Methoden zur Burnout-Prävention im Alltag: So bewahrst du deine Energie

Wer bereits ein richtiges (ich formuliere das bewusst so) und ausgewachsenes Burnout hinter sich hat, der weiß, dass sich dieser Zustand vor allem durch Langfrsitigkeit auszeichnet. Leider ist man oft erst hinterher schlauer und in der Lage die Puzzleteile zusammenzusetzen, die mutmaßlich oder ganz konkret zur Entstehung des Burnout-Syndroms beigetragen haben. Sofern man genau hinsieht. Ich finde auch 5 Jahre später noch immer neue Teile, die mein ganz persönliches Bild vervollständigen. Zum einen, weil ich tätigkeitsbedingt immer weiter im Gesundheitsbereich recherchiere und dazulerne, zum anderen, weil mir selbst Dinge ein- und auffallen. Damit es bei dir gar nicht erst bis zum Burnout kommt, gebe ich dir in diesem Artikel Methoden zur Burnout-Prävention im Alltag und Tipps zur Umsetzung an die Hand. Und zeige dir, auf welche Alarmsignale du hören solltest. 

1. Was ist eigentlich ein Burnout?

Burnout bezeichnet einen langfristigen Zustand emotionaler, mentaler und körperlicher Erschöpfung, der unter anderem durch anhaltenden Stress verursacht wird. Faktoren wie chronische oder stille Entzündungen, Dysbiosen (Dickdarm, Dünndarm), schwere Infekte, Traumata oder anhaltende Schlafstörungen spielen hierbei eine ebenso wichtige Rolle. Wichtig für die Abgrenzung zu kurzfristigen erschöpften Phasen sind hier wirklich die Langfristigkeit und der Mix an Symptomen, die sich über mehrere Monate und Jahre halten und die betroffene Person handlungsunfähig auf verschiedenen Ebenen lassen. 

• Zu den individuellen Symptomen eines Burnout zählen unter anderem:
• Dauerhafte Müdigkeit
• Schlafstörungen bis hin zu Schlaflosigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten und Brainfog
• Dauerhafte Erschöpfung und Abgeschlagenheit
• Negative Einstellung zur Arbeit oder zum Leben
• Depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen
• Distanz zu Mitmenschen / man möchte viel allein sein

Alle Infos zu den typischen Symptomen eines Burnout und wodurch es sich auszeichnet findest du in meinem Artikel: 

Burnout Symptome Klartext: Ich bin diese Modeerscheinung leid!

2. Warum ist Burnout-Prävention wichtig?

Burnout-Prävention ist essenziell, um frühzeitig Gegenmaßnahmen ergreifen zu können und den Teufelskreis aus Stress und Erschöpfung rechtzeitig zu durchbrechen. Denn wenn du einmal in die Abwärtsspirale geraten bist, wird es mit jedem Wirbel nach unten immer schwerer gegenzusteuern. Schwupps siehst du dich um und bist schon mittendrin, so wie das bei mir damals war. Ließ hier nach.

Für die Prävention ist es essenziell, die Signale deines Körpers nicht zu ignorieren. Ich habe damals diesen Fehler gemacht und habe noch heute daran zu knabbern. Stichwort Langfristigkeit, wobei äußere Faktoren natürlich auch immer eine Rolle spielen und nur bedingt von uns beeinflussbar sind.

3. Profitiere von meinen Erfahrungen: Methoden zur Burnout-Prävention

Damit es dir nicht geht wie mir damals, habe ich meine Erkenntnisse zur Burnout-Prävention aus dem Schulterblick für dich zusammengetragen. 

3. 1. Selbstreflexion und Achtsamkeit: Erkenne deine Grenzen

Selbstreflexion ist der erste Schritt zur Burnout-Prävention. Wenn sich dein Alltag in Richtung Dauerstress entwickelt, nimm dir regelmäßig Zeit, um deine Gedanken und Gefühle zu beobachten und wahrzunehmen und frage dich, was die Auslöser für eine beginnende Negativspirale sein können. Schreib dir am besten alles auf. Stelle dir Fragen, wie:

• Wie ist mein Schlaf?
• Fühle ich mich überlastet?
• Fühle ich mich morgens erholt?
• Bin ich schlapp und abgeschlagen?
• Bin ich ständig missmutig und eher down?
• Wie lange zieht sich das alles eigentlich schon?
• Bin ich eigentlich noch motiviert oder habe ich gar keine Lust mehr auf meine Projekte?
• Hatte ich in der näheren Vergangenheit ein Trauma, einen Infekt, eine Erkrankung und seitdem geht es mir schlecht?
• O. ä. 

3. 1. 1. Tipps für die Umsetzung

Meditation richtet deine Aufmerksamkeit nach Innen und schenkt dir einen Blick in dein Selbst. Wenn du bisher nicht meditiert hast, rate ich dir unbedingt dazu, jetzt damit anzufangen. Einen guten Einstieg bieten geführte Meditationen, wenn du alleine nicht gut reinkommst. Apps wie „Headspace” oder „Calm” helfen dir dabei. 

Das Führen eines Tagebuchs kann ebenfalls hilfreich sein, schädliche Muster, emotionale und körperliche Warnsignale rechtzeitig zu erkennen.

3. 2. Stressmanagement: Effektive Strategien für den Alltag

Ja, ich weiß – ich kann das Thema selbst nicht mehr hören und trotzdem sage ich mir selbst immer wieder, wie wichtig es ist. Je nachdem, wie deine Persönlichkeitsstruktur aussieht, deine Lebenssituation sich gestaltet, wie deine Familienstruktur oder dein (Arbeits)umfeld aussehen, ist es eine leichtere oder schwerere Aufgabe die diversen Stressoren in den Griff zu bekommen.

Stress ist ja nicht nur der Job, die Kinder oder Phasen, in denen sich viele To Dos häufen. Stress ist, was wir bereits aus unserer Kindheit, ja sogar aus Vorleben, von den Ahnen und durch Zellerinnerungen mitgenommen haben und in uns tragen. Disfunktionale familäre Verhältnisse ganz allgemein sind Stressoren, ebenso wie eine nicht funktionierende Beziehung mit dem Partner / der Partnerin. Auch ein Umfeld, in dem du dich nicht wohlfühlst bedeutet Stress. Körperliche und mentale Traumata, die noch immer im gespeichert sind, bereiten unserem Körper Stress, (stille, chronische) Entzündungsprozesse, vor allem auch ein kranker Darm und und und. Stressmanagement ist also ein zentraler Baustein, um Burnout vorzubeugen. 

3. 2. 1. Tipps, um Stressoren im Alltag zu begegnen

• Delegation: Wenn möglich, gib Aufgaben ab, die du nicht allein erledigen musst. Einkaufen, Putzen, Wäsche waschen oder etwas von der Arbeit.

• Zeitmanagement: Plane deine Aufgaben strukturiert und setze Prioritäten. Wie lange möchtest du heute arbeiten? Was wird zuerst erledigt? Was machst du zum Ausgleich?

• Kopf dicht und ausgelaugt: Spätestens jetzt ist es Zeit, mit der Arbeit aufzuhören. Wenn du angestellt bist, dann lass dich besser früher als zu spät krank schreiben. 

• Auszeiten einplanen: Plane regelmäßige Pausen in deinen Tag ein. Und sei es die Mittagspause, in der du dir ein schönes Essen kochst und dann ganz in Ruhe genießt. Gut und langsam kauen, mit allen Sinnen wahrnehmen, kein Bildschirm parallel.

• Summen: Beruhigt den Vagusnerv und damit das vegetative Nervensystem.

• Atemübungen: Diese kann man gut zwischendurch integrieren. Beispielsweise die Box-Atmung: 4 Sekunden ein, 4 Sekunden halten, ebenso lange ausatmen und wieder halten und das gleiche Spiel von vorne. 

• Meditation: Hilft sehr gut um Stress abzubauen. Der Vormittag eignet sich meiner Erfahrung nach am besten zum meditieren. Vor allem, wenn du bereits erschöpft und nachmittags dann müde bist. Ich z. B. schlafe am Nachmittag meist beim Meditieren ein. 30 – 45 Minuten sind eine gute Zeit. 

• Das klingt jetzt extrem, aber: Verbanne alles und jeden aus deinem Leben, das / der dich nur runterzieht und ständig die Laune verdirbt. Kurzum: dich stresst. Das mögen auch Freunde, Familienmitglieder oder sogar der aktuelle Partner / die Partnerin sein, was es besonders hart macht. Aber denk mal nach: Wie lange willst du noch Gegebenheiten oder Menschen hinterher laufen, die deine Energie und Aufmerksamkeit einfach nicht verdient haben? Wie lange willst du dich noch aussaugen lassen und was ist dir wichtiger? Energie folgt der Aufmerksamkeit. 

3. 3. Lerne, auf DEINE Bedürfnisse zu hören und Grenzen zu setzen

Ich schätze, dieser Punkt ist für viele sehr wichtig, denn die wenigsten Menschen setzen wirklich offen und ehrlich ihre Grenzen. Das ist zumindest meine Erfahrung und auch ich musste das erst lernen. Seit meinem Burnout bin ich sehr in diesem Prozess und ziehe das auch durch. Denn als ich wirklich am Boden war, habe ich erst gemerkt, wie wenig Grenzen ich gesetzt habe. Sowohl in Bezug auf Forderungen von außen, als auch auf meine eigenen Ansprüche an mich selbst. 

Abgesehen davon ist es wichtig, dass du wirklich gut auf deinen Körper hörst und reinspürst, ob es jetzt gerade an der Zeit ist, dich zu verausgaben, oder ob eine Pause und Ruhe die bessere Wahl sind. 

3. 3. 1. Tipps für den Alltag

Wenn jemand etwas von dir möchte, sei es, einen Kaffe trinken zu gehen oder beim Umzug zu helfen, und du dich gerade gar nicht danach fühlst oder nicht kannst, lerne, NEIN zu sagen. Das geht höflich, das geht respektvoll, doch lerne es. Denn genau dieses ewige „Ja” zu allem sagen führt auf Dauer in eine Abwärtsspirale und auf dem Weg nach unten wirst du dich mehr und mehr selbst verlieren. Ist es das wert? Nein. Fang mit kleinen Dingen an. Erkläre, warum etwas für dich gerade nicht möglich ist und bitte um Verständnis.

Nimm dir ein Beispiel an den Menschen, die gut Grenzen setzen können und richte dich nicht nach denen, die dich dafür verurteilen. Das ist schwer, jedoch machbar. Wenn ich das schaffe, schaffst du das auch. Und denke immer daran: Dein Umfeld behandelt dich so, wie du es zulässt. Wer dich deswegen wegstößt oder nicht mehr mag ist deine Energie nicht wert.  

3. 4. Körperliche Aktivität als Methode zur Burnout-Prävention

Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung fördern nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit. Studien zeigen, dass bereits 30 Minuten moderater Sport pro Tag die Stressresistenz erhöhen können. Außerdem geht es einem nach Bewegung, oder, wenn man sich ausgepowert hat, einfach gut. Ist jedenfalls bei mir so! Ich brauche wirklich täglich Bewegung und wenn es nicht der Sport ist, dann ein ausführlicher Spaziergang. 

3. 4. 1. Das hat sich während meines Burnout für mich bewährt

• Moderates Krafttraining
• Schwimmen, am besten Im See oder Meer
• Nordic Walking: Mache ich schon immer gern 
• Yoga: Damit habe ich nach einem knappen Jahr Burnout-bedingter Sportpause angefangen und halte es bis heute

3. 5. Gesunde Ernährung und Darmgesundheit

Ganz wichtige Themen und komplett unterbewertet! „Du bist, was du isst” trifft den Nagel auf den Kopf, denn unsere Ernährung bestimmt, wie gut unser Körper funktioniert und wie wir mental und emotional drauf sind. Das liegt auch am Darm und der Darm-Hirn-Achse, die laufend Signale zum Gehirn sendet. Deren Qualität hängt natürlich auch von dem ab, was in den Darm geschleust wird. Ein Jahr vor dem Burnout hatte ich eine Dünndarmentzündung und weiß heute, dass sie einen entscheidenden Teil dazu beigetragen hat. Schwere Dysbiose inklusive, die allerdings erst während des Burnout festgestellt wurde, da mein Gastroenterologe mir zuvor einen Florastatus verwehrt hat.

3. 5. 1. Eine Auswahl meiner Artikel zum Thema

Darm-Hirn-Achse ins Gleichgewicht bringen: Der ganzheitliche Ansatz

Ist deine Ernährung gesund, abwechslungsreich und maßgeschneidert auf deine Bedürfnisse, ist dein Darm happy. Fast. Denn so richtig gut geht es ihm nur, wenn er selbst auch gesund ist, also keine Dysbiose vorliegt. Eine Dysbiose kann im Dickdarm oder auch im Dünndarm in Form von SIBO vorliegen. Beide Varianten sind behandlungsbedürftig. 

Wie man eine Dickdarm-Dysbiose angeht, ließt du hier:

Darmsanierung richtig machen: Weshalb du gezielt vorgehen musst und Standard-Kuren dir nicht helfen

Zu SIBO folgt demnächst ein Artikel. 

3. 6. Mikronährstoffe als Methode zur Burnout-Prävention

Seit dem Beginn meiner Burnout-Behandlung wurde mir mehr und mehr bewusst, wie wichtig Mikronährstoffe / Nahrungsergänzungsmittel für uns sind. Unsere Lebensmittel haben in den letzten paar Jahrzehnten drastisch an Inhaltsstoffen eingebüßt und der Weg nach unten geht weiter. Aufgrund der Ausbeutung der Böden und Anbaumethoden gibt es hier gar keinen Weg zurück. Außer, du baust deine eigenen Pflanzen an. 

Zudem sind all unsere Lebensmittel und auch Wasser (Wasserfilter!) stark belastet, was dem Körper zusätzlich Nährstoffe entzieht. Auch Stress verlangt nach mehr und mehr Nährstoffen, die bereitgestellt werden müssen und so dreht sich der Verbrauch immer weiter. Wir müssen zuführen. 

3. 6. 1. Tipps für die Einnahme von Mikronährstoffen / Nahrungsergänzungsmitteln

Ich gebe dir Kriterien, die du beachten musst und einen Link zu einer ausführlichen Übersicht einer Auswahl, die zur Zeit allerdings etwas anders aussieht. Wenn du vor Beginn der Einnahme einen Nährstoffstatus machen lassen möchtest, geht das nur bei spezialisierten Ärzten oder Laboren. Achtung: Die meisten Nährstoffe müssen im Vollblut gemessen werden! Serumtests helfen dir nicht weiter.

• Dosierung: Ist das A & O. Billigmarken sind unterdosiert. Recherchiere entsprechend oder lass dich (von mir) beraten.

• Art der Inhaltsstoffe: Nicht jede Verbindung ist gleich gut bioverfügbar. Es ist wichtig solche zu kaufen, die der Körper auch wirklich verwerten kann.

• Qualität: Diese hat ihren Preis und es gibt Anbieter mit sehr gutem Preis-Leistungsverhältnis. Die Nahrungsergänzungsmittel sollen frei von unnötigen schädlichen Zusatzstoffen sein. 

• Herkunft: Made in Germany ist ein gutes Qualitätszeichen. Es gibt auch sehr gute Produkte aus den USA, teils sogar bessere als in Deutschland. Die gibt es hier allerdings oft nur bedingt zu kaufen. 

Hier geht es zu meiner Übersicht von 2022:

Burnout-Rückfall: Darmsanierung und Nährstofftherapie

3. 7. Ausreichend Schlaf: Entscheidend für mentale und körperliche Gesundheit

Schlafmangel ist ein häufig unterschätzter Faktor bei der Entwicklung von Burnout oder anderen Erkrankungen. Achte auf eine gute und feste Schlafroutine. Mehr über die Wichtigkeit von Schlaf erfährst du in meinem Artikel. 

3. 7. 1. Tipps für gesunden Schlaf

• Kein Alkohol am Abend 
• Keine Aufregung mehr am Abend 
• Kein Zucker am abend, der putscht auf
• 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen
• Sport um spätestens 17 Uhr starten (putscht auf)
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Bildschirm mehr
• Blaulichtfilter von Geräten anmachen und / oder Blaulichtfilterbrille nutzen 
• 1 Stunde vor dem Schlafen nichts mehr oder nur noch ganz moderat trinken

Achtung: Wenn diese Standardmaßnahmen nicht helfen, ist es ein tiefer liegendes Problem, dem du auf die Spur gehen solltest. Mögliche Ursachen: 

• Dauerstress: Stressoren erkennen und angehen
• Darmgesundheit: Ein kranker Darm kann den Schlaf negativ beeinträchtigen
• Hast du eine unterliegende Depression oder depressive Verstimmung? Diese kann übrigens auch am Darm liegen
• Hormone beachten: Sind deine Hormone im Gleichgewicht? Gerade bei Frauen kann das ein Problem sein

3. 8. Soziale Kontakte: Unterstützung suchen und pflegen

Freunde, eine stabile und positive Beziehung zur Partnerin oder zum Partner, eine funktionale Familie, ein motivierendes und zuträgliches menschliches Umfeld. All das sind wichtige Faktoren, die sich auf unsere mentale und körperliche Gesundheit auswirken. Wenn du alleine nicht mehr klar kommst und auch dein Umfeld dich nicht so stützen kannst, wie du es brauchst, zögere nicht zu lange, Hilfe zu suchen. Eine Gesprächstherapie entlastet und ist ein wichtiger Schritt hin zu Selbstfürsorge. 

4. Fazit: Prävention ist der Schlüssel

Burnout-Prävention muss keine keine radikalen Veränderungen fordern. Schon kleine Anpassungen können viel bewirken. Es hängt von deiner Ausgangssituation ab. Meine Liste hilft dir hoffentlich bereits weiter. Wenn du individuelle Unterstützung benötigst, melde dich gern bei mir.