Darmfreundliches Frühstück: Doppelt fermentierte Frühstücks-Bowl

Hast du Lust auf eine neue Frühstücks-Idee? Dann bist du hier richtig, denn ich wette, dass du deine Haferflocken oder deinen Chia-Pudding so noch nie gegessen hast. Es ist wichtig bei der Ernährung darauf zu achten, dass sie darmfreundlich, darmpflegend, ausgewogen und gesund ist und dieses Frühstück vereint definitiv all die genannten Punkte. Mit meiner doppelt fermentierten Frühstücks-Bowl gönne ich mir morgens ein darmfreundliches Frühstück, das Ballaststoffe, Fermente, Präbiotika und Proteine vereint. Doppelt fermentiert? Let’s go! Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn du über einen dieser Links etwas buchst oder kaufst, erhalten wir eine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.

1. Ballaststoffe, Präbiotika & Fermente: Das steckt in meiner Bowl

Diese Bowl ist eine Mischung aus verschiedenen Ballaststoffen, Präbiotika, fermentierten Lebensmitteln (Kefir und Jogurt) und natürlichem Zucker in Form von Obst. Dazu kommt Ceylon-Zimt mit seinen antientzündlichen, blutzuckerstabilisierenden, pilz- und keimhemmenden Eigenschaften. Da der Kreativität keine Grenzen gesetzt sind, variiere ich einzelne Zutaten je nach Laune und mal kommt was dazu, mal weg. Was doppelt fermentiert bedeutet, erläutere ich später.

2. Doppelt fermentierte Frühstücks-Bowl: Erklärung der Zutaten

Meine Bowl enthält eine ganze Reihe gesunder Zutaten und einige erkläre ich dir genauer, da es hier immer wieder Missverständnisse bzgl. ihrer Eigenschaften und Wirkungen gibt. 

2. 1. Ballaststoffe und Präbiotika: Was ist der Unterschied?

Sind alle Ballaststoffe Präbiotika? Die Antwort lautet „nein”! Und das ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Vor allem sehe ich das seeeehr oft auf Instagram, dass bei darmfreundlichen Rezepten Ballaststoffe mit Futter für gute Bakterien gleichgesetzt werden. Präbiotika selbst werden dabei nie erwähnt, weil sie wahrscheinlich nicht bekannt sind. Und die beiden sind auch nicht zwangsläufig dasselbe. Lass es mich erklären:

2. 1. 1. Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die den Dünndarm weitgehend unverdaut passieren und sehr wichtig für unsere Darmgesundheit sind. Sie binden Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen und unterstützen und fördern so die Peristaltik, also die natürliche Darmbewegung. Sie binden Toxine und Nahrungsreste, so dass diese über den Stuhl ausgeschieden werden können. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Alles über Ballaststoffe ließt du in meinem Artikel „Ballaststoffe: Arten Wirkungen, darauf musst du achten”.

Beispiele für Ballaststoffe sind u. a. 

• Lignin
• Pektin
• Zellulose
• Leinsamen
• Beta-Glucane
• Flohsamenschalen

2. 1. 2. Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind spezielle, fermentierbare Ballaststoffe, die unseren guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Die Bakterien verstoffwechseln, bzw. fermentieren selbige. Mit Präbiotika können wir also gezielt gute Darmbakterien anfüttern, sie stärken und vermehren. Diese produzieren dann wiederum Stoffe, die essenziell für unsere Darmgesundheit und allgemeine Gesundheit sind, darunter SFCAs (kurzkettige Fettsäuren), Butyrat, Neurotransmitter, Darmschleim, Enzyme, etc.

Beispiele für Präbiotika sind u. a.:

• Inulin
• Baobab
• Sunfiber
• Akazienfaser
• Oligofructose
• Resistente Stärke

Merke: Alle Präbiotika sind Ballaststoffe, aber nicht alle Ballaststoffe sind Präbiotika. Insofern ist es wichtig, dass du diese ebenfalls gezielt zuführst.

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2. 2. Warum fermentierte Lebensmittel perfekt für ein darmfreundliches Frühstück sind

Bei der Fermentation wandeln natürliche Mikroorganismen, meist Milchsäurebakterien wie Lactobacillus, Zucker und andere Kohlenhydrate in Milchsäure um. Dieser Prozess wird als Milchsäuregärung bezeichnet und dient seit Jahrtausenden der Haltbarmachung und Aufwertung von Lebensmitteln. Gleichzeitig entstehen dabei wertvolle Stoffwechselprodukte, die den pH-Wert senken, pathogene Keime hemmen und das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern. So wird fermentierte Nahrung nicht nur bekömmlicher, sondern unterstützt aktiv die Darmflora und Verdauungsgesundheit. Fermentierte (probiotische) Lebensmittel sind z. B. Kefir, Jogurt, fester Käse, Sauerkraut, Sauerteigbrot oder Kimchi. Mit ihnen können wir direkt die guten Bakterien zuführen, die wir für eine gesunde Darmflora im Gleichgewicht brauchen. Wir reisen mit unserer Kefir-Kultur, so dass wir Kefir immer selbst machen können.

Merke: Diese guten Darmbakterien brauchen Futter, um sich ansiedeln zu können und das sind die Präbiotika. Wenn sie im Darm kein Futter vorfinden sterben sie und werden ausgeschieden. Sie ernähren sich natürlich auch von anderen unverdaulichen Bestandteilen, Zuckern oder Polyphenolen von Obst oder Gemüse, doch Präbiotika machen die Ansiedlung zuverlässiger, schneller und einfacher! 

👉🏼 Probiotika Qualität und Reinheit sind hier genauso wichtig, wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel. Probiotika sollten im Idealfall nach vorherigem Darmflorastatus angewendet werden. Meine Empfehlung für dich: MucoFlora von Dr. Selz. Spare mit dem Link und meinem Code ANJASWEG 5% auf jede Bestellung.

2. 3. Warum sind Proteine morgens und im Porridge wichtig?

Proteine sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und vor allem, dass man länger gesättigt ist. Viele machen den Fehler, ihre Haferflocken oder den Chia-Pudding nur mit Pflanzendrink oder Milch und Obst zu essen. Das sättigt nicht und treibt im blöden Fall den Blutzuckerspiegel gleich morgens nach oben. 

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2. 4. Haferflocken richtig zubereiten: Einweichen über Nacht

Auch beim Thema Haferflocken sehe ich immer wieder gut gemeinte und angeblich darmfreundliche Rezepte, die jedoch ihren Zweck nicht erfüllen. 

Darmfreundliches Frühstück: Doppelt fermentierte Bowl

Die zwei goldenen Regeln bei Haferflocken sind: 

• Über Nacht in Wasser einweichen
• Proteine ergänzen

Durch das lange Einweichen werden die Nährstoffe verfügbar, da Phytinsäure abgebaut wird. Zudem werden Lektine abgebaut, die bei einem empfindlichen Darm (z. B. bei Reizdarm, bzw. Dysbiose) reizend wirken können. Das Wasser wird dann abgegossen, da man die Stoffe sonst wieder zu sich nimmt.

3. Zutaten für meine doppelt fermentierte Frühstücks-Bowl

Die Zutatenliste für mein doppelt fermentiertes Darmfrühstück ist relativ lang und variiert. Manchmal lasse ich z. B. das Trockenobst weg und gebe nur Banane dazu. Manchmal nehme ich Kokos-Jogurt, manchmal normalen Jogurt. Mal gebe ich gemahlene Mandeln und Mandelsplitter dazu, mal nicht. Die Grundlage jedoch bleibt immer gleich: Kefir, Sunfiber, Pflanzendrink, Jogurt, Leinsamen, Chiasamen, Whey, Kollagen, Banane, Nüsse.

3. 1. Zutatenliste für die Darmpflege-Bowl

Zutat	Art	Anmerkung
Ballaststoffe	Chiasamen	Überwiegen bei mir
	Leinsamen / gold Leinsamen	Ich nehme ca. 1 EL
	Haferflocken	Keine oder 1 TL
Präbiotka	Sunfiber	Besonders verträglich. Möglich sind auch Baobab, Akazienfaser, Inulin oder Mischungen
Fermente	Kefir	Selbstgemachter Soja-Kefir
	Jogurt	Kokos oder Kuh
Proteine / Aminosäuren	Kollagen Hydrolysat	Pflegend für Darmschleimhaut, Gewebe
	Whey Protein-Isolat	Laktosefrei
Weitere	Ceylon-Zimt	Blutzuckerstabilisierend, fungizid, antibakteriell, lecker!
	Trockenobst	Datteln und / oder Feigen
	Erdnussmus	Mal ja, mal nein
	Pflanzendrink	Entweder Reis- oder Haferdrink
	Nüsse nach Wahl	Walnuß, Cashew, Mandeln, Paranuss
	Kokos-Dattel-Mus	Von DM: Empfehlung! Nach Laune
	Aroniabeeren-Pulver	Superfoods nach Wahl
	Stück Banane gequetscht	Süß, Magnesium, Kalium, sättigend
	Flohsamenschalen	Achtung: Starkes Bindemittel für Medikamente, Supplements. Ich nehme nur wenig und nicht immer, weil ich Nährstoffe zum Frühstück einnehme

4. Anleitung: So bereitest du dein darmfreundliches Frühstück zu

Wie kann man sein Frühstück doppelt fermentieren? Indem man die Fermente mit den Zutaten mischt und über Nacht draußen stehen lässt. Ich mische abends Chiasamen, Leinsamen, Haferflocken, Pflanzendrink, Jogurt und Kefir, decke die Schüssel ab und lasse alles bis zum nächsten Morgen draußen stehen. Das sind bei mir ca. 13 Stunden. Über Nacht übernimmt der Kefir, der ja bereits ein starkes Ferment ist, dann die Arbeit und fermentiert alle Zutaten noch einmal gemeinsam. Nur mit Jogurt würde das nicht klappen. So werden die Samen und Flocken noch verträglicher für den Darm und es kommt die doppelte Fermentation dazu. 

4. 1. Zu beachten: Anmerkung zu den Haferflocken

Da ich entweder keine oder nur sehr wenige esse, ist es nicht schlimm, dass sie direkt mit allen Zutaten fermentieren, die Flüssigkeit also nicht abgegossen wird. Wenn du eine normal große Portion isst und empfindlich bist, würde ich dazu raten, sie erst in Wasser einzuweichen, dieses wegzuschütten und dann deine Bowl für die Fermentation über Nacht zu mischen. In Studien wurden Haferflocken 72 Stunden lang fermentiert, falls du daran Interesse hast. 😉

4. 2. Zu beachten: Anmerkung zu den Leinsamen

Man ließt ja auch ständig auf Instagram und co., dass Leinsamen eine Quelle für Omega 3-Fettsäuren sind. Das ist theoretisch schon korrekt, da die enthalte Alpha-Linolensäure (ALA) eine Omega 3-Fettsäure ist. ABER: Der Körper benötigt DHA + EPA, die in bioverfügbarer Form nur in Fisch- und Algenöl Form vorliegen. ALA muss zuerst in diese beiden Formen aufgespalten werden, was nur zu ca. 5% möglich ist. Also quasi gar nicht. Leinsamen liefern dir damit nicht wirklich Omega 3-Fettsäuren. Auch solltest du Leinsamen immer frisch schroten, um die Inhaltsstoffe besser aufnehmen zu können. Wenn geschrotete Leinsamen länger liegen, verflüchtigen sich diese und die Fette oxidieren, was wiederum gesundheitsschädlich ist. Ich kann sie leider nie schroten, da wir auf Reisen nie das richtige Equipment in der Küche haben und kaue dafür so gut wie möglich.

5. Blähungen oder Bauchschmerzen nach dem Frühstück?

Wenn du auf das Frühstück mit Blähungen oder Bauchschmerzen reagierst, liegt es nahe, dass eine Dysbiose vorliegt. Im Zweifel SIBO, Leaky gut oder eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung. Die probiotischen Anteile und Ballaststoffe sind dann zu viel für deinen Darm. Spätestens jetzt ist es an der Zeit, über eine Darmsanierung nachzudenken. Kontaktiere mich gern, wenn du mehr über meine Angebote wissen möchtest.

6. Fazit doppelt fermentierte Bowl: Dein darmfreundlicher Start in den Tag

Die doppelt fermentierte Frühstücks-Bowl ist ein ideales darmfreundliches Frühstück. Durch Fermente, Präbiotika und Proteine unterstützt sie die Darmflora und sorgt für einen energiereichen Start in den Tag. Da sie draußen steht, hat sie Raumtemperatur. Du solltest morgens nichts kaltes essen, da das die Verdauungsleistung blockiert. Die Bowl schmeckt natürlich leicht säuerlich. Wenn du noch mehr Fermentation möchtest, dann setze sie früher am Vortag an. Mich stört der Geschmack nicht, da ich morgens die restlichen Zutaten beigebe und so wieder natürliche Süße addiere. Martin hat es ausprobiert und mag es nicht so gern. Probier die Bowl aus und genieße dein Frühstück mit einem guten Gefühl!

FAQ: Besonderheiten doppelt fermentierte Frühstücks-Bowl