Natürliche Methoden zur Förderung der Darmgesundheit

Unsere Darmgesundheit ist essenziell für unser körperliches und mentales Wohlbefinden. Der Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig. Er beherbergt das Mikrobiom, ein Ökosystem aus Billionen von Mikroorganismen, das eine zentrale Rolle für Immunabwehr, Hormonhaushalt und unsere allgemeine Gesundheit spielt. In diesem Artikel gebe ich dir natürliche Methoden zur Förderung deiner Darmgesundheit an die Hand, die du täglich oder regelmäßig in deine Routinen integrieren kannst. Sie sind wissenschaftlich belegt und eine Mischung aus Ernährung, Lebensstil und gezielten Maßnahmen für einen gesunden Darm in Balance. 

1. Deshalb ist die Darmgesundheit so wichtig

Der Darm ist als Zentrum unserer Gesundheit. Etwa 70 % unseres Immunsystems befinden sich im Darm und die dort lebenden Mikroorganismen beeinflussen weit mehr als nur die Verdauung. Eine gestörte Darmflora (Dysbiose) und beschädigte Darmbarriere können viele Folge-Symptome, Beschwerden und Krankheiten nach sich ziehen, darunter: 

• Chronische Entzündungen (Asthma, Arthritis, Arthrose, stille Entzündungen)

• Darmerkrankungen wie Leaky gut, Colitis ulcerosa, Morbus crohn

• Stimmungsschwankungen und Depressionen

• Allergien und Autoimmunerkrankungen

• Hautprobleme wie Akne oder Ekzeme

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Krebs

2. Natürliche Methoden zur Förderung der Darmgesundheit

2. 1. Die richtige Ernährung – das Fundament einer gesunden Darmflora

Eine darmfreundliche Ernährung ist der wichtigste Baustein, um ein gesundes Mikrobiom aufzubauen und aufrechtzuerhalten. 

2. 1. 1. Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln

Ballaststoffe, oder unverdauliche Pflanzenfasern, dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind besonders reich an Ballaststoffen. Bei Vollkorngetreiden besteht zum Teil allerdings das Problem Gluten, so dass ich davon abrate, zu viel davon zu konsumieren. Vollkornreis ist okay, doch wenn du gern Brot isst, greif auf ein bio Roggen-Sauerteigbrot zurück und bau es ab und zu in deine tägliche Ernährung ein. Ansonsten rate ich zu Quinoa, Buchweizen, Hirse und glutenfreien Nudeln. Zusätzlich unterstützt du deinen Darm am besten ganz gezielt mit den richtigen Ballaststoffen. Eine Liste mit den verschiedenen Möglichkeiten findest du in meinem Artikel zum Thema: 

Ballaststoffe: Arten, Wirkungen, darauf musst du achten

2. 1. 2. Fermentierte Lebensmittel

Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt enthalten lebende Mikroorganismen (Probiotika, MIlchsäurebakterien), die helfen, die Diversität der Darmflora zu unterstützen und zu steigern. Mein persönlicher Favorit ist Sauerkraut, da es einen schönen Frischekick gibt und ich den Effekt sofort positiv an meiner Verdauung merke. Kefir stelle ich selbst her, die Kulturen kannst du im Reformhaus oder im Biomarkt kaufen.

2. 1. 3. Polyphenole in pflanzlichen Lebensmitteln

Polyphenole sind eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie besitzen antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass sie freie Radikale neutralisieren und so die Zellen vor Schäden schützen können. Sie wirken außerdem entzündungshemmend und fördern die allgemeine Gesundheit, indem sie zum Beispiel das Herz-Kreislaufsystem stärken und das Risiko von chronischen Erkrankungen senken. Es gibt mehr als 8000 bekannte Polyphenole, die in unterschiedliche Untergruppen unterteilt werden. Die bekanntesten Polyphenole sind:

• Flavonoide: Sie kommen vor allem in Zitrusfrüchten, Beeren, Äpfeln, Trauben und grünem Tee vor.

• Phenolsäuren: Diese finden sich in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und in pflanzlichen Ölen, wie z. B. Olivenöl.

• Resveratrol: Kommt hauptsächlich in Trauben und Rotwein vor.

• Lignane: Zu finden in Leinsamen, Sesam und einigen Vollkornprodukten.

Polyphenole sind vor allem in frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Tee, Kaffee, dunkler Schokolade und Rotwein enthalten. Sie tragen zu einer ausgewogenen Mikrobiota im Darm bei. Achte also darauf, täglich am besten morgens, mittags und abends frisches Obst und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Rohkost sollte einen Teil davon ausmachen, doch nicht mehr nach 16 / 17 Uhr. Der Fokus sollte auf Gemüse liegen, da Obst viel Fruchtzucker enthält, der die Leber belastet.

2. 1. 4. Tierische Proteine sind entscheidend für die Darmgesundheit

Ich bin keine Vertreterin einer veganen oder vegetarischen Ernährung und empfehle diese beiden Formen auch nicht. Zumal viele Veganer sich nicht gezielt genug umstellen und einfach wichtige Lebensmittelgruppen weglassen, anstatt sich einer umfassenden Beratung zu unterziehen, wie die tierischen Bestandteile zumindest annähernd ersetzbar sind. Ebenso halte ich nichts von rein carnivorer Ernährung, auch, wenn dieser Trend gerade durchs Dorf getrieben wird.

Fakt ist aber: Tierische Lebensmittel spielen nicht nur für die allgemeine, sondern auch für die Darmgesundheit eine entscheidende Rolle. Insbesondere wegen ihrer Aminosäurezusammensetzung, dem Gehalt an Kollagen und die Bereitstellung bestimmter Nährstoffe, die in pflanzlichen Quellen entweder nicht enthalten oder weit weniger bioverfügbar sind. Milch klammere ich hier aus, sie wirkt entzündungsfördernd auf den Darm. Für mich persönlich ist ein ein moderater Fleischkonsum (Rinder- oder Kalbsleber, Rindfleisch, Hühnchen) in guter bio-Qualität oder am besten vom Hof der Weg. Dazu supplementiere ich weidegefüttertes Kollagen und auch mal Proteinshakes. *

2. 1. 4. 1. Biologische Wertigkeit von Proteinen und Nährstoffen: Ein Vergleich

Die biologische Wertigkeit (BW) von Proteinen gibt an, wie effizient der Körper das aufgenommene Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Ein Wert von 100 bedeutet, dass das Protein vollständig verwertbar ist.

• Proteine im Ei: Ganze Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Das bedeutet, dass der Körper das im Ei enthaltene Protein vollständig nutzen kann. 

• Fleisch und Innereien: Die biologische Wertigkeit von Fleisch variiert je nach Art. Rindfleisch beispielsweise hat eine BW von 84 – 87, was ebenfalls ein sehr guter Wert ist. Am besten ist es, Innereien in die Ernährung zu integrieren, da sie ein nahezu vollständiges Aminosäuren- und Nährstoffprofil besitzen. Ich selbst beschränke mich hier auf Leber. Du kannst mittlerweile auch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform kaufen, wenn Innereien so gar nichts für dich sind. Hier findest du grasgefütterte Leber und hier grasgefütterten Organ-Komplex.

• Fisch: Fischproteine besitzen ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit im Bereich von 80 bis über 90. Thunfisch bspw. liegt bei 92, Kabeljau und Lachs bei 75. Leider ist davon abzuraten, zu viel Fisch zu essen, da er einfach zu stark belastet ist und die Meere überfischt sind. Vor allem Thunfisch ist problematisch. Ich selbst esse etwa einmal wöchentlich Wildlachs oder Alaska Seelachs. 

• Pflanzliche Quellen: Pflanzliche Proteine haben grundsätzlich eine niedrigere biologische Wertigkeit für den menschlichen Körper. Soja ist hier die beste Option mit einer BW von 84. Diesen esse ich ebenfalls mehrmals wöchentlich. Linsen fallen bereits mit einem Wert von 60 stark ab, ebenso Erbsen mit 59. Wenn du dir entsprechende Listen zur biologischen Wertigkeit ansiehst wirst du feststellen, dass ganz oben ausschließlich tierische Produkte stehen, gefolgt von Soja.

2. 1. 4. 2. Aminosäuren und ihre Bedeutung für den Darm

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Grundbausteine für unseren gesamten Körper sind. Tierische Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper optimalen Verhältnis, was ihre Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit entsprechend erhöht. Eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren ist entscheidend für den Erhalt und die Reparatur der Darmschleimhaut, was wiederum die Aufrechterhaltung der Darmbarriefunktion gewährleistet und so unter anderem vor entzündlichen Darmerkrankungen, wie Leaky gut schützt. 

2. 1. 4. 3. Kollagen und seine Bedeutung für den Darm

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und ein Hauptbestandteil des Bindegewebes, einschließlich der Darmschleimhaut. Tierisches Kollagen, beispielsweise in guter, sehr lange gekochter Knochenbrühe, liefert Aminosäuren wie Glycin, Prolin oder L-Glutamin, die für die Reparatur und den Erhalt der Darmwand essenziell sind. Du kannst hochwertiges, weidegefüttertes Kollagen natürlich auch bestellen. Beispielsweise hier.

2. 1. 4. 4. Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe

Einige Nährstoffe sind in tierischen Produkten in einer Form vorhanden, die der Körper effizienter aufnehmen kann, als aus pflanzlichen Quellen. Dazu gehören:

• Vitamin B12: Essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen und die neurologische Funktion. Es ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten.

• Hämeisen: Eine Form von Eisen, die der Körper leichter aufnehmen kann und die hauptsächlich in Fleisch vorkommt.

• Zink: Beteiligt an zahlreichen enzymatischen Prozessen und der Immunfunktion. Die Bioverfügbarkeit von Zink ist aus tierischen Quellen höher als aus pflanzlichen.

2. 1. 4. 5. Fazit zur Bedeutung von tierischen Proteinen und Nährstoffen

Die höhere Bioverfügbarkeit von Proteinen / Aminosäuren und einigen Nährstoffen aus tierischen Quellen ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit, einschließlich dieser unseres Darms!

2. 1. 5. Prä-, Pro- und Postbiotika

Prä-, Pro- und Postbiotika bieten gezielte Unterstützung für den Darm, die du in deine Ernährungs-Routine integrieren kannst. In meinem Artikel zum Thema erfährst du mehr:

Probiotika, Präbiotika, Postbiotika: Definition, Wirkung, Unterschiede

• 2. 1. 5. 1. Präbiotika: Präbiotika fördern das Wachstum nützlicher Bakterien. Sie sind z. B enthalten in Chicoreé (Inulin) oder gekochten, abgekühlten Kartoffeln, Reis und Nudeln (resistente Stärke). Bei bestimmten Fehlbesiedelungen im Darm, wie beispielsweise einer SIBO können bestimmte Präbiotika Probleme bereiten. Hier muss dann individuell geschaut werden, was funktioniert, wobei es natürlich spezielle Produkte gibt. 

• Probiotika: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen „schlechten” und guten Bakterien im Darm helfen. Hier gibt es Unterschiede in der Zusammensetzung und je nach Art der Dysbiose oder funktionellen Störung muss geschaut werden, welche Probiotika zum Einsatz kommen.

• Postbiotika: Postbiotika sind Stoffwechselprodukte von Bakterien, wie kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat), die die Darmschleimhaut stärken. 

2. 1. 6. Zucker und verarbeitete Lebensmittel reduzieren

Zucker fördert Ungleichgewichte im gesamten Verdauungsapparat, beginnend im Mund-Mikrobiom. Er regt die Magensäureproduktion an, was den Magen reizen und so die Verdauung stören, oder im schlimmsten Fall zu einer Magenschleimhautentzündung führen kann. Zudem fördert er das Wachstum von schädlichen Keimen im Darm, wie E. coli oder Candida albicans.

Mit verarbeiteten Lebensmitteln im allgemeinen kann unser Verdauungsapparat nicht viel anfangen, da wir diesbezüglich noch ganz urzeitlich ausgestattet sind. Gerade die ganzen chemischen Zusatzstoffe, darunter auch diverse Zucker, schaden dem Darm. Hier fallen besonders auch vegane Ersatzprodukte ins Auge, die meist aus nichts weiter als stark raffinierten Pflanzenfetten oder Gluten bestehen. Beides wirkt stark entzündungsfördernd im Darm.

2. 2. Stressmanagement für eine bessere Darmgesundheit

Chronischer Stress beeinträchtigt auf Dauer das Mikrobiom und die Darmbarriere. Grund hierfür ist das Zusammenspiel der Darm-Hirn-Achse, die vom Gehirn, über den Vagusnerv bis zu jedem einzelnen Organismus in unserem Mikrobiom läuft. Stress kann unser Mikrobiom negativ verschieben.

Alles zur Darm-Hirn-Achse ließt du in meinem Artikel zum Thema: 

Ist deine Darm-Hirn-Achse gesund? Ursachen und Symptome

Techniken zur Stressbewältigung und Beruhigung der Darm-Hirn-Achse sind z. B.:

• Atemübungen und Meditation: Senken Cortisol und reduzieren entzündliche Prozesse.

• Yoga: Unterstützt Darm-Hirn-Achse, Darmbewegung (Motilität) und mindert Stress.

• Spaziergänge in der Natur: Fördern das Wohlbefinden und reduzieren Stresshormone. Erde dich, indem du Bäume umarmst, barfuß läufst, oder baden gehst.

2. 3. Bewegung zur Förderung der Darmgesundheit

Regelmäßige körperliche Aktivität steigert die Diversität der Darmflora und verbessert die Magen-Darmbewegung. Studien zeigen, dass moderate Bewegung (z. B. Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen) langfristig die Darmgesundheit fördert. Dabei kommt es auf Kontinuität und das Zusammenspiel mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung an. In dieser Kombination tragen Bewegung und Training zur Entzündungshemmung und sogar Tumorprävention im Dickdarm bei. Auch die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wird gefördert. **

2. 4. Phytotherapie – Heilpflanzen für den Darm

Heilpflanzen haben eine lange Tradition in der Behandlung von Darmbeschwerden und ich liebe sie! Wenn du mehr über Phytotherapie und Heilpflanzen lernen möchtest, schau dich in den entsprechenden Menu-Punkten meines Blogs um. 

Ich habe natürlich auch einen Artikel mit den besten Kräutern bei Magen-Darm-Beschwerden für dich:

Kräuter bei Reizdarm und Magen-Darm-Beschwerden

Und hier ein paar Beispiele von Kräutern und Heilpflanzen, die du zur Darmpflege einsetzen kannst:

• Kamille und Schafgarbe: Entzündungshemmend und beruhigend bei Reizdarm.

• Lavendel: Entblähend, entzündungslindernd, beruhigend für die Darm-Hirn-Achse.

• Süßholzwurzel: Unterstützt die Heilung der Darmschleimhaut, besonders bei Leaky gut.

• Weihrauch: Stark entzündungslindernd und hilfreich bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn.

2. 5. Hydration: Flüssigkeit für die Darmgesundheit

Der Darm braucht Wasser, um gesund zu bleiben. Eine ausreichende Wasseraufnahme ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der bakteriellen und immunologischen Homöostase im Darm. Zudem stärkt Wasser die Abwehrkräfte gegenüber schädlichen Keimen im Darm. Eine tägliche Wasseraufnahme (gefiltertes, stilles Wasser!) von mindestens 2 bis 2,5 Litern hilft, Verstopfung zu vermeiden, die Darmmotilität zu erhalten und Giftstoffe auszuscheiden. Außerdem sind die enthaltenen Elektrolyte essenziell für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalts. ***

2. 6. Stuhl- oder Mikrobiomanalyse und regelmäßige Darmsanierung

Regelmäßige Stuhluntersuchungen, oder auch mal eine Mikrobiomanalyse schaffen transparente Einsicht in den Zustand deiner Darmflora und geben gleichzeitig ganz konkrete Handlungsanweisungen zur Behebung von Krankheiten, Entzündungsprozessen und Ungleichgewichten. Es ist enorm wichtig, Dysbiosen zu erkennen und zu behandeln, um deinen Darm und damit auch deinen Körper gesund und munter zu halten. Neben Dysbiosen im Dickdarm gibt es auch solche im Dünndarm: SIBO oder IMO. Sie sind komplizierter und anders zu behandeln als Dickdarm-Dysbiosen.

3. Der Weg zu einer besseren Darmgesundheit

Die kontinuierliche Förderung der Darmgesundheit mit natürlichen Mitteln und  Methoden ist ein nachhaltiger Ansatz, der sowohl präventiv als auch unterstützend bei bestehenden Beschwerden wirkt. Wenn du deine Ernährung entsprechend anpasst, Stress reduzierst und auf gezielte Maßnahmen wie Stuhluntersuchungen oder SIBO-Test mit gezielter Behandlung setzt, stärkst du deinen Darm und dein Immunsystem langfristig. Denk daran: Ein gesunder Darm ist der Schlüssel zu mehr Energie, Wohlbefinden und Lebensqualität!

Wenn du an einer Beratung oder Begleitung zur Wiederherstellung deiner Darmgesundheit interessiert bist, schau dir meine Angebote an und vereinbare einen Termin mit mir!

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