Ernährung bei Reizdarm: Symptom- oder Ursachenbehandlung?

Das Internet ist voll von Empfehlungen für eine reizdarmfreundliche Ernährung. Das ist wichtig, ja, doch was bei diesen Artikeln und Empfehlungen immer fehlt ist die Aufklärung darüber, dass man Reizdarm nicht mit Ernährung kurieren kann. Reizdarm ist eine Ausschlussdiagnose, weil die Schulmediziner mal wieder keine Ursachen für deinen Darm aus dem Gleichgewicht ausmachen konnten. Ernährung ist bei Reizdarm ein wichtiger Bestandteil, um die Symptome zu lindern und sich auf den Weg der Besserung zu machen, doch sie reicht alleine nicht aus, um deinem Reizdarm endlich lebe wohl zu sagen. Es heißt auch nicht umsonst „Reizdarmsyndrom“, denn viele Faktoren spielen eine Rolle. Ich gehe hier trotzdem auf Ernährungskonzepte und -wege ein, die sowohl wissenschaftlich erforscht als auch erfahrungsbasiert Linderung der typischen Reizdarmsymptome bieten.

1. Meine Artikel zu Reizdarm: Ursachen und Behandlung

Bevor ich in die Ernährungsthematik einsteige, möchte ich dir meine beiden Artikel zu den Ursachen von Reizdarm und zur ganzheitlichen Behandlung ans Herz legen. Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um deinen Reizdarm ganzheitlich anzugehen und zu kurieren:

Ausschlussdiagnose Reizdarm: Auch dein Reizdarm hat Ursachen! 

Reizdarm richtig behandeln: Regeneriere deinen überreizten Darm

2. Ernährung bei Reizdarm: Low-FODMAP-Diät

Die Low-FODMAP-Diät (Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) kam in Deutschland vor etwa 10 Jahren auf und soll ein effektiver Ansatz zur Linderung von Reizdarm-Symptomen bieten. FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen Beschwerden auslösen können.

2. 1. Wissenschaftliche Studien zu Low-FODMAP

Eine Studie von Halmos et al. (2014) zeigte, dass die Low-FODMAP-Diät gastrointestinale Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Völlegefühl signifikant lindern kann. Aufgrund der Restriktionen sollte die Diät unter professioneller Anleitung durchgeführt werden.

2. 2. Persönliche Erfahrungen mit Low FODMAP-Ernährung bei Reizdarm

Ich habe um 2016 rum selbst die Low-FODMAP-Diät unter Begleitung gemacht, weil ich genauso verzweifelt war, wie du. Was hat sie mir gebracht? Genau null Besserung. Und schon gar keine dauerhafte Heilung meines angeblichen Reizdarms. Zumal man das auch nicht ewig machen kann, da diese Diät auf Dauer zu Nährstoffmängeln führt und was soll dann der Sinn sein? Ausschlussverfahren eigenen sich, wenn es wirklich darum geht zu ergründen, welche Lebensmittel nicht vertragen werden. Doch das „Warum” muss natürlich auch geklärt und, wenn möglich, behoben werden. Es gibt ja Gründe, warum dein Darm verschiedene Lebensmittel nicht verträgt und die gilt es zu identifizieren, anstatt dauerhaft einen großen Teil einfach wegzulassen. Eine Wiedereinführung bringt ja nur etwas, wenn die Ursachen für Unverträglichkeiten eliminiert sind.

2. 3. Mögliche Nährstoffdefizite durch Low-FODMAP-Diät

Eine Low-FODMAP-Diät kann aufgrund der Restriktionen Mängel an Ballaststoffen, und verschiedenen Mikronährstoffen verursachen. Daher sollte sie mit Mikronährstoffen begleitet werden, was bei mir damals natürlich auch kein Thema war, weil die wenigsten Ärzte / Therapeuten dieses Thema berücksichtigen. Vielleicht hat sich das ja mittlerweile gebessert.

3. Ernährung bei Reizdarm: Das kann die Symptome lindern 

3. 1. Ballaststoffe / Präbiotika

Ballaststoffe gelten als besonders gut bei Reizdarm. Du merkst schon, dass es hier einen Widerspruch zur Low FODMAP-Diät gibt, bei der einige Ballaststoffe ganz ausgeschlossen oder stark reduziert werden müssen. Also was nun? Besonders lösliche Ballaststoffe können die Symptome beim Reizdarmsyndrom verbessern. Eine randomisierte Studie von Bijkerk et al. (2009) fand heraus, dass Flohsamenschalen im Vergleich zu einem Placebo signifikant und dauerhaft zur Linderung von Reizdarm-Symptomen beitrug. Kleie hingegen verschlimmerte die Symptome auf Dauer. Viele Kleie-Sorten enthalten Gluten (Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste). Gluten sollte sowieso und bei Reizdarm noch mehr aus dem Speiseplan gestrichen werden. Glutenfreie Kleie-Sorten: Haferkleie (wenn glutenfrei), Reiskleie, Maiskleie.

Flohsamenschalen haben aufgrund ihrer Schleimstoffe eine lindernde Wirkung auf Entzündungen. Sie legen sich wie ein schützender Film über die Darmwand, was die gute Verträglichkeit bei Reizdarm erklären sollte. Sie werden auch bei akuter Darmentzündung empfohlen. 

Generell gilt es, die Verträglichkeit von Ballaststoffen zu testen und mit kleinen Dosen zu beginnen. Bei Reizdarm können vor allem die unlöslichen Ballaststoffe zu Beschwerden führen. Denn wenn das Mikrobiom gestört ist, sind nicht genügend Bakterien vorhanden, um die Ballaststoffe zu fermentieren, was zu Reizdarm-Symptomen führt. Individuelle Verträglichkeiten spielen ebenfalls eine Rolle. 

Quellen: Leinsamen, Apfelpektin, Flohsamenschalen, Akazienfaser, Inulin aus Chicorée wird in Maßen empfohlen.

3. 2. Probiotika als „Ernährung“ bei Reizdarm 

Probiotika sind generell und immer empfehlenswert, um die Darmflora zu unterstützen, zu stärken und ein gesundes Gleichgewicht des Mikrobioms aufrechtzuerhalten. Auch für die Therapie von Reizdarm haben sie sich bewährt. Das belegen einige Studien. Eine andere Studie konnte dagegen gar keinen Effekt auf die Symptome feststellen, wobei man hier sagen muss, dass es auf die verwendeten Probiotika ankommt. Es wurde mehr oder weniger mit einzelnen Stämmen getestet und wenn dann isolierte Versuche keine Ergebnisse bringen, ist das nicht aussagekräftig für das Gesamtbild.

3. 2. 1. Probiotika zur Darmsanierung

Grundlegend ist es einfach logisch, dass Probiotika bei der Behandlung von Reizdarm helfen, weil eine Therapie mit Probiotika die Grundlage für eine Darmsanierung ist. Dabei ist es allerdings dringend notwendig, erst einmal einen Florastatus oder eine Mikrobiomanalyse durchzuführen um zu sehen, welche und wie starke Schieflagen überhaupt vorliegen. Denn, wie schon oft gesagt, ist Reizdarm eine Ausschlussdiagnose und hat Ursachen, welchen es auf den Grund zu gehen gilt. Bei einem Florastatus kann man unter anderem auch diverse Entzündungsmarker sehen, was bei Reizdarm wichtig ist, die aber z. B. auch auf Leaky Gut oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen hindeuten könnten. Und dann kann es natürlich sein, dass manche Produkte nicht vertragen werden und man muss als Betroffener auch mal Trial and Error in Kauf nehmen.

3. 3. Glutenfreie Ernährung bei Reizdarm

Ich empfehle grundsätzlich eine glutenfreie oder zumindest glutenarme Ernährung. Je nachdem, wie schlecht es um den Darm bestellt ist und wie die individuelle Verträglichkeit ist. Es ist ganz logisch, dass eine glutenfreie Ernährung bei Reizdarm Linderung verschafft, da Gluten und auch andere Speicherproteine im Verbund wie Prolamine oder Gluteline Immunreaktionen auslösen können. Wobei Gluten als grundsätzlich entzündungsfördernd gilt. Egal, ob du nun Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit hast, oder nicht. Gluten greift die Darmwand an, gelangt ins Blut, löst immunologische Reaktionen aus und schädigt gleich noch die Blut-Hirn-Schranke. Studien zeigen den Zusammenhang zwischen Gluten und neurodegenerativen Erkrankungen. Alles zum Thema Gluten ließt du in meinem Artikel „Gluten ist nicht gut für dich. Das musst du wissen”:

Gluten ist nicht gut für dich. Das musst du wissen:

3. 4. Hochwertige, gesunde Fette bei Reizdarmsyndrom

Mit den Fetten ist das ja so eine Sache, auch beim Reizdarmsyndrom. Es kommt immer darauf an, welche Fette man zu sich nimmt. Zu viele und vor allem minderwertige, entzündungsfördernde Fette sind zu vermeiden. So z. B. raffinierte Pflanzenöle oder verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Chips, Fast Food. 

Fett löst bei vielen Betroffenen Schübe in Form von Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall aus. 

Gesunde Fette allerdings unterstützen die Darmgesundheit allgemein, indem sie Zellmembranen stärken und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine ermöglichen. Auf welche Mengen und wie du als Reizdarmpatient reagierst ist, wie immer, individuell auszutesten. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie in Avocados, Olivenöl und Nüssen werden in der Regel gut vertragen und können Teil der Ernährung bei Reizdarm sein.

Ebenfalls zu empfehlen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in fettreichem Fisch (wie Lachs und Sardinen), Leinsamen, Chiasamen und bestimmten Pflanzenölen enthalten sind. Das verhältnis von Omega 3 zu 6 sollte ca. 1:3 betragen. Besonders Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die bei Reizdarmsyndrom durch die Reduzierung von Entzündungen im Darm sehr hilfreich sein können. Ein hochwertiges Omega 3-Produkt kann also deine Reizdarmsymptome lindern.

4. Praktische Ernährungsempfehlungen bei Reizdarmsyndrom

4. 1. Essgewohnheiten

• Kleine, häufige Mahlzeiten sind besser verträglich als große Portionen

• Gründlich kauen. Du weißt ja, wie es heißt: „Gut gekaut ist halb verdaut”

• Langsam und bewusst essen: Der Darm zeigt erst nach etwa 20 Minuten ein Sättigungsgefühl an

• Keine Rohkost mehr nach 16 Uhr. Das gilt allerdings auch generell. Rohkost am besten nur mittags

• 30 Minuten vor und nach dem Essen nicht trinken, da das die Magensäure verdünnt

• Min. zwei, besser 2,5 Liter pro Tag trinken. Deine Zellen müssen durchgespült werden! Wasser und ungesüßten Kräutertee. Wasser sollte mindestens Körpertemperatur haben, denn kalte Speisen und Getränke reizen Magen und Darm und triggern Entzündungen

4. 2. Lebensmittelauswahl bei Reizdarm

4. 2. 1. Vermeiden, da sie Symptome wie Blähungen oder Bauchschmerzen auslösen und Entzündungen fördern

• Verarbeitete Lebensmittel

• Industriezucker

• Übermäßig Kohlenhydrate

• Künstliche Süßstoffe (reine Chemie und meist schädlich)

• Süßigkeiten

• Normales Brot und Brötchen (siehe Punkt „glutenfrei”)

• Frittiertes

• Sehr fettiges Essen

• Kalte Speisen und Getränke

• Scharfes Essen

• Entzündungsfördernde Lebensmittel (Wurst, raffinierte Pflanzenöle, Chemie, E-Stoffe, billiges Fleisch)

• Alkohol

• Kaffee

• Kohlensäurehaltige Getränke und Softdrinks

• Alles, worauf du merklich reagierst

4. 2. 2. Lebensmittel mit einem hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen können die Symptome verstärken

• Vollkornprodukte

• Haferflocken

• Dinkel

• Maisprodukte

• Hülsenfrüchte

• Brokkoli

• Rosenkohl

• Spargel

• Pilze

• usw.

Ausführliche Listen findest du im Netz, auch zu den FODMAP-Empfehlungen.

4. 2. 3. Laktoseintoleranz

Laktosefrei ernähren und entweder durch laktosefreie Produkte oder pflanzliche Alternativen ersetzen. Jogurt, Kefir, Butter und fester Käse werden oft trotzdem vertragen, da sie nur sehr wenig Laktose enthalten. Ich rate generell von Milch ab und zu einem reduzierten Konsum von Käse oder Quark. Kefir, ein guter bio Jogurt (besser Ziege) und gute Weidebutter sind zu empfehlen. Ich setze Kefir selbst mit Sojadrink an.

4. 2. 4. Fruktoseintoleranz

Ich erwähne noch die Fruktoseintoleranz, da selbige und Laktoseintoleranz sehr häufig vorkommen, jedoch auch mit einem Mikrobiom im Ungleichgewicht und entzündlichen Prozessen zusammenhängen können. Es gibt auch genetische Dispositionen. Wenn du fruktoseintolerant bist, musst du Obst mit entsprechend hohem Anteil an Fruchtzucker meiden. Und vor allem Süßigkeiten, die mit Fruchtzucker gesüßt sind! Zu viel (Frucht)zucker ist auch schädlich für die Leber und kann auf Dauer zur nicht-alkoholischen Fettleber führen.

Auf weitere Intoleranzen und Unverträglichkeiten wäre zu überprüfen.

4. 2. 5. Ernährungstagebuch

Aufzeichnungen können helfen, individuelle Auslöser und Zusammenhänge zwischen Ernährung und Symptomen zu identifizieren

5. Fazit Ernährung bei Reizdarmsyndrom

Die Ernährung bei Reizdarmsyndrom erfordert immer einen individuellen Ansatz. Was bei einer Person wirkt, kann bei einer anderen unwirksam sein. Beachte bitte, dass eine Ernährungsanpassung bei einer Darmsanierung, die eine der Grundlagen für die ganzheitliche Behandlung von Reizdarm ist, immer notwendig ist. Denn es gibt viele Gründe, warum man bestimmte Lebensmittel nicht verträgt. Histamin, Allergien, Unverträglichkeiten, Entzündungen, etc. 

Ernährung alleine wird deinen Reizdarm nicht dauerhaft kurieren, sondern (wenn überhaupt) nur kurzfristig manche Symptome lindern.
Wenn du Interesse an einer gezielten Darmsanierung hast, schau bei meinen Angeboten „Beratung Darmgesund und Burnout” vorbei. Ich freue mich auf dich!