und auch gern bleiben, während sie gleichzeitig unerwünschte Fäulniskeime oder Pilze in Schach halten. Präbiotika unterstützen die guten Darmbakterien außerdem direkt oder indirekt in der Bildung bestimmter Stoffwechselprodukte, wie kurzkettigen Fettsäuren, Aminosäuren, Vitaminen oder Milchsäure. Andere Ballaststoffe unterstützen den Darm in seiner Verdauungsarbeit, indem sie das Stuhlvolumen und die Darmmotilität erhöhen. Der Artikel enthält Affiliate-Links.

1. Welche Ballaststoffe / Präbiotika gibt es?

Es gibt zwei Kategorien von Ballaststoffen, die überwiegend in pflanzlicher Nahrung zu finden sind. Deshalb ist es unter anderem so wichtig, dass du täglich ausreichend pflanzliche Nahrung zu dir nimmst. Ich esse drei Mal täglich Pflanzenkost, da ich kaum mal Brotzeit mache.

1. 1. Lösliche Ballaststoffe

Diese werden von den Darmbakterien sehr gut verstoffwechselt, also verdaut. Aus ihnen werden z. B. kurzkettige Fettsäuren (SCFAs / Butyrat, Acetat, Proprionat) gebildet, die den Darm unter anderem mit Energie versorgen, Fäulnisbakterien in Schach halten, entzündungshemmend wirken und die Darmwandbarriere stärken. Quellen für lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise grüne Bananen, Chicorée, Lauch, Zwiebeln, Kartoffeln, Vollkorngetreide oder Flohsamenschalen. 

1. 2. Unlösliche Ballaststoffe 

Unlösliche Ballaststoffe haben eine hohe Quellfähigkeit (Schleimstoffe) und werden zur Besserung der Stuhlfrequenz und positiven Beeinflussung des Stuhlgangs eingenommen. Sie erhöhen die Darmmotilität, was den Stuhlgang vor allem bei Verstopfung erleichtert. Beispiele sind resistente Stärke und Leinsamen. 

1. 3. Achtung

Bestimmte Lebensmittel, vor allem Ballaststoffe, nicht zu vertragen, kann ein Zeichen für eine instabile Darmflora im Ungleichgewicht sein, da dir dann eben die entsprechenden Bakterien fehlen, welche diese Lebensmittel / Ballaststoffe fermentieren (verstoffwechseln). Daher sollten Ballaststoffe immer schrittweise eingeführt werden, um gängige Nebenwirkungen wie Blähungen, Gasansammlungen und Bauchschmerzen auf ein Minimum zu reduzieren. Wenn der Darm sich umstellt, kann es trotzdem zu solchen Symptomen kommen und das ist normal.  

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2. Liste mit Ballaststoffen

Ich mache es dir leicht und gebe dir eine Auflistung der wichtigsten Ballaststoffe inklusive Wirkungen, potenzieller Nebenwirkungen und Quellen an die Hand. So kannst du deine Ernährung danach ausrichten, sie als Nahrungsergänzungsmittel zuführen und beobachten, welche du besser oder weniger gut verträgst. 

Wenn ich hier Reizdarm erwähne, dann bedeutet das immer ein Ungleichgewicht der Darmflora und / oder der Darm-Hirn-Achse. Denn es gibt nicht den „Reizdarm”, es gibt stattdessen Ursachen.

2. 1. Lösliche Ballaststoffe

2. 1. 1. Inulin (Fructooligosaccharid)

Wirkungen

• Fördert das Wachstum von nützlichen Bakterien, insbesondere Bifidobakterien und Lactobazillen
• Verbessert die Darmregulierung und erweicht den Stuhl, was bei Verstopfung hilft
• Kann die Aufnahme von Kalzium und Magnesium verbessern

Mögliche Nebenwirkungen

• Blähungen, Bauchkrämpfe, Völlegefühl; besonders bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (Was ist Reizdarm? Ließ meinen Artikel zum Thema) oder einer Überwucherung von Bakterien im Dünndarm (SIBO) 
• Nicht geeignet für Personen mit FODMAP-Unverträglichkeit, da es Symptome wie Blähungen und Durchfall verstärken kann

Quellen

Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Topinambur, u. a. 

2. 1. 2. Fructooligosaccharide (FOS)

Wirkungen

• Unterstützen das Wachstum von Bifidobakterien im Darm
• Verbessern die Verdauung, indem sie nützliche Bakterien, insbesondere im Dickdarm, fördern

Mögliche Nebenwirkungen

• Können Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall verursachen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom
• Bei Fructoseintoleranz schwer bis gar nicht verdaulich 

Quellen

Lauchzwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Radicchio, Chicorée, Kohl, Schwarzwurzel, u. a.

2. 1. 3. Galactooligosaccharide (GOS)

Wirkungen

• Erhöhen die Populationen von Bifidobakterien und Lactobazillen, was die allgemeine Darmgesundheit verbessert
• Verbessern die Kalziumaufnahme und können die Darmdurchlässigkeit reduzieren
• Können Verstopfungssymptome lindern und das Immunsystem unterstützen

Mögliche Nebenwirkungen

• Können Blähungen verursachen, insbesondere bei Laktoseintoleranz oder FODMAP-Empfindlichkeit
• Menschen mit Reizdarmsyndrom sollten sich vorsichtig herantasten

Quellen

Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen, u. a. 

2. 1. 4. Pektin

Wirkungen

• Fördert das Wachstum von Bifidobakterien und anderen nützlichen Bakterien
• Verbessert die Funktion der Darmbarriere und kann Entzündungen im Darm reduzieren
• Kann helfen, den Stuhl zu regulieren und Verstopfung zu lindern
• Reguliert den Blutzuckerspiegel

Mögliche Nebenwirkungen

• Im Allgemeinen sehr gut verträglich, kann jedoch bei sehr empfindlichen Personen Blähungen und Völlegefühl verursachen
• Personen mit FODMAP-Empfindlichkeit sollten Pektin-haltige Lebensmittel achtsam integrieren

Quellen

Äpfel, Beerenobst, Quitten, Karotten, Hülsenfrüchte, u. a. 

2. 1. 5. Beta-Glucane

Wirkungen

• Fördern das Wachstum von Lactobazillen und Bifidobakterien
• Haben immunmodulierende Eigenschaften und können helfen, Entzündungen im Darm zu reduzieren
• Tragen zur Regulierung von Cholesterin- und Blutzuckerspiegel bei

Mögliche Nebenwirkungen

• Blähungen und Völlegefühl, besonders in großen Mengen
• Reizdarmsyndrom oder SIBO: vorsichtig anwenden, da sie die Symptome verschlimmern können

Quellen

Hafer, Gerste, Pilze (Shiitake, Reishi), Algen, u. a. 

2. 1. 6. Xylooligosaccharide (XOS)

Wirkungen

• Stimulieren das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, insbesondere Bifidobakterien und Lactobazillen
• Verbessern die Integrität der Darmbarriere und können das Risiko für Leaky gut reduzieren
• Können helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Immunfunktion im Verdauungssystem zu verbessern

Mögliche Nebenwirkungen

• Im Allgemeinen gut verträglich, können jedoch auch Symptome wie Blähungen und Völlegefühl verursachen
• Bei Reizdarm oder SIBO vorsichtig herantasten

Quellen

Bambussprossen, Maiskolben, Beeren, Äpfel, Birnen, Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken, u. a. 

2. 1. 7. Akazienfaser (Gummi arabicum)

Wirkungen

• Stimuliert das Wachstum nützlicher Bakterien, insbesondere Bifidobakterien
• Reguliert die Verdauung, lindert Verstopfung, reduziert Blähungen
• In der Regel gut verträglich, auch bei Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem

Mögliche Nebenwirkungen

• Blähungen, leichte Bauchbeschwerden

Quelle

Harz des Akazienbaums

2. 1. 8. Baobab (Adansonia digitata)

Wirkungen

• Reich an löslichen Ballaststoffen, die das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Lactobacilli und Bifidobacteria fördern
• Der hohe Ballaststoffgehalt kann Verstopfung lindern, indem er das Stuhlvolumen erhöht und die Darmbewegungen unterstützt
• Antioxidative Eigenschaften: Baobab enthält viel Vitamin C und Polyphenole, die helfen, oxidativen Stress und Entzündungen im Darm zu reduzieren. Das unterstützt eine gesunde Darmschleimhaut und kann das Risiko von Leaky Gut verringern
• Blutzuckerregulierung: Die löslichen Ballaststoffe von Baobab verlangsamen die Zuckeraufnahme ins Blut, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt und die Insulinsensitivität verbessert

Mögliche Nebenwirkungen

• Im Allgemeinen gut verträglich; der hohe Ballaststoffgehalt kann Blähungen oder Bauchkrämpfe verursachen, besonders bei übermäßigem Verzehr
• Baobab schrittweise einführen, um mögliche Beschwerden zu minimieren
• In seltenen Fällen können allergische Reaktionen wie Hautausschläge, Juckreiz oder Verdauungsprobleme auftreten

Quelle

Fruchtfleisch des Baobab-Baums, heimisch in Afrika

2. 1. 8. 1. Meine Empfehlung für hochwertiges Ballaststoffpulver

Das Ballaststoffpulver von Dr. Selz ist ein qualitativ sehr hochwertiges Produkt, das auf Basis von Studien hergestellt wurde. Zudem steht dahinter der Darmspezialist selbst. Es besteht aus Akazienfaser, Baobab, Zink und Niacin. Es enthält kein Inulin – was die Verträglichkeit verbessert – keine unnötigen Zutaten und bietet einen langen Vorrat, da du dich langsam an die Einnahmemenge herantasten musst. Meine Klienten kommen damit ebenfalls gut zurecht. Hier geht es zum Ballaststoffpulver und zusammen mit meinem Code ANJASWEG sparst du auch noch 5% beim Kauf.

2. 1. 9. Flohsamenschalen (Plantago indica, Plantago afra)

Wirkungen

• Bildet Schleim (Anteil lösliche Ballaststoffe, der höher ist, als der der unlöslichen) und dadurch entzündungslindernd
• Fördert die Darmregulierung und den Stuhlvolumenaufbau
• Verbessert allgemein die Verdauung
• Kann sowohl Verstopfung als auch Durchfall lindern
• Stabilisiert den Blutzuckerspiegel (empfehlenswert bei Adipositas)
• Nicht in erster Linie Nahrung für die guten Darmbakterien 

Mögliche Nebenwirkungen

• Blähungen
• Verstopfung bei zu wenig Wassermenge
• Allergische Reaktionen

Quelle

Flohsamenschalen

2. 2. Unlösliche Ballaststoffe

2. 2. 1. Leinsamen (Flachssamen)

Wirkungen

• Schleimstoffe (Anteil lösliche Ballaststoffe; allerdings nur ca. 25%) und dadurch entzündungslindernd
• Fördert die Darmregulierung und den Stuhlvolumenaufbau
• Verbessert allgemein die Verdauung
• Erhöht die Insulinsensitivität (empfehlenswert bei Adipositas)

Mögliche Nebenwirkungen

• Blähungen
• Verstopfung bei zu wenig Wassermenge
• Allergische Reaktionen
• Neigen zu erhöhter Toxinbelastung

Quelle

Leinsamen

2. 2. 2. Chiasamen

Wirkungen

• Ebenfalls hohe Quellfähigkeit und bilden Schleim (Anteil löslicher Ballaststoffe, der geringer ist)
• Fördert die Darmregulierung und den Stuhlvolumenaufbau
• Verbessert allgemein die Verdauung

Mögliche Nebenwirkungen

• Blähungen
• Verstopfung bei zu wenig Wasseraufnahme

Quelle

Chiasamen

2. 2. 3. Resistente Stärke

Wirkungen

• Fördert das Wachstum von Butyrat-produzierenden Bakterien, die die Integrität der Darmschleimhaut aufrechterhalten, Energie produzieren und Entzündungen reduzieren können
• Verbessert die Darmregulierung und fördert ein gesundes Darmmilieu
• Kann die Insulinsensitivität verbessern und beim Gewichtsmanagement helfen

Mögliche Nebenwirkungen

• Blähungen

Quellen

• Kartoffeln, Reis, (glutenfreie) Nudeln, Hülsenfrüchte: kochen und abkühlen lassen; nach 24 Stunden höchster Gehalt an resistenter Stärke; über Nacht auch gut
• Grüne Bananen

3. Ballaststoffbedarf des Darms

Der Darm benötigt täglich bis zu 40 Gramm Ballaststoffe, um seine Aufgaben verrichten zu können und gesund zu bleiben. Das ist auch mit einer ausgewogenen Ernährung nicht zu schaffen. Daher ist es notwendig, täglich Ballaststoffe zuzuführen. Wenn du diesbezüglich eine Beratung brauchst, oder deinen Darm sanieren möchtest, schreib mir eine Mail oder sieh dir meine Beratungsangebote für Darmgesundheit und Burnout an. Ich freue mich auf dich! 

Probiotika, Präbiotika, Postbiotika: Definition, Wirkung, Unterschiede

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